Lankstant stuburą, naudojami tiesiosios žarnos abdominus raumenys priekinėje kūno dalyje, taip pat ištempiami erekcijos stuburo nugaros raumenys. Nugaros lenkimas, kuriuo pasilenksi į priekį ir apnuogina nugarą, gali būti aktyvus, pavyzdžiui, atliekant sėdimąjį darbą ar susiraukus, arba pasyvus, kaip pasvirus žemyn, kad susirištų batų raiščius. Aktyvius judesius dažniausiai pradeda pilvo raumenys, tuo tarpu pasyvūs judesiai priklauso nuo sunkio jėgos ir tempia nugaros raumenis. Be žemiau pateiktų pratimų, tam tikri pratimai ir tam tikros jogos pozos apima stuburo lenkimą.
Traškėjimai
Norėdami aktyviai lankstyti stuburą, atsigulkite ant nugaros, kai kojos sulenktos, o kojos lygios ant grindų. Padėkite rankas ant galvos šonų, per visą krūtinę ar remdamiesi į kojas. Pakelkite savo pečius nuo grindų, sutraukdami pilvą ir sulenkdami stuburą. Prieš nusileisdami ant žemės ir pakartodami, sekundę padarykite pertrauką, kai pilvas visiškai susitraukė.
Stabilumo rutulio traškėjimai
Šis pratimas aktyviai lankstina jūsų stuburą, pradedant nuo lengvo pratęsimo padėties. Sėdi ant stabilumo rutulio. Eikite kojomis į priekį ir atsiremkite, kad rutulys būtų natūralioje jūsų apatinės nugaros kreivėje. Padėkite rankas ant galvos šonų, per visą krūtinę ar remdamiesi į kojas. Galva turi būti šiek tiek žemiau klubų lygio. Pilvo raumenimis sulenkite stuburą ir pakelkite pečius bei viršutinę nugaros dalį nuo kamuolio. Laikydami viršutinę padėtį 1–2 sekundes, prieš tai lėtai nusileiskite į pradinę padėtį ir pakartokite.
Ab ratų pasukimai
Ab ratų pasukimai atliekami su ab ratuku arba pakrauta štanga. Atsiklaupkite ant grindų, laikydami ab rato rankenas, arba padėkite rankas ant štangos vidurio. Padėkite ab ratą ant grindų priešais savo kelius. Laikykite rankas tiesias ir stumkite juostą toliau nuo savęs, prailgindami klubus. Ištieskite rankas, kol jaučiatės patogiai, kad kūnas būtų arti grindų, o rankos būtų ištiestos priešais jus. Naudodamiesi pilvo aparatu, aktyviai lankstykite stuburą ir patraukite ab ratą atgal į savo kelius. Tai pažengęs aktyvus stuburo lenkimo pratimas.
Stabilumo kamuolys atgal atpalaiduojantis
Atsigulkite ant stabilumo rutulio žemyn rankomis ir kojomis ant grindų, o rutulys užpildo natūralią pilvo kreivę. Iškvėpdami leiskite gravitacijai traukti galvą ir klubus žemyn, kad pasyviai sulenktumėte stuburą ir ištemptumėte nugaros raumenis. Tęskite kvėpavimą, stengdamiesi vis labiau atsipalaiduoti kiekvieną kartą iškvėpdami.
Melas Tuck Stretch
Atsigulkite ant nugaros kojomis ant grindų ir rankomis už šonų. Lėtai pakelkite galvą ir kojas, laikydamiesi ant šlaunų nugarų ir patraukdami į užlenktą padėtį. Nors jūs naudojate rankas stuburui lankstyti, tai yra pasyvus stuburo lenkimo pratimas, nes jūsų pilvas nėra aktyviai naudojamas. Kiekvieną kartą iškvėpdami stenkitės įsispausti į mažesnį kamštį, keletą sekundžių palaikykite šią padėtį.
