Amino rūgštys yra cheminiai vienetai, kurie sudaro baltymus. Žmogaus kūnas pats gali gaminti daugumą aminorūgščių, tačiau jis negali sintetinti tam tikrų amino rūgščių pakankamais kiekiais, kad patenkintų kūno poreikius. Tokios aminorūgštys yra vadinamos „nepakeičiamomis aminorūgštimis“, nes labai svarbu, kad organizmas jas įsisavintų per maistą. Nepakeičiamų aminorūgščių trūkumas gali sukelti daugybę sveikatos problemų - nuo virškinimo sutrikimų, sulėtėjusio augimo iki nevaisingumo.
Kiaušiniai
Kiaušiniai laikomi visaverčiais baltymais, tai reiškia, kad juose yra visi organizmui reikalingi baltymai, įskaitant kiekvieną iš devynių nepakeičiamų aminorūgščių. Nacionalinio kiaušinių koordinavimo komiteto duomenimis, viename dideliame kiaušinyje yra 6, 3 gramo baltymų, o tai sudaro apie 10 procentų suaugusiam žmogui rekomenduojamos dienos baltymų normos. NECC taip pat praneša, kad kiaušinių baltymų kokybė yra tokia aukšta, kad mokslininkai naudoja kiaušinį kaip pagrindą, norėdami išmatuoti baltymų kokybę kituose maisto produktuose.
Mėsa
Gyvūnų mėsa, tokia kaip jautiena, kiauliena, vištiena ir kalakutiena, yra visaverčiai baltymai. Ligų kontrolės ir prevencijos centrų duomenimis, 3 uncijos mėsos gabalėlyje yra maždaug 21 gramas aukštos kokybės baltymų. Nepaisant to, kad iš mėsos gausite visas būtinas aminorūgštis, CDC rekomenduoja pasirinkti mažiausius raudonos mėsos gabalus arba laikytis naminių paukščių, kad kartu su baltymais nevartotumėte per daug sočiųjų riebalų.
Sojos pupelės
Sojų pupelės yra vieninteliai augalai, laikomi visaverčiais baltymais. Tofu, edamame, sojos riešutai, miso ar net sojų pienas yra geri devynių nepakeičiamų aminorūgščių šaltiniai. Be to, jie turi mažai riebalų. Naujausi tyrimai parodė, kad kartais soja maiste gali būti kenksminga. Soja gali paveikti skydliaukės hormonų kiekį kūdikiams ir gali stimuliuoti naviko augimą pacientams, kuriems yra jautrus hormonas, dėl estrogenams būdingų savybių.
Kvinoja
Kvinoja yra sėklose gausu nepakeičiamųjų aminorūgščių. Tai yra puikus baltymų šaltinis veganams, nes tai yra ne tik visaverčiai baltymai, bet ir sudėtyje esminė aminorūgštis Lizinas, kuri yra būtina audinių vystymuisi ir atstatymui. Viename puodelyje virtos kvinojos yra 9 gramai baltymų.
