Dėl artimo artumo ir polinkio dirbti kartu, pagrindiniai psoas ir iliacus raumenys paprastai vadinami iliopsoa. Abu raumenys yra klubų priekyje, jie yra dubens viršuje ir stuburo šonuose, ir eina per klubų priekinę dalį, kur jie įkišami į apatinę blauzdos kaulą. Pratimus, stiprinančius psoas majorą ir iliacus, reikia atlikti klubo lenkimą, kuris apima kojos pakėlimą.
Parengimas
Prieš pradėdami, sušildykite penkias – 10 minučių, kad raumenys būtų paruošti mankštai. Kelias minutes eikite, bėgiokite ar šokinėkite virve, kad kraujas tekėtų ir pakiltų kūno temperatūra, tada atlikite daugybę dinaminių tempimų. Aukšti keliai, kojų sūpynės ir pritūpimai prie kūno svorio padės paruošti klubo lankstymus. Vienintelė jums reikalinga įranga yra viršutinė juosta, kurią galite rasti sporto salėje ar žaidimų aikštelėje, ir mankštos kilimėlis.
Informacija apie treniruotę
Šie pagrindiniai psoas ir iliacus pratimai naudoja jūsų kūno svorį kaip atsparumą. Ugdydami jėgas, padidindami daugelio pratimų sunkumus, galite dėvėti kulkšnies svorius ar suspausti vaistų rutulį tarp kojų. Kiekvieną pratimą atlikite nuo vieno iki dviejų rinkinių, atlikdami po 15 pakartojimų kiekviename rinkinyje, ir pailsėkite maždaug minutę tarp rinkinių. Įtraukite treniruotę į savo treniruotės režimą dvi ar tris dienas per savaitę ir ne iš eilės.
Pradedantys hip-flexor pratimai
Pradėkite stiprinti jėgas savo pagrindiniame pizde ir iliake su gulinčios kojos pakelimu ir žirkliniu smūgiu. Laikydami kojas tiesiai, vieną koją pakelkite nuo grindų, kol ji bus tiesiai ore. Grąžinkite jį link grindų, tačiau prieš eidami tiesiai į kitą repą, vos nelieskite grindų. Baigę darbą su vienu komplektu, perjunkite kojas. Pratimą taip pat galite atlikti keldami abi kojas vienu metu.
Norėdami atlikti žirklinius smūgius, atsigulkite ant nugaros ant mankštos kilimėlio, tiesiomis kojomis. Padėkite rankas po apatinėmis klubų dalimis, kad apsaugotumėte stuburą. Laikydami kojas tiesias, pakelkite jas 45 laipsnių kampu, o kitas pakelkite maždaug colio atstumu nuo grindų. Pakeiskite kojų padėtį, tuo pat metu judindami jas. Toliau judinkite kojas pirmyn ir atgal, kol atliksite 15 pakartojimų.
Daugiau išplėstinių parinkčių
Atlikite klubo lankstymo treniruotės įpjovą įtraukdami kabinamą kojos pakėlimą ir modifikuotą glute tiltą į savo treniruotę. Norėdami pakabinti koją pakelsite, jums reikės viršutinės juostos. Abiem rankomis pasiekite ir sugriebkite strypą taip, kad jie būtų vienas nuo kito pečių plotyje, o jūsų delnai būtų nukreipti į priekį. Pakelkite kojas ir sulenkite kelius, kad šlaunys būtų iki liemens. Ištiesinkite kelius ir klubus, kad grįžtumėte į visą pakabinimo padėtį, ir tada pakartokite. Atlikdami pratimą stenkitės vengti sūpynių, kad nenaudotumėte impulsų, kad padėtumėte pakelti kojas.
Treniruotė ant glute tilto pirmiausia lavina jūsų glutes ir keturgalvius raumenis, tačiau pridėję teniso kamuoliuką galite dar labiau iššūkį savo psoas majorui ir iliacus. Sulenkite kelius gulėdami ant grindų. Padėkite teniso kamuoliuką ties klubo raukšle ir kelkite vieną koją sulenktą keliu taip, kad laikytumėte kamuolį vietoje, suspausdami jį tarp viršutinės šlaunies ir dubens. Laikydami kamuolį su koja, pakelkite klubus nuo grindų, paspausdami kitos kojos kulną į grindis. Pakelkite klubus kiek įmanoma aukščiau, tada žemyn iki grindų.
