Neleiskite, kad vardas klaidintų jus - šis pratimas nepavers jūsų super herojumi. Bet tai suteiks jums stipresnį užnugarį ir šerdį. Pratimas, pavadintas kojų ir rankų padėtimi, kaip antai „Supermenas“, skraidantis per dangų, yra skirtas erekcijai skirtiems spiningams, raumenų grupei, einančiai nuo kaukolės pagrindo iki kryžkaulio. Atlikite šį pratimą kelis kartus per savaitę, kad padidintumėte apatinės nugaros dalies jėgą, išvengtumėte nugaros skausmų ir pagerintumėte laikyseną.
Supermeno pratybų privalumai
Su amžiumi įprasta patirti nugaros skausmus. Nugaros struktūros išsigimsta, o sunkumų, darbo prie stalo ir sėslaus gyvenimo būdo padariniai gali būti svarbūs. Net jei esate labai aktyvus, apatinėje nugaros dalyje į įprastas kūno rengybos procedūras dažnai nepaisoma. Apatinės nugaros dalies sutvirtinimas atliekant pratimą „Superman“ sukuria stuburo paramą ir stabilumą, be to, tai gali užkirsti kelią ir sumažinti nugaros skausmus, rašoma „Cleveland Clinic“ svetainėje.
Elektromiografijos testai, matuojantys raumenų aktyvaciją mankštos metu, rodo, kad tarp kūno svorio pratimų Supermano mankšta yra viena geriausių erekcijos stuburo raumenų.
Kaip atlikti supermeno pratimą
Viskas, ko jums reikia, yra šiek tiek ploto ir mankštos kilimėlis.
1 žingsnis
Atsigulkite ant mankštos kilimėlio ant pilvo. Suderinkite kojas ir ištieskite rankas virš galvos, kad bicepsas būtų šalia jūsų ausų.
2 žingsnis
Naudodamiesi nugaros raumenimis, šiek tiek padėję glutes, pakelkite kojas ir liemenį nuo žemės. Laikykite kojas tiesiai ir pirštų galiukais toliau nuo savęs.
3 žingsnis
Laikykite pratimo viršuje penkis skaičius. Valdydami nugarą žemyn iki žemės. Pakartokite iš viso 10 pakartojimų.
Sutartinis supermenas
Kontrauterologija yra išgalvotas būdas nurodyti priešingas kūno puses. Šioje versijoje vienu metu pakelsite vieną koją ir ranką, o ne abi kartu.
1 žingsnis
Atsigulkite ant skrandžio ant pratybų kilimėlio kartu su kojomis. Ištieskite rankas virš galvos.
2 žingsnis
Naudodamiesi nugaros raumenimis, dešinę ranką ir kairę koją pakelkite nuo žemės. Sekundę palaikykite viršuje, tada nuleiskite dešinę ranką ir kairę koją.
3 žingsnis
Kitas pakartojimas, pakelkite kairę ranką ir dešinę koją. Tęskite pakaitomis iš viso 20 pakartojimų.
Technikos patarimai
Šiam pratimui svarbu naudoti lėtą ir kontroliuojamą judesį - nereikia trūkčioti. Iškvėpkite pakildami ir įkvėpdami žemyn. Jei laikote viršuje, toliau sekliai kvėpuokite, kiek galite. Laikykite savo kaklą ilgą ir liniuotą prie stuburo.
Nors šis pratimas natūraliai susijęs su glute esančių raumenų naudojimu, pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas nugaros raumenims. Jei pastebėjote, kad jūsų slydimai yra labai sandarūs, atleiskite juos.
