Bicepso raumenims buvo suteiktas jų vardas pagal tai, kiek dalių jie sudaro. Šie raumenys iš tikrųjų yra vadinami biceps brachii, o tai reiškia dvigalvius rankos raumenis. Šios dvi raumenų galvos arba dalys yra vidinė ir išorinė galvos dalys. Keliais tvarkingais mankštos mankštos pratimais galite pasirinkti, kuriai daliai sutelkti dėmesį per treniruotes. Turėkite omenyje, kad visą laiką dirbsite galvomis, tačiau naudodamiesi šiais būdais daugiau streso sukelkite tik vienai galvai.
Sijos garbanos
Štangos garbanojimas yra bet kokio rankos mokymo režimo mėsa ir bulvės. Kultūristai šį pratimą traktuoja kaip sąvarą, skirtą vidinio ir išorinio bicepso masėms formuoti. Ir jūs galite padaryti tą patį. Tiesiog laikykite štangos raištį abejomis rankomis po apatine rankena ir atsistokite tiesiai, kai štanga kabo prieš šlaunis. Iš šios pradinės padėties kiek įmanoma sulenkite rankas ir kuo stipriau suspauskite bicepsą. Nesulaikykite kvėpavimo. Įkvėpkite pakilę, tada iškvėpkite žemyn. Atlikite tris šio pratimo rinkinius nuo 10 iki 15 pakartojimų ir kitus savo bicepso pratimus. Vienoje treniruotėje neviršykite daugiau nei trijų vidinių ar išorinių bicepsų pratimų.
Eik plačiai arba eik namo
Gerai, kad jūs žinote, kad štangos garbanos yra didžiausia bicepsų auginimo karalystė. Tačiau čia yra daugiau. Jei norite, kad tie vidiniai bicepsai apimtų daugiau darbo krūvio, rinkitės platesnį rankeną. Eikite kuo plačiau, kiek tik galite patogiai. Tai reiškia, kad jei jūsų rankos yra ties štangos ilgio galais ir jūs vis dar jaučiatės patogiai darydami garbanas, visomis priemonėmis pasinaudokite šia plačia rankena. Čia išsinešimo pranešimas yra kuo platesnis, tuo geriau. Bet jei jaučiatės nepatogiai, sumažinkite rankų atstumą.
Atgal tas alkūnes
Tikriausiai vienoje ar kitoje vietoje esate matę didelį kultūrizmą sporto salėje, perbraukiantį smakrą jam per krūtinę, kad atliktumėte kiekvieną štangos garbanos pakartojimą. Ši įprasta keltuvų praktika yra susijusi su rizika susižeisti. Bet tai taip pat reiškia mažesnį vidinį bicepsų įsitraukimą. Kuo daugiau rankos iškeltos priešais jūsų kūną, tuo mažiau gali susitraukti vidinis bicepsas. Taip yra dėl biomechaninio principo, vadinamo aktyviu nepakankamumu. Tiesiog supraskite, kad visą laiką turėdami alkūnes turite kiek įmanoma atsitraukti, kol išpumpuojate tuos štangos vingius. Jūsų vidinis bicepsas jums padėkos vėliau ir jūsų apatinė nugaros dalis tuo klausimu.
Palenkite hantelių garbanas
Norėdami perkelti šią paskutinę techniką į kitą lygį, alkūnes turėtumėte pastatyti už liemens linijos. Jūs negalite to padaryti su štanga, todėl jums prireiks poros hantelių. Jums taip pat reikės maždaug 45 laipsnių kampo suolelio, kad galėtumėte atsigulti ir atsikišti alkūnės už liemens. Šis pratimas vadinamas pasvirusiuoju hantelio garbanojimu ir jo poveikis vidiniam bicepsui yra padidėjęs tempimas per visą judesio diapazoną. Didesnis tempimas prilygsta daugiau raumenų aktyvinimui. Ir aktyvesnis vidinis bicepso raumenų aktyvumas laikui bėgant duos geresnius rezultatus.
