Pakartojimai ir komplektai yra terminai, kuriuos naudoja mankštos profesionalai, sportininkai ir pavieniai sporto salėje. Jie suteikia jūsų treniruotėms struktūrą ir organizavimą.
Kas yra pakartojimai?
Kartojimų trūksta pakartojimams. Kartojimai nustato, kiek kartų reikia atlikti pratimą. Pvz., Jūs darote 12 pritūpimų, tada sustokite. 12 atliktų pritūpimų laikomi 12 pakartojimų. Jei sulenkite hantelį 15 kartų, tada atlikote 15 bicepso garbanų pakartojimų. Kai kurie treneriai patikrins jūsų kūno rengybos lygį, suteikdami tam tikrą laiką, tarkime, 60 sekundžių, kad pamatytumėte, kiek pakartojimų galite atlikti per tą laiką.
Kas yra rinkiniai?
Komplektai nurodo, kiek kartų pakartosite tam tikrą pratimą nustatytu pakartojimų skaičiumi. Pavyzdžiui, jūs darote 12 pritūpimų ir ilsitės. Tada jūs dar 12 pritūpimų, ilsitės, o tada dar 12. Jūs atlikote tris 12 pakartojimų rinkinius. Jei atliksite tris 15 bicepso garbanų pakartojimų, atliksite 15 pakartojimų, pailsėsite, 15 pakartojimų, pailsėsite ir užbaigsite 15 pakartojimų. Kartais žodis pakartojamas, o treneriai jums tiesiog lieps užpildyti tris 15 rinkinių.
Organizacija ir struktūra
Rinkiniai ir pakartojimai suteikia jūsų treniruotės organizavimą ir struktūrą. Tai suteikia sistemingą formatą, kad palaipsniui padidintumėte pasikartojimus, išvengdami baimės „uždelsto raumenų skausmo“. DOMS pasireiškia praėjus 12–24 valandoms po jūsų treniruotės, o didžiausias skausmo laikotarpis pasireiškia 24–72 valandas po treniruotės, sako Delavero universitetas. Jei padidinsite rinkinius ir pakartojimus per greitai, per daug agresyviai, galite beveik garantuoti, kad patirsite DOMS.
Tačiau stebėdami savo rinkinius ir pakartojimus galite lėtai padidinti treniruotės krūvį, išvengdami raumenų skausmo. Poilsio laikas tarp komplektų skiriasi priklausomai nuo atliekamo pratimo ir naudojamo svorio. Pvz., Atlikti 15 pakartojimų per aukštą presą su lengvais hanteliais paprastai reiškia pailsėti 30 sekundžių. Tačiau jei darote štangos spaudimą ant galvos, ir atsižvelgiant į tai, kiek svorio pakelsite, poilsio laikotarpis gali būti dvigubai ilgesnis.
Kaip išsirinkti
Paprastai rinkiniai skiriami trimis, o pasikartojimai būna nuo aštuonių iki 15. Norėdami sutelkti dėmesį į raumenų stiprinimą, naudokite sunkesnius svorius ir išlaikykite mažesnius pakartojimus, pavyzdžiui, tris aštuonių rinkinius. „ACE Fitness“ pataria, kad sprogstamiems štangos keltuvams atlikti šį darbą prireiks net vieno ar dviejų pakartojimų.
Jei norite sutelkti dėmesį į raumenų tonizavimą, naudokite lengvus svorius arba jų nėra. Vis tiek atlikite tris rinkinius, tačiau pakartojimus padidinkite iki 12. Abiem atvejais bent 60 sekundžių pailsėkite tarp rinkinių. Tačiau jei norite sutelkti dėmesį į raumenų ištvermę, sumažinkite poilsio laiką mažiau nei 30 sekundžių. Atlikite pratimus du ar tris kartus per savaitę 20 ar daugiau minučių vienu metu.
