Prekyba skrandžio riebalais, turintiems šešių pakelių pakuotę, yra daugiau nei dviejų etapų procesas, o ne tik pradėjimas į susiraukšlėjimo, posūkių ir kitų pratimų, skirtų abs., Seriją. Ab pratimai gali sustiprinti ir tonizuoti šerdį, tačiau nėra galimybės vietoje sumažinti pilvo riebalus. Vietoj to, laikydamiesi dietų ir mankštos, turite sumažinti savo bendrą kūno riebalų kiekį, jei kada nors tikitės pamatyti tą tonizuotą pilvuką.
Sumažinti kūno riebalus
1 žingsnis
Pašalinkite kalorijų perteklių iš savo dietos, sumažindami porcijas ir pasirinkdami sveikesnį maistą. Kadangi 1 svarelyje riebalų yra 3500 kalorijų, galite tikėtis numesti 1 svarą per savaitę, sumažindami kalorijų kiekį, kad pasiektumėte 500 kalorijų per dieną deficitą. Mesti svorį mažinate kūno riebalus, o tai gali padėti apkirpti liemenį.
2 žingsnis
Rinkitės nesmulkintus grūdus, o ne rafinuotus. Produktai, pagaminti iš avižinių dribsnių, rudųjų ryžių, miežių, bulgarų, kviečių ir kitų įprastų neskaldytų grūdų, gali padėti efektyviau atsikratyti pilvo riebalų.
3 žingsnis
Gerkite vandenį virš kitų gėrimų. Vanduo ne tik malšina troškulį, bet ir trūksta kalorijų. Geriamoji soda, sultys, alus ar kiti gėrimai, kuriuose yra kalorijų, gali sabotuoti savo svorio metimo tikslus padidindami suvartojamų kalorijų kiekį.
4 žingsnis
Padidinkite savo fizinio aktyvumo lygį atlikdami tam tikrus kardio pratimus didžiąją savaitės dienomis. Geras tikslas yra mažiausiai 30 minučių vidutinio intensyvumo kardio, pavyzdžiui, plaukimo, važiavimo dviračiu, vaikščiojimo ar šokių. Taip pat galite padidinti treniruotės intensyvumą, kad sudegintumėte daugiau kalorijų, padėdami pasiekti kalorijų deficitą, reikalingą pilvo riebalams numesti.
5 žingsnis
Įtraukite jėgos treniruotes į savo treniruočių rutiną. Pridėdami raumenis prie jūsų rėmo, galite pakelti laisvus svarmenis, naudoti svorio aparatus ar net išbandyti pasipriešinimo juostas. Raumenys sudegina daugiau kalorijų nei riebalai, taigi jūs iš tikrųjų padidinate kalorijų, kurias kūnas sunaudoja visą dieną, skaičių. Kaip ir padidėjęs fizinio aktyvumo lygis, tai gali padėti pasiekti tą kalorijų deficitą, kad būtų skrandžio riebalai.
Tonizuojantis abs
1 žingsnis
Suplanuokite laiką kiekvienoje pilvo pratimų treniruotėje. Dvigubos kojos keltuvai bus nukreipti į apatinius pilvo raumenis, ties skersiniu abdominu. Atsigulkite ant grindų ant nugaros. Padėkite rankas, delnus žemyn, po kryžkauliu. Vienu metu kelkite abi kojas į 90 laipsnių kampą. Lėtai juos nuleisk žemyn. Laikui bėgant kelkite iki 10 kojų keltuvų.
2 žingsnis
Atlikite dubens pakėlimus į savo kasdienybę. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais 45 laipsnių kampu. Pailsėkite rankas prie šonų, tada suveržkite pilvą. Iš ten pakelkite klubus ir sėdmenis nuo grindų. Palaikykite kvėpavimą ar du, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite.
3 žingsnis
Atremkite keltuvą su dubens pakreipimais. Atsigulkite ant grindų sulenktais keliais 45 laipsnių kampu ir rankomis į šonus. Pilvo mygtuką patraukite link stuburo, kol nugara guli tiesiai prie grindų. Tuo pačiu metu pakreipkite dubens aukštyn. Laikykite šią pozą bent du įkvėpimus ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite.
4 žingsnis
Pabandykite naudoti kūno rengybos rutulį, kad pakeistumėte pilvo treniruotes. Sėskite į kūno rengybos rutulį, pastatydami pėdas maždaug ant klubų pločio ant grindų. Ištieskite nugarą ir ilsėkitės ant krūtinės, panašiai kaip su gniužulėliais. Išspauskite abs ir lėtai atsilenkite. Sulaikykite kvėpavimą ar du ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite.
5 žingsnis
Įtraukite savo šonus į šią rutiną įtraukdami liemens pasukimą. Nors egzistuoja daugybė variantų, standartinėje versijoje jūs stovite vertikalioje padėtyje su mažu svoriu rankose. Pasukite liemenį į dešinę, grįžkite į centrą, tada pasukite į kairę. Pakartokite.
Patarimas
Maistas, kuriame yra trans-riebalų, labiau tikėtina, kad viduryje padidės riebalų kiekis, nei kituose maisto produktuose, todėl pašalinkite šiuos riebalus iš savo raciono.
Įspėjimas
Prieš pradėdami mankštos programą pirmą kartą arba jei kurį laiką buvote atsipalaidavę nuo kūno rengybos programų arba turite kokių nors lėtinių sveikatos problemų, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
