Laikykitės 10 dienų dietos ar 10 dienų maitinimo plano, tai yra geras startas, jei norite greitai numesti perteklinius kilogramus. Dėl artėjančio įvykio ar dėl bendro sveikatos tikslo greitai numetus svorio gali kilti griežtas valgymo planas, tačiau lėtas, pastovus tempas yra labiau tinkamas ilgalaikei sveikatai.
Patarimas
Ekstremali 10 dienų dieta arba griežto svorio metimo laikymasis gali būti geriausias sprendimas siekiant ilgalaikių sveikatos ar svorio metimo tikslų, tuo tarpu lėtas ir pastovus yra labiau mėgstamas ir sveikesnis būdas įgyti formą.
10 dienų maitinimo planas
Nesvarbu, ar norite numesti papildomų svarų, ar tiesiog norite pagerinti savo sveikatą, laikydamiesi 10 dienų dietos ar 10 dienų maitinimo plano, galite greitai ir paprastai pradėti procesą.
Klivlando klinika rekomenduoja laikytis širdžiai sveikos dietos, į kurią įeina daug šviežių vaisių ir daržovių, neskaldytų grūdų, baltymų, ląstelienos, taip pat riboti cukraus, angliavandenių kiekį ir atsiminti porcijų dydį. Be to, dietos, mažinančios ar šalinančios angliavandenius ir cukrų, ypač populiarios įžymybėms, ketinančioms vaikščioti raudonu kilimu, arba norintiems numesti svorio skubant.
„Mayo“ klinika pabrėžia sveikos dietos, į kurią įeina vienodas santykis sveikų riebalų ir baltymų, angliavandenių, viso maisto, šviežių vaisių ir daržovių, laikymąsi ir mitybą. „Mayo“ klinikos sveiko svorio piramidės pagrindas yra susijęs su dideliu kiekiu sveiko ir neperdirbto maisto, kuriame dideliame maisto kiekyje yra mažesnis kalorijų skaičius, pabrėžiant vaisius ir daržoves.
Valgydami mažai energijos naudojančius, tankius maisto produktus, galite numesti svorio, nes jaučiatės pilni mažiau kalorijų. Atminkite, kad sveikai pasirenkate kitas maisto grupes, įskaitant viso grūdo angliavandenius, liesus baltymų šaltinius ir širdžiai sveiką nesočiųjų riebalų kiekį.
Detox dietos geresnei sveikatai
JAV žemės ūkio departamentas (USDA) siūlo laikytis dietos, kurioje pagrindinis dėmesys skiriamas sveiko maisto pasirinkimui. Tai apima pusę lėkštės pagaminimo per kiekvieną patiekalą, užpildytą daržovėmis ir vaisiais. Be to, į maistą pridedami vaisiai kaip šalutinio ir (arba) pagrindinio patiekalo dalis, taip pat pasirenkant raudonas, oranžines ir tamsias žalias lapines daržoves, tokias kaip pomidorai, saldžiosios bulvės, brokoliai, lapiniai kopūstai, špinatai ir mandaris.
Anot „Harvard Health Publishing“, sveika lėkštė reiškia maksimalų kiekvieno valgio naudojimą. Įsitikinkite, kad pusė jūsų lėkštės yra užpildyti daržovėmis ar vaisiais, o ketvirtadalį lėkštės rinkitės nesmulkintus grūdus, o ketvirtį - baltymus. Laikykitės vandens, arbatos ar kavos, kad gautumėte gėrimus, kuriuose nėra kalorijų. Be to, valgydami sveiką, neperdirbtą maistą, kuriame yra baltymų, ir sumažinkite suvartoto rafinuoto cukraus kiekį, galite detoksikuotis be drastiškų sulčių.
Išnaudokite visas maistingąsias medžiagas
Sveikas maistas yra sudarytas iš makroelementų ir mikroelementų derinio. Kaip paaiškino USDA, makroelementus sudaro angliavandeniai, riebalai ir baltymai. Dieta, pagrįsta makroelementų veiksniais, nurodant angliavandenių, baltymų ir riebalų procentinį santykį arba bendrą kalorijų procentą. USDA rekomendacijose šie diapazonai yra tokie: nuo 45 iki 65 procentų angliavandenių, nuo 10 iki 35 procentų baltymų, nuo 20 iki 35 procentų - nuo riebalų.
Amerikos mankštos taryba (AKF) pateikia šias pagrindines rekomendacijas, kaip nustatyti individualų maistinių medžiagų santykį ar diapazoną, atsižvelgiant į individualius poreikius ir tikslus. Anot ACE, 1 gramas angliavandenių prilygsta 4 kalorijoms, tiekiant degalus didelio intensyvumo treniruotėse.
Aktyvūs asmenys turėtų siekti 45–55 procentų visų angliavandenių per dieną, tuo tarpu tie, kurie dalyvauja vidutinio ir didelio intensyvumo treniruotėse, turėtų vartoti 45–55 procentus visų angliavandenių per dieną. Jei norite numesti svorio, rinkitės 45–50 procentų mažiau glikeminių angliavandenių šaltinius, ypač vėliau.
ACE paaiškina, kad baltymai naudojami kūno audiniams kurti, taisyti ir prižiūrėti, turint 1 gramą baltymų, lygų 4 kalorijoms. Aktyvūs asmenys turėtų suvartoti nuo 10 iki 15 procentų bendro baltymo; tie, kurie treniruojasi nuo vidutinio iki didelio intensyvumo, turėtų turėti nuo 20 iki 30 procentų bendro baltymų, o tie, kurie siekia svorio, - nuo 25 iki 30 procentų bendro baltymo.
Riebalai suteikia izoliaciją, apsaugo gyvybiškai svarbius organus ir taupo energiją, nes 1 gramas prilygsta 9 kalorijoms. Aktyvių asmenų riebalai turėtų sudaryti nuo 25 iki 35 procentų; vidutinio ir aukšto intensyvumo treniruotėms reikia maždaug 30 procentų bendrųjų riebalų, o norintiems sulieknėti reikėtų siekti 20–25 procentų bendrųjų nesočiųjų ir nepakeičiamųjų riebalų rūgščių riebalų šaltinių.
