Užuot jausdamiesi standūs ir nemalonūs kojų treniruotės pradžioje, pridėkite greitą, dinamišką apšilimą, kad atpalaiduotumėte sąnarius ir raumenis. Dinaminis tempimas yra toks pat naudingas kaip ir statinis tempimas, kurio metu tempiate 10–30 sekundžių. Tiesą sakant, prieš treniruotę geriau daryti dinamišką tempimą, nes visas jūsų kūnas sušyla. Šie aktyvūs raumenų judesiai ištiesia kojas, nelaikydami jų galinėje padėtyje. Jie pradeda kelti jūsų kūno temperatūrą ir pritraukti naudojamų raumenų kraujotaką.
Jei ketinate daryti pritūpimus, lunges, strėnas ar bet kurią kitą kojų mankštą, kuriai reikia daug judesių atliekant klubus ir kelius, dinamiški tempimai leis viskas vykti sklandžiau.
Kelio griebtuvai
Pradėkite stovėti kartu su kojomis. Pakelkite vieną koją sulenktą kelį, suimkite ją abiem rankomis ir patraukite aukštai, kad ištiestumėte užpakalį, pasilenkus į priekį. Padėkite koją žemyn, kad susigaudytumėte, ir atsistokite su kita koja, keldami kelį, kad ją patrauktumėte. Kiekvieną žingsnį eikite į priekį ir kinkykite kojas.
Hip rotatoriai
Nuo stovėjimo kelkite dešinę koją sulenktą kelį. Suimkite jį dešine ranka. Suimkite kulkšnį kairiąja ranka ir pakelkite aukštyn link kairiojo peties. Pasilenk į priekį ir leisk tą koją žengti ant jos, tada perjunk kojas. Kiekvieną žingsnį palaikykite kintamas kojas, eidami į priekį.
Didžiausias pasaulyje tempimas
Leiskis į priekį kaire koja ir numesk dešinįjį kelį beveik į žemę. Pasodinkite savo dešinę ranką ant žemės pagal kairįjį kelį. Palieskite kairiąją ranką aukštyn link lubų ir pasukite pečius į kairę, laikydami ranką savo akimis. Grįžkite atgal į vidurį ir dešinę koją padidinkite pagal kairę. Pakartokite dešinėje pusėje ir toliau lėtai į priekį, pakaitomis kiekvienos rep.
Inchworm
Iš stumiamosios padėties lėtai eikite kojomis link kojų pirštų. Kelius ir alkūnes laikykite tiesiai, o nugarą kiek įmanoma plokščią. Kai nebegalite žengti kojų į priekį, lėtai eikite rankomis į priekį, kol vėl atsidursite stumiamojoje padėtyje.
Vaikščiojančio piršto prisilietimas
Pradėkite stovėti ir ženkite žingsnį į priekį dešine koja. Pasodinkite dešinįjį kulną ir kojų pirštai pakils ore. Dešinįjį kelį laikykite tiesiai ir kairiąja ranka siekite žemyn. Žingsnis į priekį kaire koja ir pakartokite toje pusėje.
Kojų griebtuvai
Atsistokite aukštai ir stumkite vieną koją link užpakalio, lenkdami kelį. Kai jis sukasi aukštyn, suimkite priekinę blauzdos dalį. Patraukite kulną link užpakalio, tada paleiskite koją, žingsniuodami į priekį ant tos pėdos. Tada patraukite priešingą koją arti užpakalio. Kiekvieną žingsnį perjunkite kojas.
Šoniniai viduriai
Nukreipkite į šoną ir ženkite didelį žingsnį į šoną. Pasilenk į tą pusę ir ištiesk priešingos kojos kelį. Laikyk užpakalį atgal, laikyk svorį ant kulnų ir abi kojas nukreipk tiesiai į priekį. Tada perjunkite šonus ir pasilenkite priešingos kojos link, prieš lipdami atgal į centrą. Atlikite bent penkis žingsnius į kairę ir penkis žingsnius į dešinę.
