Jei šiomis dienomis esate panašus į daugumą žmonių, tikriausiai daug laiko praleidžiate pasislėpę - žiūrėdami į telefoną, spoksodami į kompiuterio ekraną - ir jūsų nugara neša naštą. Prasta laikysena verčia pečius suktis į priekį ir iš tikrųjų gali priversti jus pasirodyti trumpesnius nei esate. Pataisykite savo laikyseną ir atsistokite aukštai atlikdami pratimus tiesinti nugarą ir sustiprinti vienus raumenis, o kitus pailginti.
Stiprinimas ir ilginimas
Poraktinė kifozė, klinikinis viršutinės nugaros dalies suapvalinimo dėl blogos laikysenos terminas, pagal Merilando universiteto medicinos centro duomenis, yra įtemptų krūtinės raumenų ir susilpnėjusių viršutinės nugaros dalies raumenų derinys. Įtempti krūtinės raumenys stumia stuburą ir pečius į priekį, o silpni nugaros raumenys nėra pakankamai stiprūs, kad išlaikytų gerą laikyseną.
Jūsų pagrindiniai raumenys - apatinė nugaros dalis ir abs. - taip pat vaidina svarbų vaidmenį palaikant liemenį ir išlaikant ilgą bei stiprų stuburą. Todėl norite sustiprinti visą nugarą ir abs, bei reguliariai ištempti krūtinę.
1. Nugaros ir ab stiprinimo pratimai
Sieniniai angelai
Remiantis „BuiltLean“, šis pratimas stiprina jūsų nugarą ir abs. Tai taip pat yra geras išbandymas, norint įvertinti dabartinį jūsų judesio diapazoną ir pamatyti, kaip toli nuėjote kelias savaites ar mėnesius keliaudamas.
Kaip tai padaryti:
- Atsistokite prie sienos, kai visa nugara prispausta prie jos, o kojos - kelių colių atstumu nuo sienos. Sutraukite pagrindinius raumenis.
- Pakelkite rankas aukštyn, alkūnės sulenktos, o rankos nugaros - prie sienos.
- Toliau ištieskite rankas, kiek galite, nenuleisdami nugaros nuo sienos. Jei daugiau nebegalite ištiesti rankų nepalenkdami nugaros, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite iš viso du 10 pakartojimų rinkinius.
„Close-Grip“ eilutė
Arti sukibimo eilė nukreipta į jūsų viršutinę ir vidurinę nugaros dalį, imituojanti pečių ašmenų traukimą kartu, kad būtų gera laikysena. Tai galite padaryti stovėdami pasipriešinimo juosta, pritvirtinta prie taško krūtinės aukštyje arba įtaisydami į kabelinę mašiną.
Kaip tai padaryti:
- Sėdi ar stovi, sutrauk savo raumenis ir atsisės tiesiai.
- Suimkite kabelinės mašinos rankenas ar pasipriešinimo juostą ištiestomis rankomis priešais save ir delnus vienas prieš kitą.
- Laikydami suspaustus pečių ašmenis ir, lėtai traukite rankenas link šonkaulių, laikykite susitraukusius pagrindinius raumenis.
- Valdydami grįžkite į pradinį tašką ir pakartokite. Atlikite tris 15 pakartojimų rinkinius.
Skrisk kaip Supermenas
Šis paprastas kūno svorio pratimas sustiprina visą nugarą ir ištempia kūno priekį.
Kaip tai padaryti:
- Atsigulkite ant pilvo ant kilimėlio. Ištieskite rankas ir kojas priešingomis kryptimis. Atidarykite rankas ties Y ir laikykite kojas pečių plotyje.
- Pakelkite kojas, rankas ir krūtinę nuo grindų, remdamiesi nugara. Suspauskite pečių ašmenis ir patraukite pečius atgal. Laikykite ilgą kaklą.
- Laikykite viršuje penkias – 10 sekundžių, tada nuleiskite žemyn valdydami. Pakartokite.
- Atlikite tris aštuonių pakartojimų rinkinius.
2. Krūtinės tempimo pratimas
Tempkite prieš sieną
Jums tikrai reikia tik vieno pratimo, kad ištiestumėte krūtinę. Šis paprastas sienos tempimas padės pailginti įtemptus krūtinės raumenis ir padės atsistoti aukščiau.
Kaip tai padaryti:
- Dešinę ranką padėkite ant sienos maždaug krūtinės aukštyje. Dešinę kūno dalį pastatykite statmenai sienai ir pakankamai toli, kad jūsų dešinė ranka būtų ištiesta.
- Pasukite kūną nuo sienos ir pasilenkite į priekį, kad pajustumėte tempimą dešinėje krūtinės ir pečių pusėje. Palaikykite 30 sekundžių, tada perjunkite šonus.
- Atlikite tris kartus iš kiekvienos pusės.
Praktikuokite gerą laikyseną
Sėdėjimas per dieną laikantis geros laikysenos yra mankšta. Priminkite sau visą dieną sėdėti aukštai, suspauskite pečių ašmenis ir patraukite galvą atgal pagal savo stuburą, skelbia „Harvard Health Publishing“. Jei jums sunku atsiminti, įdėkite į savo kompiuterį lipnųjį užrašą ar kitą darbo vietos tašką, į kurį dažnai žiūrite.
Per didelis sėdėjimas kenkia jūsų laikysenai ir sveikatai. Dažnai išlipkite iš savo kėdės. Vaikščiokite ir keletą minučių per dieną tempkite keletą minučių.
Taip pat nepamirškite laikytis subalansuotos jėgos treniruočių ir tempimo programos, kurios tikslas yra visi kūno raumenys, ne tik nugara, šerdis ir krūtinė.
