Fitneso transformacijos nuotraukos yra socialinės žiniasklaidos juodoji skylė. Prieš tai nesužinoję, jūs praleidote valandą slinkties pro prieš ir po žmonių atvaizdų, kurie padarė savo kūną vos per 30 dienų. Tačiau neapsigaukite dėl nuotraukų redagavimo.
Teisingai, redaguoti. Dėl nuotraukų gali prireikti vieno mėnesio treniruočių, kad pereitumėte nuo pradedančiųjų iki susmulkintų. Tačiau rimtam raumenų vystymuisi paprastai reikia daugiau pastangų.
Vis dėlto vienas mėnuo nėra nieko . Keturios savaitės suteikia daugiau nei pakankamai laiko, kad pradėtumėte jėgos treniruotes, sutvarkytumėte savo mitybą ir eitumėte teisingu keliu norimo kūno sudėjimo link.
Jėgos treniruotės raumenims augti
Jei jūsų tikslas yra kuo greičiau pastatyti savo kūną, jums reikės maksimaliai padidinti laiką, kurį praleisite sporto salėje. Norėdami padidinti raumenų dydį ir jėgą (dar vadinamus hipertrofija), pradėkite nuo gerai suapvalintos atsparumo treniruočių programos, teigia Nacionalinė sporto medicinos akademija (NASM).
Kad raumenys augtų, turite juos kelti pasikartojančią įtampą keldami svorius. Tada, kaip rašo NASM, raumenų skaidulos plyš ir adaptuosis, jos išaugs ir bus stipresnės. Mūsų kūnai iš tikrųjų gana greitai prisitaiko prie įtampos, todėl, kad tie pluoštai augtų, turėsite padidinti svorį, pakartojimus ir (arba) rinkinius, kuriuos naudojate pasirinktiems pratimams.
Patarimas
Amerikos mankštos taryba teigia, kad jungtiniai judesiai, pavyzdžiui, tempimai, pritūpimai ir pasvirę krūtinės presai, yra vieni veiksmingiausių jėgos treniruočių pratimų. Šie judesiai vienu metu suaktyvina kelis skirtingus raumenis, vadinasi, jie sudegins ir daugiau kalorijų.
Treniruokite kiekvieną raumenų grupę du kartus per savaitę su 8 nustatytais intervalais; tai yra efektyviausias palaikant raumenų augimą, teigiama 2019 m. rugpjūčio mėn. tyrime „ Journal of Strength and Conditioning Research“ .
Ir nors kardio mankšta nebūtinai padės jūsų kūnui lavinti raumenis, visiškai nepamirškite savo laiko ant kranelio. Širdis yra svarbi palaikant širdies sveikatą ir gali padėti padidinti jūsų raumenų ištvermę. Pagal Ligų kontrolės ir prevencijos centrus siekite kiekvieną savaitę atlikti 150 minučių vidutinio sunkumo širdies veiklą arba 75 minutes intensyvaus aktyvumo.
Jei bėgiojimas ant bėgimo takelio atrodo kaip gedėjimas, pabandykite atlikti didelio intensyvumo treniruotes (HIIT). Pakaitomis tarp aukšto intensyvumo pratimų (pvz., Pritūpimų ar burių) ir atkūrimu pagreitėja medžiagų apykaita ir sudeginama kalorijų. Jūs netgi galite atlikti HIIT treniruotes su hanteliais ir gauti širdies raumens naudos.
Valgymas dėl raumenų augimo
Tai, ką valgote virtuvėje, yra tokia pat svarbi kaip ir treniruotės sporto salėje, jei ketinate greitai kurti savo kūną. Kalorijų kiekis, kurį turėsite suvalgyti, kad raumenys augtų maksimaliai. Tačiau raumenims augti paprastai reikia kalorijų pertekliaus (kai suvalgote daugiau kalorijų nei sudeginote), rodo 2019 m. Rugpjūčio mėn. Tyrimas „ Frontiers in Nutrition“ .
Norėdami apskaičiuoti, kiek kalorijų jums reikia, pradėkite nuo to, kaip suvartojate kalorijas. Naudokite maisto stebėjimo programą ar žurnalą, kad kelias dienas galėtumėte registruoti kalorijas, kad apytiksliai nustatytumėte, kiek valgėte. Nuo tada palaipsniui valgykite daugiau kalorijų savaitę po savaitės, nes padidinsite savo kūno svorį.
Įdomu, kaip apskaičiuoti raumenų augimo kalorijas? Atsisiųskite „MyPlate“ programą, kad galėtumėte sekti savo suvartojimą, kad galėtumėte išlikti susikaupę ir pasiekti savo tikslus!
Sutelkite dėmesį į tai, kad gautumėte pakankamai baltymų, būtinų makroelementų raumenims lavinti. Pasak Amerikos sporto medicinos koledžo, siekite suvalgyti nuo 0, 5 iki 0, 8 gramo baltymų viename kūno svorio raumenyje, kad palaikytumėte raumenų augimą. 165 svarų suaugusiam žmogui tai yra nuo 75 iki 128 gramų baltymų kiekvieną dieną.
Pagal Mitybos ir dietologijos akademiją yra puiku mėgautis retkarčiais deginančiu mėsainiu, pirmenybę teikti liesiems baltymų šaltiniams, tokiems kaip kalakutiena, vištienos krūtinėlė, neriebus pienas ir žuvis. Šiuose maisto produktuose yra daug baltymų, tačiau mažai riebalų (todėl mažiau kalorijų nei raudonoje mėsoje).
Baltymai yra gyvybiškai svarbūs, tačiau taip pat neturėtumėte visiškai atsisakyti angliavandenių. Jie paverčiami glikogenu, kurį jūsų raumenys naudoja energijai treniruotis. Rinkitės ruduosius ryžius, quinoa ar saldžias bulves, kurios yra maistingesnės už rafinuotus angliavandenius, pavyzdžiui, bagelius, duoną ar makaronus.
Papildykite savo baltymus ir angliavandenius sveikais riebalais. Maždaug nuo 20 iki 35 procentų jūsų dienos kalorijų turėtų būti gaunama iš sveikų riebalų šaltinių, tokių kaip riešutai ir sėklos, alyvuogių aliejus ir avokadas. Riebalai taip pat aprūpina jūsų kūną energija, kurios reikia mankštintis ir atsigauti. Atminkite, kad riebaluose yra 9 kalorijos viename grame (tuo tarpu baltymai ir angliavandeniai suteikia 4 kalorijas grame), todėl žinokite apie savo porcijos dydį.
