Keletas dalykų yra malonesni už užkandžius ant žemės riešutų žiūrint gerą filmą. Bet ar žinojai, kad žemės riešutai gali padėti gyventi ilgiau ir apsisaugoti nuo lėtinių ligų? Šis funkcinis maistas buvo susijęs su mažesniu mirštamumu nuo širdies ligų ir geresne bendrąja sveikata. Žemės riešutai ir žemės riešutų sviestas gali net padėti numesti svorio, jei nevaikščiosite už borto.
Patarimas
Turi daug skaidulų ir baltymų, žemės riešutai greitai užpildo tave ir gali padėti lengviau numesti tuos baisius svarus. Mėgaukitės jais saikingai, kad gautumėte pranašumus. Idealiu atveju rinkitės prekės ženklą, į kurį pridėta nedaug druskos arba jo visai nėra. Valgykite ir jų odą - joje pilna antioksidantų.
Žemės riešutų kalorijos ir mitybos faktai
Šie skanūs, traškūs patiekalai turi daug kalorijų ir riebalų. Tiesa ta, kad jie iš tikrųjų suteikia mažiau kalorijų nei dauguma riešutų ir sėklų. Tiesą sakant, jie nėra riešutai, o ankštiniai, vadinasi, jie yra susiję su soja, pupelėmis ir lęšiais. Viena porcija (1 uncija arba apie 28 gramai) neapdorotų žemės riešutų suteikia šias maistines medžiagas:
- 159 kalorijos
- 7, 2 gramų baltymų
- 4, 5 gramų angliavandenių
- 13, 8 gramų riebalų
- 2, 4 g skaidulų
- 27 procentai mangano DV (dienos vertės)
- 16 procentų DV vario
- 12 procentų DV magnio
- 11 procentų DV fosforo
- 17 procentų DV folio rūgšties
- 17 procentų niacino DV
- 12 procentų DV vitamino E
- 61, 6 miligramų fitosterolių
Žemės riešutai taip pat yra geras cinko, seleno, kalio ir kalcio šaltinis. Dėl savo aukštos maistinės vertės jie laikomi funkcionaliu maistu . Remiantis 2016 m. Apžvalga, paskelbta žurnale „Maisto mokslo ir technologijos“, jie, be kitų privalumų, gali pasigirti didelėmis arginino, flavonoidų, kofermento Q10, antioksidantų ir fitochemikalų, blokuojančių cholesterolio absorbciją, dozėmis.
Graikiniai riešutai, palyginti su 1 uncijos porcija, suteikia 198 kalorijas ir 18, 9 gramų riebalų. Tuo pačiu kiekiu neapdorotų migdolų gali pasigirti 164 kalorijos ir 14, 4 gramai riebalų. Vienoje uncijos porcijoje Brazilijos riešutų yra 187 kalorijos ir 19 gramų riebalų.
Žemės riešutai ir kūno svoris
Ar valgydami žemės riešutus priaugsite svorio? Tai priklauso - jie turi daug kalorijų ir riebalų, bet taip pat turi baltymų, ląstelienos ir kitų maistinių medžiagų, kurios padeda išlaikyti sveiką kūno svorį. Remiantis neseniai atliktu žurnale „Nutrition 2018“ paskelbtu tyrimu, dietos, kuriose gausu skaidulų ir baltymų, yra ilgalaikės ir palaiko svorio metimą. Šios maistinės medžiagos ilgiau jus sotina ir padidina sotumą, todėl lengviau sumažėja suvartojamo maisto kiekis.
2016 m. Klinikinis tyrimas, kurį atliko Hiustono universiteto sveikatos departamentas, patvirtina šias išvadas. Vaikai, kurie bent vieną kartą per savaitę šešis mėnesius valgydavo žemės riešutus arba žemės riešutų sviestą, kūno masės indeksą sumažino labiau nei vaikai, kurie šių užkandžių negaudavo reguliariai.
Kitas tyrimas, pasirodęs Amerikos mitybos koledžo žurnale 2018 m., Nustatė, kad kartu su žemės riešutų sviestu galima valgyti maistą, kuriame daug angliavandenių, gali padėti išvengti cukraus cukraus padidėjimas kraujyje. Valgant duoną, sausainius ir kitus maisto produktus, kuriuose gausu paprastųjų angliavandenių, cukraus kiekis kraujyje staiga pakyla ir krinta. Tai lemia padidėjusį alkį, mažai energijos, nuovargį ir blogą protinį dėmesį. Žemės riešutuose yra mažai angliavandenių ir jie gali padėti pagerinti glikemijos kontrolę, todėl gali sumažėti svoris.
Žemės riešutai gali priaugti svorio
Nepaisant jų naudos sveikatai, šie riešutai gali priversti jus pakuoti svarus. Jei suvartojate daugiau kalorijų nei sudeginote, skaičius skalėje padidės. Būkime sąžiningi - žemės riešutų sviestas ir žemės riešutai lengvai persivalgo. Vartojant perteklių, be kitų šalutinių reiškinių, jie gali priaugti svorio, sukelti uždegimą ir blogai absorbuoti mineralus.
Du šaukštai žemės riešutų sviesto turi 191 kaloriją. Tai gali atrodyti nedaug, bet ar jūs tikrai valgote tiek mažai? Tas pats pasakytina apie žemės riešutus; šie užkandžiai dažnai būna didelėse pakuotėse, skatinančiose persivalgymą. Viena taurė gali pasigirti 828 kalorijomis - tai yra beveik pusė mažesnės nei rekomenduojamos suaugusių moterų dienos kalorijų normos.
Kita problema yra didelis jų natrio kiekis. Daugelis gamintojų prideda druskos ir kvapiųjų medžiagų, kad pagerintų jų skonį. Natrio perteklius ilgainiui gali sukelti hipertenziją, širdies ligas, insultą ir osteoporozę. Be to, sūrus maistas gali sulaikyti vandenį, todėl jūs galite pūsti ir sotūs.
Ar jie tikrai sveiki?
Gausu sveikų riebalų ir antioksidantų, žemės riešutai turi savo vietą subalansuotoje mityboje. Svarbiausia jais mėgautis saikingai. Šie traškūs užkandžiai buvo susieti su mažesne širdies liga, taip pat sumažina endotelio disfunkcijos, uždegimo ir priešlaikinės mirties riziką.
Daugiau nei pusė riebiųjų rūgščių žemės riešutuose yra mononesočiosios. Šie riebalai palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą dėl jų teigiamo poveikio cholesterolio kiekiui. Be to, žemės riešutai gali pasigirti daugiau baltymų nei kiti riešutai ir sėklos, todėl jie idealiai tinka veganams ir vegetarams. Jūsų kūnui reikia šio makroelemento, kad jis galėtų kaupti ląsteles ir audinius, kovoti su patogenais, gaminti hormonus ir pats gydytis.
2017 m. Tyrimas, paskelbtas Amerikos kardiologijos koledžo žurnale, rodo, kad žemės riešutai gali apsaugoti nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Tiriamiesiems, kurie bent du kartus per savaitę suvartojo vieną anakardžių, migdolų ar žemės riešutų porciją, 13% mažesnė širdies ligų ir 23% mažesnė koronarinių arterijų ligų rizika. Mitybos ir dietologijos akademijos duomenimis, ląsteliena, viena gausiausių žemės riešutuose esančių maistinių medžiagų, gali sumažinti diabeto, gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio, metabolinio sindromo ir nutukimo riziką.
Žemės riešutų antioksidacinė galia
Žemės riešutuose, be baltymų, skaidulų ir mineralų, yra antioksidantų, kurie šalina laisvuosius radikalus ir apsaugo nuo oksidacinio streso. Remiantis 2016 m. Tyrimo dokumentu, paskelbtu „The Science World Journal“, jie turi daug resveratrolio ir kitų bioaktyvių junginių. Šis antioksidantas apsaugo jūsų širdį ir smegenis, kovoja su uždegimu ir slopina trombocitų agregaciją.
Pasaulio gastroenterologijos žurnale parodyta 2015 m. Apžvalga pabrėžia resveratrolio priešvėžines savybes. Šis junginys atrodo ypač veiksmingas kovojant su skrandžio vėžiu dėl jo gebėjimo slopinti naviko augimą ir sukelti apoptozę (vėžio ląstelių žūtį). Jis taip pat pasižymi antimikrobiniu poveikiu ir gali padėti apsisaugoti nuo H. pylori infekcijos. Nepalikusi šios infekcijos gali sukelti skrandžio vėžį, opas ir uždegimą.
Be to, žemės riešutuose esantys fenoliniai junginiai slopina pažangių gliukacijos galutinių produktų (AGE) susidarymą, o tai savo ruožtu gali padėti išvengti kraujagyslių funkcijos sutrikimo, diabeto, priešlaikinio senėjimo ir netgi vėžio. Įrodyta, kad kepimo procesas padidina antioksidantų kiekį žemės riešutų odoje iki 40 procentų.
Sveiki būdai mėgautis žemės riešutais
Dabar, kai žinote daugiau apie žemės riešutų naudą sveikatai, įtraukkite juos į savo racioną. Mėgaukitės jais kaip užkandžiu, pasigaminkite savo pėdsakų mišinių arba naudokite juos kaip naminių baltymų batonėlių, granolos, avižinių dribsnių ar azijietiškų patiekalų ingredientą. Pabarstykite juos ant šaldytų bananų ir ledo kubelių arba sumaišykite su kariu, česnako druska ir čili milteliais, kad gardžiuotųsi.
Yra daugybė būdų, kaip naudoti žemės riešutų sviestą. Šis dekadentiškas skanumas yra sveikas priedas prie naminių bandelių, vaflių, turinčių daug baltymų, pyragų su keksiukais, kokteilių, sumuštinių ir net salotų. Tai taip pat gerai tinka su vištienos ir makaronų patiekalais, kvinoja, ryžiais ir avižiniais dribsniais. Kadangi jame mažai angliavandenių, jis tinka daugumai dietų. Vis dėlto nepamirškite žiūrėti savo porcijų.
