Žmonės, kurie laikosi mažai angliavandenių turinčios dietos, linkę vengti bulvių, nes tai yra krakmolingos daržovės. Bet jums gali kilti klausimas, ar saldžiosios bulvės yra geresnis pasirinkimas, nei angliavandeniai, nei baltosios bulvės. Mes čia tam, kad suskaidytume.
Angliavandeniai bulvėse
Bulvės nėra mažai angliavandenių turintis maistas, tačiau, kaip paaiškėja, tiek saldžiosiose, tiek baltosiose bulvėse yra maždaug tas pats angliavandenių skaičius vienoje porcijoje. Saldžiosios bulvės yra geresnis ląstelienos ir vitaminų šaltinis, tačiau jos turi mažesnį glikemijos indeksą, taigi, jos yra maistingesnės.
Bulvės laikantis mažai angliavandenių dietos
Bulvės pakuoja didelę angliavandenių angą, atsižvelgiant į tai, kad tiek 100 gramų porcijos keptos saldžiosios bulvės, tiek 100 gramų porcijos keptos baltos bulvės turi apie 21 gramą angliavandenių. Kai skaičiuojate angliavandenius dietoje, kurioje mažai angliavandenių, jums gali būti įdomiau grynieji angliavandeniai, kurie yra virškinami angliavandeniai. Grynieji angliavandeniai apskaičiuojami atimant pluoštą iš bendro angliavandenių skaičiaus.
Saldžiosios bulvės turi 3 gramus skaidulų 100 gramų, o baltosios bulvės turi 2 gramus, todėl jų neto angliavandeniai yra atitinkamai 18 ir 19 gramų. Apskritai, nėra daug angliavandenių, ir bet kuri bulvė gali būti labai tinkama, jei laikotės plano, kuris riboja angliavandenių kiekį nuo 20 iki 50 gramų per dieną.
Bulvės ir glikemijos indeksas
Be to, kad saldžiosios bulvės yra šiek tiek mažesnės grynuosiuose angliavandeniuose, jos taip pat turi mažesnį glikemijos indeksą arba GI nei baltos bulvės - 63 virtos saldžiosios bulvės, palyginti su 78 virtos baltos bulvės.
GI yra skalė, pagal kurią matuojama, kaip maiste esantys angliavandeniai veikia cukraus kiekį kraujyje. Maisto produktai, turintys aukštą GI, greitai padidina cukraus kiekį kraujyje, tuo tarpu maisto produktai, turintys žemą GI, per ilgą laiką padidina tik nedidelį cukraus kiekį kraujyje. Išlaikyti tolygesnį cukraus kiekį kraujyje padeda kontroliuoti alkį. Keptų saldžiųjų bulvių GI yra mažesnis nei keptų baltųjų bulvių, o virtos baltos bulvės laikomos dideliu GI maistu, tuo tarpu virtos saldžiosios bulvės laikomos mažo GI maistu.
Mikroelementų palyginimas
Tiek saldžiosiose, tiek baltosiose bulvėse gali būti daug angliavandenių, tačiau saldi bulvė yra maistinių medžiagų tankesnis pasirinkimas. 1/2 puodelio saldžiosios bulvės porcija suteikia daugiau kaip 300 procentų vitamino dienos vertės ir 33 procentus vitamino C dienos vertės. Palyginimui, baltojoje bulvėje nėra vitamino A ir tik 21 procentas visos vitamino dienos vitamino C vertė. Tiek vitaminas A, tiek vitaminas C palaiko imuninę sveikatą ir yra svarbūs antioksidantai, apsaugantys jūsų organizmą nuo oksidacijos nuo laisvųjų radikalų.
Baltoji bulvė yra geresnis folatų šaltinis, atitinkantis 10 procentų dienos vertės, o saldžiosios bulvės - 2 procentai vitamino. Folatas palaiko raudonųjų kraujo kūnelių gamybą ir vaidina pagrindinį vaidmenį užkertant kelią nervinio vamzdelio defektams, tokiems kaip spina bifida, nėštumo metu. Abi bulvių rūšys yra geras mineralinio kalio šaltinis, o saldžiosios bulvės turi daugiau mangano nei baltos bulvės.
Mažai angliavandenių saldžiųjų bulvių receptai
Vienoje porcijoje turint beveik 20 gramų grynųjų angliavandenių, nei saldžiosios, nei baltosios bulvės neveikia dietos, kurioje mažai angliavandenių. Bet jei per dieną suvartojate nuo 50 iki 150 gramų neto angliavandenių, vegetarą, kuriame yra daug angliavandenių, galite įtraukti į savo racioną. Sumaišykite bulves su mažai angliavandenių turinčiu maistu, kad būtų mažiau angliavandenių.
Pabandykite pakepinti saują gabaliukų saldžiųjų bulvių, pagardintų paprika ir kajena. Viršuje su keptais kiaušiniais ir kubeliais supjaustytu avokadu. Gavote sau skanų saldžiųjų bulvių maišos patiekalą, kuriuo galėsite mėgautis pusryčiams ar bet kuriuo dienos metu.
Mažai angliavandenių bulvių receptai
Pietums įdarykite supjaustytas, virtas ir atvėsintas baltas bulves į savo salotų žalumynus ir užpilkite actu bei aliejumi, kad sukurtumėte savo sveikas salotas, kuriuose mažai angliavandenių. Arba kepkite bulves su ketvirčiu su bulvienės daigais, kad patiektumėte kaip pusiau mažai angliavandenių patiekalą su jūsų keptos lašišos patiekalu vakarienės metu.
