Nuo 15 iki 35 metų vyrams reikia mažiausiai 3000 kalorijų per dieną, jei jie yra aktyvaus ar atletiško gyvenimo būdo. Tai taip pat gali būti geras laikinas valgymo planas visiems, kuriems reikia priaugti svorio. Net gana lengva 3 000 kalorijų dieta reikalauja planavimo ir užtikrina, kad tos kalorijos nebus tuščios.
Lengva 3000 kalorijų dieta
Aktyviems vyrams ir abiejų lyčių žmonėms, norintiems priaugti svorio, reikia ne tik daug kalorijų; juos reikia paskirstyti per dieną. Tikimasi, kad šios dietos metu kiekvieną dieną suvartosite bent tris patiekalus ir du užkandžius.
Amerikos šeimos gydytojų akademija atkreipia dėmesį, kad 3000 kalorijų kalorijų planas sportininkams turėtų būti paremtas tomis pačiomis geros mitybos taisyklėmis, kaip ir bet kuri kita sveika mityba. Kiekvieną patiekalą ar užkandį stenkitės susisteminti taip, kad baltymai sudarytų apie 10–15 procentų visų kalorijų, o angliavandeniai - apie 55–60 procentų, o likusią dalį sudaro riebalai. Taip pat įtraukite daug vaisių ir daržovių, kuriuose yra daug vitaminų ir mineralų.
Pusryčiai ir rytinis užkandis
Nepasieksite savo tikslo - 3000 kalorijų per dieną, neskirdami laiko pusryčiams, ypač jei gyvenate atletišką gyvenimo būdą. Ironiška, tačiau kuo aktyvesnis esate, tuo didesnė tikimybė, kad išbėgsite pro duris nepavalgę. Tai padeda lengvai paruošti 3000 kalorijų dietą.
Štai kur gaunami nešiojamieji pusryčiai. Amerikos širdies asociacijos pusryčių sumuštinis, gaminamas su kiaušinių baltymais, daržovėmis ir viso grūdo duona, suteikia daug maistinių medžiagų ir yra pakankamai kompaktiškas, kad prireikus būtų paruoštas automobilyje. Nesvarbu, ar turite jį ant bėgimo, ar prie stalo, patiekalą užbaikite daržovių sultimis ir vaisių puse, pavyzdžiui, 1 puodeliu supjaustytos kantalupos. Bendra pusryčių suma yra 465 kalorijos.
- Pusryčių sumuštinis (360)
- Kantalupa (54)
- Daržovių sultys (51)
Plaktuvai gali suteikti jums papildomų kalorijų ir įvairių maistinių medžiagų. Štai kodėl jie yra tipiško sportininkų 3 000 kalorijų patiekalų plano įtaisas. „Mayo“ klinika siūlo sumaišyti jogurtą, pieną, baltymų miltelius ir kviečių gemalus, kad būtų pagaminta dosni 3 puodelių porcija.
- Rytinis užkandis kokteilis (608 kalorijos)
Pietūs ir popietiniai užkandžiai
Kai per dieną dar turite daug valandų, kaloringi pietūs gali padėti išlaikyti padidėjusį energijos lygį. Cleveland klinika rekomenduoja maistingą, kaloringą maistą, pavyzdžiui, kvestalius ir obuolių griežinėlius su karamele.
Pasigaminkite quesadilla iš viso grūdo tortilijos ir poros riekelių sūrio, kad galėtumėte mėgautis namuose ar dar kartą pašildyti biure. Taurė pieno apvalina 972 kalorijų patiekalą.
- Quesadilla (650 kalorijų)
- 2 procentai pieno (122)
- Obuolių griežinėliai su karamele (200)
Norėdami paruošti paprastą popietinį užkandį, kuriame būtų angliavandenių ir baltymų pusiausvyra, „Cleveland Clinic“ siūlo sumaišyti 6 uncijų indelį skonio jogurto su 1/2 puodelio granolos. Tokie skanūs priedai, kaip šis, padeda užpildyti spragas tarp valgymų. Jie ne tik suteikia energijos ir patenkina apetitą, bet ir padeda lengviau pasiekti tikslą pasiekti 3000 kalorijų dietą žmonėms, kuriems nepatinka valgyti didelius kiekius per vieną sėdėjimą.
- Jogurto ir granolos užkandis (300 kalorijų)
Vakarienė ir nebūtinas desertas
Kepsnys „Entrée“ gali būti jūsų vakarienės akcentas, ypač kai turite apetitą po treniruotės. Amerikos mankštos taryba (AKF) siūlo ją papildyti avokado ir salsos mišiniu.
ACE taip pat sukūrė daugybę receptų, pavyzdžiui, meksikietiško stiliaus patiekalą su pupelėmis ir daržovėmis, kurie puikiai tinka kaip šalutinis patiekalas jūsų 3000 kalorijų patiekalo plane sportininkams. Norėdami išlyginti kepsnio ir užkepėlės turtingumą, įpilkite šoninės salotų, pavyzdžiui, aštraus saliero. Bendra šios vakarienės suma yra 653 kalorijos.
- Kepsnių juostelės su avokadu ir salsva (355)
- Aštrus koleslovas (55)
- Pietvakarių paplotėlis (243)
Kartais, žinoma, dienos metu galite praleisti patiekalą ar užkandį arba paprasčiausiai vis tiek turite vietos savo kalorijų biudžete. Tais atvejais saldus, bet sveikas desertas gali užpildyti spragas. Išbandykite datulinį-kokosinį jogurtą su pistacijomis, keptuvės uogų voratinkliu ar vyšnių-mango trupinius. Visi turi maždaug 300 ar daugiau kalorijų, tačiau yra supakuoti su tokiais maistingais ingredientais kaip vaisiai, riešutai ir jogurtas.
