Jūs galite kreiptis į baltymų kokteilius, kad sumažintumėte alkį, kai laikotės svorio metimo dietos, arba jums gali prireikti jų, kad padidintumėte baltymų kiekį kultūrizmo metu. Bet kokiu atveju, galbūt norėsite atrasti labiausiai užpildančius baltymų kokteilius, kurie ilgiau palaikys energiją ir sotumą.
Patarimas
Norėdami sukurti baltymų kokteilį, rinkitės iš daugiausiai baltymų turinčius miltelius, tokius kaip gyvuliniai, pavyzdžiui, išrūgos, ar augaliniai, pavyzdžiui, žirniai ar soja. Sumaišykite juos maišytuve su mitybiniu požiūriu subalansuotu, sveiku maistu, pavyzdžiui, vaisiais, daržovėmis, riešutų sviestu ir neriebiu pienu, kad padidintumėte raumenų augimą ir prarastumėte svorį.
Baltymų galia
Baltymai yra pagrindinis bet kokio kūno rengybos ar mitybos plano komponentas. Taip yra todėl, kad tai yra viena iš svarbiausių maistinių medžiagų, kurią galite valgyti: Tai labai svarbu beveik visoms kūno funkcijoms atlikti, o kiekvienoje kūno ląstelėje yra šiek tiek baltymų.
Baltymai yra makroelementai, kurie sudaro viską nuo jūsų plaukų ir nagų iki fermentų ir hormonų. Tai aprūpina jūsų kūną nepakeičiamosiomis aminorūgštimis, kurios yra įvairių jūsų kūno dalių, įskaitant raumenis, kaulus ir odą, blokai.
Remiantis 2017 m. Liepos mėn. Tyrimu, paskelbtu žurnale „ Maisto hidrokoloidai“ , baltymai parodė nuosekliausius įrodymus kaip efektyviausią makroelementą, kuris gali suteikti jums sotumo ar pilnumo. Kaip rodo „Harvard Health“, pusryčiai, kuriuose yra daug baltymų, padeda sumažinti alkį vėliau, todėl nepersivalgykite.
Taigi baltymai padeda numesti svorio, išvengti persivalgymo ir išlaikyti kūno svorį ateityje. Tai yra viena gera priežastis, kodėl baltymų kokteilių įtraukimas į savo dienos racioną gali padėti pasiekti jūsų kūno rengybos tikslus.
Tai taip pat gali padidinti jūsų medžiagų apykaitą. Valgant ir virškinant maistą, padidėja jūsų medžiagų apykaita, o tai, remiantis „Harvard Health“, vadinama terminiu efektu. Visų pirma, baltymai yra labiau sotūs, nes daro didesnį šiluminį poveikį, todėl jūsų kūnas dega ilgiau. Štai kodėl ji dažnai laikoma esmine bet kurio svorio metimo plano dalimi.
Remiantis „Harvard Health“, rekomenduojama baltymų rekomenduojama mitybos norma (RPN) yra apie 0, 8 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Naudodamiesi šiuo USDA baltymų suvartojimo skaičiuokle, galite įvertinti, kiek baltymų jums reikia kiekvieną dieną, atsižvelgiant į jūsų kūno svorį.
Remiantis skaičiuokle, 30 metų vyrui per dieną reikėtų suvalgyti apie 69 gramus baltymų. Tuo tarpu gana aktyvi 50-metė moteris per parą turėtų sunaudoti apie 44 gramus baltymų.
Gyvūnų baltymų milteliai
Dabar, kai žinote baltymų, kaip sočiųjų maistinių medžiagų, galią, galite pradėti mokytis apie tai, kokios rūšies baltymų milteliai gali labiausiai sukrėsti baltymus. Veiksmingiausi baltymų kokteiliai, siekiant sumažinti alkį, gali apimti baltymų miltelius, gaunamus iš gyvūninės kilmės produktų.
Be abejo, kad baltymai yra patys išsamesni, jų turi gyvūnai, nesvarbu, ar tai būtų mėsa, pienas ar jūros gėrybės. Taip yra todėl, kad gyvulinės kilmės baltymai iš mėsos ir žuvies paprastai turi visas devynias būtinąsias aminorūgštis, palyginti su daugeliu kitų baltymų rūšių, kurių kai kurių gali trūkti.
Nedidelis 2014 m. Rugsėjo mėn. Tyrimas, paskelbtas „ Nutrition Journal“, patikrino, ar didelis baltymų jogurto užkandis po pietų galėtų geriau valdyti apetitą nei kiti riebūs užkandžiai. Tyrime, kuriame dalyvavo 20 dalyvių, mokslininkai nustatė, kad valgydami jogurto užkandžius, popietinis alkis buvo mažesnis, palyginti su šokolado valgymu.
Jogurto valgymas taip pat atitolino dalyvių valgymą pusvalandžiu, palyginti su šokolado ir krekerių valgymu, dėl kurio jie norėjo valgyti greičiau. Galima drąsiai teigti, kad maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų, pasirinkimas, net jei juose mažai riebalų ar angliavandenių, gali padėti pasiekti svorio metimo tikslus.
Populiariausi gyvūninės kilmės baltymų miltelių tipai yra išrūgų baltymai, kazeinas ir kiaušinių baltymų milteliai. Išrūgų baltymai, galbūt viena iš labiausiai paplitusių baltymų miltelių rūšių, gaunami iš pieno produktų, tokių kaip pienas ar sūris. Pasak „Mayo“ klinikos, kultūristai ir sportininkai dažnai kreipiasi į išrūgų baltymus kaip papildą, nes tai gali būti naudinga skatinant mankštą, gydant netinkamą mitybą ir gydant žaizdas.
Bet tai taip pat gali būti puikus pasirinkimas padaryti baltymų kokteilius norint sumažinti alkį. 2017 m. Rugpjūčio mėn. Publikuotame leidinyje „ Clinical Nutrition“ nustatyta, kad išrūgų baltymai gali sumažinti trumpalaikį ir ilgalaikį apetitą. Išrūgų ir kazeino baltymų milteliuose taip pat yra visų devynių nepakeičiamų aminorūgščių.
Augalų baltymų milteliai
Kai kurie gali teigti, kad gyvūninių produktų (nesvarbu, ar tai būtų mėsa, jūros gėrybės, ar pieno produktai) valgymas yra vienintelis būdas jaustis pilnai ir gauti visų būtinų maistinių medžiagų. Bet galima valgyti vegetarišką ar veganišką dietą, kurioje taip pat yra baltymų.
Nesvarbu, ar tikitės pereiti prie augalinio maisto, ar norite, kad baltymų purtymo receptai būtų įvairūs, galite pasirinkti augalinius baltymų miltelius. Labiausiai paplitę augalų baltymų milteliai yra avinžirnių, žirnių, kanapių, jūros gėrybių ir sojos baltymų milteliai.
Be sojų baltymų miltelių, kurie iš tikrųjų yra „pilnas baltymas“, kuriame yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, daugumoje šių baltymų miltelių nėra vienos ar kelių aminorūgščių, todėl juos reikės derinti su kitais baltymais. Tačiau galite tai padaryti sumaišydami ir suderindami skirtingus augalinės kilmės baltymų miltelius, taip pat baltymus supakuotus sveikus maisto produktus, pavyzdžiui, daržoves ir nesmulkintus grūdus.
Tiesą sakant, tyrimai parodė, kad baltymai, gauti iš augalinių šaltinių, gali būti tokie pat veiksmingi, kaip ir baltymai, gaunami iš gyvūninių šaltinių, kad išlaikytų sotumą. 2018 m. Sausio mėn. Tyrime, paskelbtame žurnale „ Nutrients“ , mokslininkai nustatė, kad valgant augalinius baltymus, pavyzdžiui, fava pupeles ir dalijamus žirnius, žmonėms suteikiama tokia pati energijos energija, kaip ir gyvulinių baltymų, pavyzdžiui, veršienos, kiaulienos ir kiaušinių.
Labiausiai užpildyti baltymų kokteilio receptai
Jums nereikia gerti baltymų miltelių tik su vandeniu ar pienu. Sumaišykite juos su kitu maistingu sveiku maistu, pavyzdžiui, jogurtu, riešutų sviestu ar daržovėmis, kad baltymai kuo labiau pakratytų.
Avižiniai dribsniai: Avižos yra vieni maistingiausių grūdų, kuriuose yra daug skaidulų, vitaminų ir net didelis kiekis baltymų. Kadangi jie yra populiarūs kultūristams, norintiems atstatyti glikogeno kiekį po treniruotės ir priversti jus pasijusti pilnai, jie galėtų būti puikus priedas baltymų kokteiliams, siekiant sumažinti alkį, taip pat pridedant migdolų pieno, cinamono ir vaisių.
Banano kokteilis: Sumaišykite kai kuriuos išrūgų ar žirnių baltymų miltelius su bananu, migdolų pienu ar vandeniu ir mėlynėmis į kokteilį. Sutvarkykite baltymus kartu su kaliu ir kitomis maistinėmis medžiagomis, kurias turi bananai, pavyzdžiui, vitaminu B6, ląsteliena, kaliu, magniu ir vitaminu C. Tai gali būti vienas iš geriausių baltymų kokteilių norint numesti svorio.
Migdolų sviesto kokteilis: Pridėję šiek tiek papildomų baltymų prie baltymų miltelių kokteilio, galite tik dar labiau padidinti raumenis ir gauti reikiamą energijos kiekį. Migdolų sviesto pridėjimas prie baltymų kokteilio kartu su vaisiais taip pat gali padėti pasijusti sotiems. 2014 m. Rugsėjo mėn. „ European Journal of Nutrition“ paskelbtas tyrimas parodė, kad migdolų valgymas vidurdienio rytą pagerino sotumą.
