Nesvarbu, ar jums patinka avokadai, supjaustyti kiaušiniais ant skrudintos duonos, ar gvakamolio panardintas, šio maistinių medžiagų turinčio maisto nauda sveikatai yra sunku. Avokadai yra sveikas maistas, be fitonutrientų ir gausybės maistinių skaidulų, jie siūlo beveik 20 skirtingų vitaminų ir mineralų. Nors avokadai turi daug riebalų, juose yra mononesočiųjų riebalų, kurie gali padėti sumažinti jūsų lėtinių ligų riziką.
Patarimas
Vienintelis avokadų valgymo trūkumas gali būti didelis kalorijų kiekis - 322 vaisiuose. Jei bandote sumažinti savo svorį, galite apsvarstyti galimybę suvartoti mažiau, tačiau nepamirškite avokadų teikiamų privalumų sveikatai ir daugybės maistinių privalumų.
Kas yra avokadai?
Avokadai yra nuo tamsiai žalios iki purpurinės-juodos kriaušės formos vaisiai su šiurkščia oda. Po stora oda yra didžiulė duobė, apsupta kreminės tekstūros sviestiniu minkštimu. Iš Meksikos pietų ir Kolumbijos kilę maždaug prieš 7000 metų, Kalifornijoje dabar auga 80 avokadų veislių, iš kurių labiausiai paplitęs yra Hass avokado.
Angliavandenių ir skaidulų kiekis
Viename sveikoje avokadoje, sveriančioje 201 gramą, yra 17 gramų angliavandenių. Tai yra 6 procentai jūsų rekomenduojamos dienos vertės (DV). Angliavandenius jūsų kūnas naudoja energijai, kad papildytų jūsų smegenis, širdį, nervų sistemą ir raumenis.
Mitybos gairių rekomendacija suaugusiems vyrams suvartoti nuo 28 iki 33, 6 g skaidulų kasdien, o moterims - nuo 22, 4 iki 28 g, atsižvelgiant į amžių. Avokadai yra puikus tiek tirpių, tiek netirpių maistinių skaidulų, kurių kiekviename avokade yra 14 gramų, šaltinis.
2016 m. Paskelbtas „Nutrients“ tyrimas palygino daugiau kaip 30 vaisių ir daržovių ląstelienos kiekį. Tyrėjai nustatė, kad avokadai yra geriausi maisto šaltiniai, turintys daug tirpių skaidulų ( 2, 1 proc. Svorio) ir netirpių skaidulų (2, 7 proc.). Rezultatai taip pat rodo, kad, palyginti su kitais pluošto šaltiniais, avokade yra mažesnis fitatų ir oksalatų kiekis. Fitatai ir oksalatai dažnai vadinami anti-maistinėmis medžiagomis, nes jie slopina kalcio, geležies ir kitų mineralų įsisavinimą.
Pluoštas teikia birių medžiagų, kurios prisideda prie jūsų virškinimo sistemos sveikatos, nes padeda užkirsti kelią vidurių užkietėjimui ar viduriavimui. Kanados dietologų teigimu, skaidulos padeda išlaikyti gliukozės, kraujospūdžio ir cholesterolio kiekį kraujyje.
Geras baltymų šaltinis
Norint užtikrinti optimalią sveikatą, dietos gairėse rekomenduojama, kad nuo 10 iki 35 procentų jūsų dienos kalorijų būtų gaunama iš baltymų. Turėdamas 4 gramus baltymų, avokadas yra geras šaltinis ir turi vieną didžiausių vaisių kiekių.
Avokadas turi kai kurias iš 9 nepakeičiamų aminorūgščių, būtinų baltymų kūrimo procesui. Baltymai sudaro struktūrinius ir funkcinius jūsų ląstelių komponentus ir yra būtini jūsų energijai, raumenims, nervų sistemai ir jūsų odos, plaukų ir nagų sveikatai.
Riebalai ir riebiosios rūgštys
Avokaduose yra daug riebalų - viename vaisiuje yra 29 gramai avokado arba maždaug pusė jūsų DV. Mitybos gairėse rekomenduojama, kad jūsų per parą suvartojamų riebalų kiekis turėtų sudaryti nuo 20 iki 35 procentų kalorijų. Riebalai reikalingi tam, kad jūsų kūnas galėtų absorbuoti riebaluose tirpius vitaminus A, E ir K avokaduose. Be to, riebalai suteikia energijos ir padeda jūsų kūnui atlikti daugelį pagrindinių medžiagų apykaitos funkcijų.
Dalis avokadų riebalų yra sočiųjų riebalų, vidutiniškai 4, 3 g. USDA nustatė viršutinę sočiųjų riebalų suvartojimo ribą, mažesnę kaip 10 procentų jūsų dienos kalorijų. Tačiau Amerikos širdies asociacija rekomenduoja apatinę 5–6 procentų kalorijų ribą, tai yra apie 13 gramų riebalų per dieną, ypač jei sergate širdies liga.
Geros naujienos yra tai, kad iš 29 gramų avokado riebalų 20 yra mononesočiųjų. Mononesočiosios riebalų rūgštys yra sveiki riebalai, kurie gali padėti reguliuoti ir palaikyti cholesterolio kiekį kraujyje ir sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų bei insulto riziką.
: Kokios yra riebalų dietos funkcijos?
Vitaminas E jūsų smegenims
Mononesočiųjų riebalų sudėtyje yra antioksidanto vitamino E. Vienas avokadas suteikia 14 procentų jūsų DV vitamino E, kuris yra svarbus jūsų imuninei funkcijai. Be to, daugybė tyrimų ištyrė vitamino E ryšį su neurodegeneracija.
Viename iš tokių tyrimų, 2014 m. Paskelbtame žurnale „Nutrients“, nustatyta, kad vitaminas E gali pagerinti pažintinius rezultatus dėl jo sugebėjimo apsisaugoti nuo laisvųjų radikalų. Apžvalgoje pabrėžiama vitamino E svarba palaikant sveiką smegenų veiklą ir teigiama, kad vitaminas E gali padėti atidėti Alzheimerio ligos atvejus ir su tuo susijusį degeneracinį sumažėjimą.
Kiti naudingi vitaminai
Avokadas yra geras daugelio B grupės vitaminų šaltinis, ypač:
-
Niacinas jūsų raumenims, nervams ir širdies funkcijai, 22 procentai DV
-
Pantoteno rūgštis baltymų, angliavandenių ir riebalų sintezei, 28 procentai DV
-
Vitaminas B6, skirtas smegenų funkcijai, 26 procentai DV
-
Mažesnis riboflavino ir tiamino kiekis
Avokadas yra geras jūsų akims, tiekdamas 293 tarptautinius vienetus vitamino A, įskaitant liuteiną ir zeaksantiną. Amerikos optometrijos asociacijos duomenimis, liuteinas ir zeaksantinas sumažina lėtinių akių ligų, įskaitant AMD ir kataraktą, riziką. Avokadas taip pat turi 34 procentus DV antioksidanto vitamino C, kuris padėtų jūsų imuninei sistemai tinkamai veikti. Be to, 42 mikrogramai vitamino K avokade arba 53 procentai DV yra būtini jūsų kraujo krešėjimui.
: Kiek vitamino C gali absorbuoti kūnas?
Didelis kalio kiekis
Kalis yra naudingas elektrolitas, būtinas jūsų raumenims, įskaitant širdį ir daugelį kitų kūno procesų. Avokadas suteikia 975 miligramus, daug daugiau nei bananas. Avokadas taip pat suteikia 19 procentų jūsų DV vario, kuris yra svarbus raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui ir geležies pasisavinimui. Kiti avokade esantys mineralai yra: magnis, turintis 15 procentų DV; manganas, turintis 14 procentų DV; ir fosforo, geležies ir cinko.
: Kokia yra kalio paskirtis žmogaus organizme?
