Kalorijų mažinimas yra patikimas būdas mesti svorį tiek sportuojant, tiek be jo. Tačiau gali būti sunku laikytis mažo kaloringumo dietos ilgą laiką, todėl daugelis žmonių pasirenka sudeginti papildomas kalorijas mankštos metu. Jei laikysitės dietos nesiimdami mankštos, turėsite valgyti tinkamą maistą ir sutikti, kad dėl svorio neteksite daugiau raumenų nei tuo atveju, jei dirbote norėdami numesti svorio.
Veiksniai, lemiantys svorio metimą
Turite sudeginti 3500 daugiau kalorijų, nei sunaudojate, kad prarastumėte 1 svarą. Kiek kalorijų sudeginate kiekvieną dieną, nei suvartojate, priklauso nuo daugelio veiksnių. Jūsų kūnas sunaudos daugiau kalorijų, jei esate sunkus, nei jei esate lengvas. Patinai kiekvieną dieną sudegina daugiau kalorijų nei moterys. Dirbdami dailidėje suvartojate daugiau kalorijų, nei dirbdami prie stalo. Norėdami nuspėti, kiek kalorijų jūsų kūnas sunaudos kiekvieną dieną, naudokite internetinę bazinio metabolizmo skaičiuoklę. Šis įrankis suteiks jums kalorijų skaičių, kurio reikia pagrindiniam išgyvenimui. Norėdami numesti svorio, iš šio skaičiaus sumažinkite kalorijas.
Mėginio numatymas
20-metė moteris, sverianti 180 svarų. bazinis metabolizmas arba BMR yra 1 650 kalorijų. Jei ji laikosi 1200 kalorijų dietos ir laikosi sėslaus gyvenimo būdo, ji greičiausiai numeta maždaug 1 svarą per savaitę. Tuo tarpu ji nestato kalorijų reikalaujančių raumenų, nes nėra mankštinanti. Dalį svorio, kurį ji praranda, greičiausiai turės raumenys, esantys riebalų ląstelėse. Šis scenarijus gali atgrasyti, nes nors ji gali numesti 4 svarus svorio per mėnesį, jei vėliau atgaus jį vėliau, ji gali tapti dar didesnė, nes pradinis svoris, kurį ji prarado, bus priaugęs 4 svarus riebalų buvo ir riebalai, ir raumenys. Dėl šios priežasties verta numesti svorio tokiu būdu, kuris, jūsų manymu, gali būti ilgalaikis.
Aktyvumo lygis
Vienas veiksnys, lemiantis, kaip greitai galite numesti svorio, yra bendras jūsų aktyvumo lygis. Jei esate sėslus, jums bus sunku, nors ir neįmanoma, numesti svorio vien tik sumažinant kalorijas. Ilgalaikis svorio metimas yra labiau tikėtinas, jei mankštinsitės. Pagal Nacionalinį svorio kontrolės registrą asmenys, kurie daugiau kaip 5 metus neleido viršsvorio, kasdien mankštinasi 1 valandą. Mankštindamiesi galite sudeginti papildomas 300–800 kalorijų per dieną, priklausomai nuo veiklos intensyvumo ir jūsų svorio. Jei nuspręsite nesportuoti, numesite svorį lėčiau. Jei aukščiau pateiktame pavyzdyje moteris kiekvieną dieną mankštinosi 500 kalorijų, ji greičiausiai prarastų 2 svarus per savaitę, o ne tik 1 svarą.
Dieta
Jums gali būti lengviau laikytis mažai kalorijų turinčios dietos, jei įtrauksite daug baltymų, kurie suteikia daugiau sotumo nei angliavandeniai ar riebalai. 2005 m. Atliktame tyrime, publikuotame „American Journal of Clinical Nutrition“, nustatyta, kad žmonės, kurie 35 procentus kalorijų gavo iš baltymų, 20 procentų iš riebalų, o likę iš angliavandenių - kasdien suvalgydavo mažiau kalorijų ir pranešė apie mažesnį alkį. Taip pat įtraukite įvairias spalvotas daržoves ir vaisius, kad išlaikytumėte aukštą maistinių medžiagų kiekį ir energijos lygį.
