Kaip dažnai turėtumėte kelti svorius, kad numestumėte svorio?

Svorio kėlimas dažnai susijęs su padidinimu, tačiau jūs neturėtumėte bijoti siurbti geležį, jei jūsų tikslas yra numesti svorio. Tiesą sakant, pasilenkimas prie hantelių, štangos ir virdulio gali labai pakeisti skaičių, kurį matote skalėje - į gerąją pusę.

Tinkamas svorio pratimas yra efektyvus deginant riebalus ir kalorijas.

Tvirtos raumenų masės stiprinimas treniruodamasis pagal svorį padeda pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą, todėl jūsų kūnas valandas ir net dienas tęsia kalorijų deginimą po treniruotės, sako „Plankk“ studijos treneris Lais DeLeon. „DeLeon“ priduria, kad keliant svorius padidės jūsų raumenų masė, o tai pagerins kūno sudėjimą (kūno riebalų ir liesos kūno masės santykį), taip pat padidins jūsų medžiagų apykaitą.

Taigi, kiek svorio kėlimo treniruočių reikia atlikti kiekvieną savaitę, norint pasiekti svorio metimo sėkmę? Atsakymas nėra toks paprastas.

Dažnis, trukmė ir intensyvumas

Mesti svorį keliant svorį nėra paprasta lygtis, nes yra daug veiksnių. „DeLeon“ siūlo, kad moterys, siekiančios riebalų praradimo, turėtų siekti atsparumo (svorio) treniruočių tris – penkias dienas per savaitę. Kiek dienų turėtum daryti? Na, tai visiškai priklauso nuo jūsų tvarkaraščio, to, kas jums patinka ir ko realiai laikysitės. Anot Amerikos mankštos tarybos (ACE), per daug mankštintis yra įprasta klaida, kurią daro kas nors, priimdamas naują tvarką.

Pratimai dar efektyvesni, kai poruojama su sveika mityba. Atsisiųskite programą „MyPlate“, kad galėtumėte sekti suvartotas ir sudegintas kalorijas, kad gautumėte išsamų jūsų bendros sveikatos vaizdą.

Klausykite savo kūno, sako DeLeonas. Paskutinis dalykas, kurį norite padaryti, yra nuo nulio iki 100, o tai gali sukelti traumą. Pradėkite nuo trijų dienų, pabrėždami gerą formą, o tada eikite toliau.

„Treniruotės daugiau dienų per savaitę suteikia daugiau galimybių sudeginti kalorijas. Jei tikslas yra numesti svorio, tai gali būti naudingiau“, - pabrėžia ji. Vis dėlto visiškai įmanoma sudeginti tą patį kalorijų kiekį, išeikvojant tris kartus per savaitę, treniruotes padarant intensyvesnes ir ilgesnes. Be to, ji rekomenduoja judėti kasdien (nuo 5 000 iki 10 000 žingsnių per dieną) taip, kaip jums patinka ir, ko gero, laikysitės ilgalaikio.

Turėkite omenyje

Dažnis ne viskas, kai reikia treniruotis norint numesti svorio. „DeLeon“ pabrėžia, kad sportuojant dažniau galima numesti svorio, tokie faktoriai kaip kiekvienos treniruotės intensyvumas, jų metu ir per likusią dienos dalį sudegintos kalorijos bei bendras suvartotų kalorijų kiekis yra nepaprastai svarbūs.

„Nors mankšta yra labai naudinga sveikatai ir gali padėti palaikyti kalorijų deficitą, reikalingą norint numesti svorio, mityba vaidins didžiausią vaidmenį siekiant svorio metimo tikslo per kalorijų deficitą“, - aiškina ji. "Kliniškai reikšmingas riebalų praradimas yra numatomas dėl kalorijų deficito, nesvarbu, kaip tas deficitas sukuriamas ar kokias treniruotes moterys atliko."

Nepamiršk pailsėti

Poilsio laikotarpiai taip pat yra svarbi treniruotės rutinos dalis. Padidėjus apkrovai kėlimo svoriai gali būti sunkūs, o maksimalus laiko praleidimas praleidžiant poilsį yra traumų receptas. Labai svarbu atsisakyti sesijų, nes poilsio laikotarpiai leidžia raumenims atsinaujinti. Kai ilsitės, jūs iš tikrųjų maksimaliai padidinate raumenų audinius ir augimą, kad kompensuotumėte riebalus ir vandenį, kuriuos praradote atlikdami griežtus pratimus.

Sudaryti savo idealų planą

„DeLeon“ siūlo sudaryti treniruočių tvarkaraštį, vadinamą treniruotės padalijimu. Iš esmės treniruotes galite suskirstyti pagal raumenų grupes, kiekvieną dieną taikydami skirtingas treniruotes. Tai suteiks jūsų raumenims galimybę pailsėti ir atsigauti, sumažinant riziką susižeisti. Kiekvieną treniruotę turėtų sudaryti atsparumo treniruotėms, aerobikos pratimų ir aktyvaus atsigavimo pusiausvyra. Tai taip pat suteiks jums galimybę treniruotis kiekvieną dieną, jei to norite.

"Nors jūs galite techniškai kelti svorius kiekvieną dieną, jei leidžiate kiekvienai raumenų grupei pailsėti mažiausiai 48 valandas prieš vėl taikydamiesi į juos, įskaitant treniruotes trejetui penkių dienų per savaitę svorio treniruotėms dažniausiai yra realistiškesnis tvarkaraštis", - sako ji. paaiškina. Vis dėlto, nesvarbu, kiek (ar per mažai) laiko turite treniruotėms, efektyvus treniruotės padalijimas visada yra įmanomas.