Dėmių sumažinimas yra šventasis sporto medicinos gralis. Deja, ryžtingiausi tyrėjai nesugebėjo parodyti, kad įmanoma nukreipti kūno dalį dėl riebalų ar svorio. Taigi visi kojų pakėlimai ir susiraukimai pasaulyje neduos jums šešių pakelių abs. Kojų pakėlimai vis dėlto veikia klubo lankstymus, kurie padeda palaikyti jūsų šerdį ir sumažina sužalojimo riziką. Patarimas yra tai padaryti teisingai ir palaipsniui didinti pakartojimus.
Patarimas
Fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams rekomenduoja valgyti sveiką mitybą ir laikytis mankštos režimo, kuris apima širdies ir kraujagyslių bei jėgos treniruotes.
Mokslas už jo
Visuotinai manoma, kad kojų pakėlimai stiprina apatinius pilvo raumenis. Tai gali labai gerai jausti, nes mankšta sukelia dubens nuovargį, kartais jaučiamą kaip deginimo pojūtis, kurį galima klaidinti dėl apatinės pilvo dalies.
Tačiau faktas yra tas, kad jūs iš tikrųjų dirbate iliopsoas ir rectus femoris, skelbia ExRx.net. Tai yra du klubo lenkimo raumenys, esantys giliai po raumens apvalkalu, žinomu kaip rectus abdominis, kuris yra išgalvotas jūsų apatinės pilvo dalies pavadinimas.
Klubo lankstymai vaidina svarbų, nors ir sudėtingą, pagrindinės, ypač juosmeninės stuburo dalies, palaikymą. Kojų pakėlimo privalumai yra padėti stabilizuoti apatinę nugaros dalį, pagerinti laikyseną ir išlyginimą, kurie taip pat pagerina jūsų išvaizdą. Dar svarbiau, kad jis tampa atsparesnis traumoms ir apatinės nugaros dalies skausmams, pranešama apie 2016 m. Tyrimą „ Fizinės terapijos mokslo žurnale“ .
Pradėkite pilvo kojų pakėlimo pratimus iš „aukštyn“ padėties. Nuleidę koją beveik iki grindų, leiskite jai spyruokliuoti, kol ji palies grindis. Tai apkrauna nugarą, todėl nustokite jausti skausmą ir pakelkite kojas atgal. Laikui bėgant jūsų apatiniai pilvo raumenys bus pakankamai stiprūs, kad patektų į visą judesių diapazoną.
Patarimai, kaip išvengti sužalojimų
- Įtemptos pakaušio juostos negalėjo visiškai ištiesinti kojų - tieskite tik tiek, kiek galite, be skausmo.
- Jei apatinė nugaros dalis bus plokščia, ji bus apsaugota nuo sužalojimų.
- Koja ir pėda turi būti visiškai sukibusios. Ištieskite kelį ir dirbkite, kad raumenys būtų stiprinami visame aparate. Tai taip pat veiks sunkiau ir pagerins koordinavimą.
- Galite sudėti rankas po užpakaliu, bet ne apatine nugaros dalimi.
- Kiek pakartojimų? Tai, žinoma, priklauso nuo jūsų būklės. Pradėkite nuo vieno 10 rinkinių ir dirbkite iki trijų 10 rinkinių.
1. Vienos kojos keltuvas
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros, keliai vertikaliai sulenkti 90 laipsnių kampu. Paspauskite pečius žemyn atgal. Prispauskite dilbius prie žemės, delnais žemyn, šalia klubų. Nuspauskite apatinę nugaros dalį į grindis.
Paspaudę apatinę pilvo dalį ir apatinę nugaros dalį į grindis, užlenkite kylantį kelį aukštyn ir per pilvą link krūtinės. Kelį laikydami ant plokščios, stabilios apatinės nugaros dalies, blauzdą ištieskite aukštyn ir kiek įmanoma ištieskite.
Nuleiskite koją lygiu ir tolygiu tempu. Norint, kad raumenys dirbtų, jūsų koja turi nukristi tik keletą colių žemiau vertikalios linijos virš klubų.
Nuleiskite koją, išmeskite ją ir atitraukite nuo kūno, naudodamiesi užpakaliu ir nugara, kylant, kad apsaugotumėte apatinę stuburo dalį nuo patempimo. Pabandykite atlikti 10 pakartojimų ant kiekvienos kojos. Antrame komplekte pasukite koją nuo klubo.
2. Dviejų kojų keltuvas
Jie atliekami lygiai taip pat kaip vienos kojos keltuvai su dviem išimtimis: Visiškai suspauskite kojas ir kelius, sudarydami vieną stabilų mazgą, nes abi kojos palieka žemę. Kai kojos vertikalios, kojas nukreipkite žemyn ir aukštyn.
Įspėjimas
Dvigubos kojos kairieji turėtų būti kreipiami ypač atsargiai. Kadangi jie įsitraukia į klubo lankstumą, atsirandantį juosmens srityje, yra rizika, kad apatinė nugaros dalis bus prailginta, perspėja Naujosios Meksikos universitetas. Vieniems kojos keltuvai su priešinga koja ant grindų kai kuriems gali būti geriau.
