Vienas dalykas pasakyti, kad ketinate sukaupti savo krūtinės raumenis, bet jei ketinate sukurti gerai suplanuotą - drįsime sakyti, meninę - krūtinę, tai yra daugiau nei tiesiog maksimalus jūsų pečių spaudimas stende.
Didžiausi krūtinės raumenys, regis, yra vienas didelis raumuo, tačiau jis turi pastebimus regionus. Jie labiau atpažįstami pagal viršutinę ir apatinę dalis, o ne iš vidaus ir išorės, tačiau kai kuriems žmonėms sunkiausia tonizuoti šonus.
Šoninės krūtinės treniruotės
Deja, yra tiek daug treniruočių jūsų šoninės krūtinės treniruotėms ir tiek mažai laiko. Kadangi negalite visų jų atlikti vienu metu, svarbu juos maišyti, nes skirtingi pratimai veikia raumenis iš skirtingų kampų.
Įprastas štangos stende esantis presas yra puiki vieta pradėti bendrą krūtinės treniruotę, tačiau norint suaktyvinti aktyvius veiksmus visuose pecs regionuose, verta pasidaryti draugiškus hantelius. Galite gauti daugiau idėjų, įžvalgų iš Amerikos tarybos atlikto geriausių krūtinės pratimų tyrimo, tačiau keletas pratimų, kurie gali būti palankūs išoriniams pratimams, yra šie:
1. Hantelio skraidymai
Hanteliai su skraiste yra vienas iš geriausių pratimų, kuriais raumenų skaidulos pridedamos prie jūsų šoninės pec treniruotės. Tinkama forma yra būtina, kad krovinys neperkeltų ant pečių, nes tai sumažina jūsų aktyvavimą ir gali sužeisti.
Kaip: Atsiguldami ant plokščio suolo, kiekvienoje rankoje laikykite hantelius virš krūtinės centro, alkūnes šiek tiek sulenkdami. Jūsų delnai yra nukreipti vienas į kitą. Nuleiskite hantelius kiek galite. Pakeldami juos atgal į pradinę padėtį, padarykite pertrauką maždaug trimis ketvirtadaliais kelio į viršų. Atlikite aštuonis – 12 pakartojimų, turėdami pakankamai svorio, kad iki rinkinio pabaigos kiltų raumenų nuovargis.
Sklandymas hanteliu taip pat gali būti atliekamas tiek ant nuolydžio, tiek nuo nuleidimo suolelio.
2. Sėdimas krūtinės presas
Sėdimas krūtinės preso aparatas yra daugiau ar mažiau vertikali hantelių formos skraistė, tačiau pakeitus orientaciją ir atsispaudžiant judesį, jūsų šoninės krūtinės treniruotės metu bus pabrėžiamos skirtingos raumenų skaidulos.
Norėdami padidinti intensyvumą, darykite juos viena ranka vienu metu arba atsisėskite į priekį nuo atlošo, kad stabilumui išlaikyti prireiktų daugiau pagrindinių pastangų. Sėdima spaudos mašina daugiausia veikia išorinius pecs ir yra puiki pradedantiesiems.
3. Push-Ups
Pritaikykite įprastus įspaudus, kad galėtumėte dirbti su išoriniais pecs. Pirmasis variantas yra naudoti platesnį rankeną nei įprasta atstumas tarp pečių pločio. Eksperimentuokite su skirtingais tarpais tarp rankų ir stebėkite savo išorinius pecs, kad pamatytumėte, kas verčia juos jaustis.
Atlikdami paspaudimus, kai rankos remiasi į aukštesnį nei jūsų kojos paviršių, išoriniai žieveliai taip pat suaktyvės.
4. „Push-Ups Plus“
Kitas pagrindinis „push-up“ variantas, kuris padės siaurinti išorinius sparnelius, yra „push-up plus“, kartais vadinamas serratus anterior (SA) push-up. Tai puikiai tinka tonizuojant aukščiau minėtus SA - du raumenis, kurie liečia liemens šonus, o krūtinė tampa platesnė kaip jūsų šoninės pec treniruotės dalis.
Kaip: Laikykitės lentos padėties rankomis pečių plotyje. Nuleiskite save ant grindų ir atsilenkite, kaip darydami standartinį paspaudimą. Pozicijos viršuje, kai rankos yra visiškai ištiestos, tvirtai prispauskite delnus prie grindų ir praplečia pečių ašmenis ir patraukite juos aukštyn dangaus link. Norėdami giliau suaktyvinti priešprandinį serratą, palaikykite šioje pozicijoje vieną ar dvi sekundes.
Paskutinis veiksmas - „pliusinė“ paspaudimo dalis - yra gana subtilus, tačiau nuleis jūsų pečių ašmenis ir atneš jūsų krūtinę į priekį.
: Kiek pushups gauti Pecs?
Sudegink riebalus
Visi skirtingi ir daugybė žmonių linkę kaupti riebalus išoriniame savo pecs regione. Mesti riebalus beveik visada reiškia numesti svorio. Deja, nėra tokio dalyko, kaip šoninių krūtinės riebalų „sumažinimas“ - jūsų kūno masės indeksui tikrai nerūpi, kur norite jo netekti. Bet kai jūsų kūnas tampa vis liesesnis, anksčiau ar vėliau apklijuokite savo pecs šonus iš pastato.
Norėdami prarasti svarą riebalų, turėsite sukurti 3500 kalorijų deficitą. Geriausias yra dviejų krypčių požiūris: mažiau valgykite ir daugiau sudeginkite atlikdami kardio treniruotes. Aukšto intensyvumo treniruotės (HIIT) yra efektyvus būdas tai pasiekti. HIIT reiškia pakaitinius intensyvius pratimus su mažesnio krūvio ar visiško poilsio intervalais. Pvz., Dvi minutes galite stipriai užstrigti ant bėgimo takelio ir vieną minutę nueiti per dvi ar tris treniruotes per savaitę.
