Plokščias pilvas rodo, kad esate tvirtai atsidavę kūno rengybai ir žiūrite, ką valgote. Jei norite pasiekti šį pavydėtiną vaizdą, reikia daug jėgų ir reikiamo darbo, taip pat reiškia, kad turite stabilų vidurio pjūvį, kuris apsaugo nuo traumų ir palaiko stiprią kasdienę ir sportinę veiklą.
Norėdami gauti plokščią skrandį, reikia pastangų, ypač jei jūs pradedate nuo daug pilvo riebalų. Tikslinga treniruotės rutina ir dieta suteiks jums plokščią skrandį, kuris privers jus nusivilkti marškinius prie baseino ar paplūdimio.
Prarasti riebalus pirmiausia
Jūsų abs gali būti tvirtai išsivysčiusi, bet niekas niekada nesužinos, ar jie paslėpti po riebalų sluoksniu. Vyrai dažnai kaupia perteklinį svorį viduryje kaip vidaus organų riebalai, ypač nesveikas tipas, kuris supa jūsų vidaus organus ir išskiria uždegiminius junginius, kad padidintų jūsų ligos riziką.
Kaip pavojingi šie riebalai, paprastai tai yra vieni iš pirmųjų riebalų, kuriuos vyras praranda pradėjęs rimtą mankštą ir išvalydamas dietą. Vis dėlto jūsų kūnas netenka riebalų, todėl jie tampa lieknesni ir sveikesni, o pilvas - glotnesnis.
Nepakanka kelis kartus per savaitę iškirpti desertą ir vaikščioti su šunimi daugiau nei vieną kartą per dieną. Riebalų nuostoliai, reikalingi norint parodyti plokščią abs, reikalauja, kad sumažėtų maždaug 12 procentų kūno riebalų ar mažiau. Vidutinio vyro kūno riebalai sudaro apie 28 procentus. Tokiam praradimui reikia rimto darbo.
Reformuokite savo meniu pasirinkimą
Suaktyvinkite mažiau riebalų, nei sudeginate, jei norite sugadinti riebalus. Internetinė skaičiuoklė padeda nustatyti esamą deginimo greitį, nuo kurio susidaro deficitas, valgant mažiau ir daugiau judant. Kalorijų deficitas nuo 500 iki 1000 kalorijų per dieną netenka nuo 1 iki 2 svarų per savaitę.
Didžiausią dėmesį skirkite liesų baltymų, tokių kaip vištienos krūtinėlė ir liesas kepsnys, bei daržovių vartojimui. Vidutinės porcijos nesmulkintų grūdų, vaisių ir neriebių pieno produktų užpila jūsų mitybos planą.
Turės sumažėti rafinuotų grūdų, cukraus, alkoholio ir sočiųjų riebalų suvartojimas. Plokščias skrandis šiek tiek užtrunka iš anksto, taigi didžiąją dalį jūsų patiekalų sudaro visi šie maisto produktai.
Padidinkite mankštos apimtį ir intensyvumą
Vyras turėtų suvartoti mažiausiai 1800 kalorijų per dieną, kad jo medžiagų apykaita būtų sustabdyta, todėl ne tik mažinkite kalorijas, kad pasiektumėte savo deficitą, kad sumažintumėte riebalų kiekį. Pridėkite daugiau veiklos ir jėgos treniruočių, kad sudegintumėte daugiau kalorijų ir sukauptumėte raumenis.
Siekite 30–60 minučių kardio, pavyzdžiui, bėgiokite ar važiuokite dviračiu, daugeliu dienų. Padarykite keletą tokių kardio treniruočių, kurias sudaro didelio intensyvumo intervalai - tai būdas treniruotis, kuris efektyviau degina riebalus, rodo tyrimai, paskelbti 2011 m. „Journal of Obesity“ numeryje.
Didelio intensyvumo treniruotės apima pakaitomis trumpus visų pastangų laikotarpius su trumpais atsigavimo laikotarpiais. Lengva HIIT treniruotė gali būti sudaryta iš minučių trukmės sprinto, pakaitomis su 30–45 minučių trukmės bėgimais, įskaitant apšilimą ir atvėsimą.
Kaip dar vieną būdą atlikti HIIT treniruotę, naudokite didelio intensyvumo kalisteninius intervalus, pavyzdžiui, burpes ir jungiklius, pakaitomis su jėgos judesiais, tokiais kaip atsispaudimai ir štangos pritūpimai. Papildoma premija yra tai, kad jūs suderinate jėgas ir kardio kartu vienoje sesijoje.
Jėgos treniruotės taip pat yra svarbios riebalų nuostolių ir plokščio pilvo srityje. Jėga reiškia daugiau nei susiraukšlėjimą, posūkį ir pakabinamą kojų pakėlimą. Nors konkretūs pratimai lavina jūsų pilvo raumenis ir tonusą, jie nėra išsamūs judesiai.
Pakelkite sunkius svorius, naudodami viso kūno judesius, kad raumenys būtų sudėti per visą jūsų rėmą. Krūtinės presai, eilės, pritūpimai ir tempimai yra sudėtinių pratimų, kurių metu naudojami keli sąnariai, siekiant sukurti maksimalius raumenis, pavyzdžiai.
Kuo didesnis raumenų kiekis jūsų kūne, tuo didesnis kalorijų suvartojimo potencialas kasdien. Kai jūsų metabolizmas yra didesnis, lengviau numesti papildomų riebalų ir atsiskleisti plokščiu pilvu.
Patarimas
Net jei reguliariai lankotės sporto salėje, susitarkite su kūno rengybos specialistu, kad sukurtumėte nuoseklią treniruočių programą. Kai turite nustatytą tvarkaraštį, greičiausiai laikysitės sesijų ir matysite rezultatus.
Gauk gausų poilsį ir pasveikimą
Tinkamas miegas ir atsistatymas tarp treniruočių taip pat skatina riebalų praradimą ir smulkesnį vidurį. Nacionalinis miego fondas daugumai suaugusiųjų rekomenduoja septynias – devynias valandas per naktį.
Kai treniruojatės siekdami kūno sudėjimo pokyčių, šis miegas yra nepaprastai svarbus raumenims atstatyti ir atsigauti. Aktyvus miegas taip pat prižiūri apetito hormonus, todėl negeriate maisto, kuris kenkia jūsų tikslams.
Poilsis tarp treniruočių taip pat yra kritinis. Tarp raumenų palikite 48 valandas dirbdami pasipriešinimo treniruotes. Taip pat maitinkite raumenis tinkama mityba po treniruotės, kurioje yra apie 20 gramų baltymų ir nedideliu kiekiu angliavandenių. Angliavandeniai užpildo jūsų energijos atsargas, o baltymai skatina augimą ir atsigavimą.
