Riešutai buvo „sveikos“ dietos užkandis dėl didelio riebalų kiekio. Dabar 2015–2020 m. Dietos gairės amerikiečiams rekomenduoja jas įtraukti į gerai suplanuotos dietos dalį. Nors anakardžiuose yra daug kalorijų, juose yra įvairių maistinių medžiagų.
Anakardžiuose yra svarbių mineralų, antioksidantų ir fitosterolių, jie yra sveikų riebalų šaltinis. Tačiau mėgavimasis daugiau nei sauja gali paversti naudingą užkandį galimu papildomų svarų šaltiniu.
Patarimas
Riešutuose yra nemažai kalorijų. Gausite 164 kalorijas už 1 unciją anakardžių.
Skaičiuokite anakardžių kalorijas
Kaip ir visuose riešutuose, anakardžių kalorijos yra aukštos. Pasak USDA „FoodData Central“, suvalgydami 1 unciją sausų skrudintų anakardžių, gausite 164 kalorijas. Galite nustebti sužinoję, kad uncija aliejuje skrudintų anakardžių turi beveik lygiai tokį patį skaičių - 163 kalorijas. Valgydami anakardžius, būtina kontroliuoti porciją. Cleveland klinikos duomenimis, 1 uncija vidutinių anakardžių yra apie 18 riešutų.
Kasdienis riešutų patiekimas gali būti naudingas sveikatai, tačiau visi teigiami teiginiai bus neigiami, jei jūsų anakardžių užkandis pridės pakankamai papildomų kalorijų, kad priaugtų svorio. Negalima atsitiktinai užmesti saujelės riešutų burnoje, nesekdamas, kiek valgai. Įtraukite kalorijas iš anakardžių į savo bendrą kalorijų dalį, o ne pridėkite jas prie įprastos dietos.
Saugokitės riebumo
Bendros kalorijos yra svarbiausia svorio palaikymo priemonė, tačiau riebalų kalorijų skaičius yra dar vienas svarbus jūsų sveikatos aspektas. Remiantis „USDA FoodData Central“, uncija anakardžių turi 13 gramų bendrųjų riebalų, o tai sudaro iki 117 kalorijų.
Nacionalinės mokslų akademijos rekomenduoja nuo 20 iki 35 procentų visos dienos kalorijų gauti iš riebalų. Vienoje uncijos porcijoje anakardžių yra 14 gramų riebalų. Tai yra daug riebalų nedideliam maisto kiekiui, todėl nepamirškite jo vartoti pagal bendrą dienos normą.
Kalbant apie teigiamą pusę, anakardžiai pirmiausia suteikia sveikų nesočiųjų riebalų ir neturi jokio cholesterolio. Apie 22 procentus anakardžių riebalų yra sočiųjų - „blogojo“ tipo riebalai, galintys padidinti cholesterolio kiekį kraujyje ir širdies ligas, teigia „Mayo“ klinika.
Likusius anakardžių riebalus sudaro mononesoieji ir polinesoieji riebalai. Abu riebalai mažina bendrą cholesterolio kiekį ir padeda sumažinti mažo tankio lipoproteinų, kurie labiau žinomi kaip „blogasis cholesterolis“, kiekį.
Tačiau mononesotieji riebalai turi dar vieną pranašumą: Jie gali padėti padidinti didelio tankio lipoproteinų arba DTL kiekį. Tai yra laikoma geruoju cholesteroliu, nes jie nešioja nesveikus riebalus į kepenis, kur jie pašalinami iš organizmo.
Suskaičiuokite angliavandenius ir baltymus
Anakardžiai turi 9 gramus bendrųjų angliavandenių vienoje uncijos porcijoje. Nors tai nėra didelis kiekis - tai tik 3 procentai dienos angliavandenių vertės, anakardžiuose yra daugiau angliavandenių nei kituose medžio riešutuose.
Anakardžiuose yra nedidelis kiekis maistinių skaidulų - beveik 1 gramas vienai uncijai porcijos arba 4 procentai dienos vertės - ir apie 1 gramas natūralaus cukraus, kuris yra įskaičiuotas į bendrųjų angliavandenių kalorijas. Likusius angliavandenius daugiausia sudaro krakmolas, kuris yra didelis, sudėtingas angliavandenis, padedantis išvengti cukraus smaigalio, nes jis virškinamas lėčiau nei paprastas cukrus, teigia Mayo klinika.
1 uncija anakardžių patiekiama 5 g baltymų - nuo 5 iki 11 procentų jūsų dienos poreikių. Remiantis Nacionalinėmis mokslų akademijomis, vyrams reikia ne mažiau kaip 56 g baltymų per dieną, o moterims - 46 g.
