Visas treniruotes rankoms turi sudaryti bicepso ir tricepso raumenų pratimai. Šios dvi raumenų grupės yra atitinkamai priekyje ir gale. Jie elgiasi priešingai. Bicepsas leidžia jums sulenkti rankas, o tricepsas juos ištiesina. Tai yra paprasti judesiai, kuriuos galima paversti svorio pratimais: bicepso garbanos ir tricepso pratęsimai. Atlikdami tokio tipo judesius, sukursite didesnes ir stipresnes rankas.
Bicepsų sprogdintojai
Norėdami mankštinti bicepsą, jums reikia tik svarmens ir (arba) hantelių poros. Naudodamiesi šiais laisvo svorio įrenginiais galite atlikti bicepso garbanojimo pratimus ir daugybę jo variantų. Suimkite štangos ar hantelio delnais į viršų pečių pločio rankena, atsistokite tiesiai, pečių ilgio atstumu vienas nuo kito ir alkūnes pastatykite už šono. Lenkite rankas, kad pakeltumėte svorį iki pečių, suspauskite bicepsą ir tada grąžinkite svorius žemyn. Norėdami sutelkti dėmesį į savo bicepso vidų, atlikite plataus rankovių štangos garbanas, rankas laikydami daugiau nei pečių plotyje. Taip pat galite sutelkti dėmesį į bicepso išorę naudodami siaurą rankeną, mažesnę nei pečių plotyje. Šis pratimo variantas vadinamas artimais rankovių štangos garbanomis. Dar vienas variantas, kurį galite atlikti, bet naudodami hantelius, yra sėdimasis hantelio garbanojimas. Sėdėdami išvengsite apgaulės, sukdami nugarą, kad pakeltumėte svarmenis. Sėdima padėtis verčia naudoti griežtesnę formą, o tai yra daug saugesnis pratimo atlikimo būdas.
Nukreipkite savo tricepsą
Panašiai kaip bicepso treniruotes, treniruotis tricepso raumenimis galite tik su svarmeniu ir hanteliais. Pagrindinis tricepso pratimas, kurį turėtumėte atlikti, yra tricepso pratęsimas. Atlikite šį pratimą atsistodami tiesiai laikydami štangos štangos ar hantelius ties galva, tiesiomis rankomis. Lėtai ir kontroliuodami sulenkite rankas, kiek galite, tada ištieskite rankas iki pradinės padėties. Šį pratimą galite atlikti viena ranka kartu su hanteliu, kad geriau sutelktumėte dėmesį į tricepso pusę. Kiti du pratimų variantai, kurie padės jums sukurti jūsų triicepsą, yra sėdinčiojo viršutinio triicepso pratęsimas ir gulinčiojo triicepso pratęsimas. Sėdima versija padidina pratimo stabilumą, leisdama naudoti daugiau svorio, todėl geriau iššūkis raumenims. Kita vertus, gulint versija sumažina pratimo spaudimą stuburui, nes nugara ilsisi ant suolo - taigi, tai yra saugesnė judesio forma.
Negalima išspręsti mažiau
Visoje rankos treniruotėje turi būti pakankamai komplektų, kad būtų galima pakankamai sudėti rankas. Kiekvieną treniruotę atlikite keturis iš aukščiau paminėtų pratimų, du bicepso ir du tricepso pratimus. Kiekvienam pratimui atlikite keturis 12 pakartojimų rinkinius, naudodami tiek svorio, kiek galite saugiai atlikti.
Geriau apsidrausti nei paskui gailėtis
Kiekvieną rankos treniruotę pradėkite 10 minučių apšilimu, kurį sudaro šokinėjantys virvės, šokinėjantys kėlikliai ir atsispaudimai. Laikykite intensyvumą nuo mažo iki vidutinio, nes šiame etape jūs tiesiog sušildote raumenis, o ne bandote sužlugdyti asmeninius rekordus. Taupykite energiją tikrosioms treniruotėms. Baigę rankos treniruotę, atlikite 10 minučių atvėsimą ant krosnies ar laiptelio, kad ramybės metu kūnas sugrįžtų prie natūralios būklės.
