Dietos, kurių metu gaunama daug baltymų, tapo vis populiaresnis būdas mesti svorį. Šios dietos nėra tokios, kaip mėsėdžių dieta, apimanti tik mėsos valgymą. Dietos, kurių metu gaunama daug baltymų, yra skirtos padidinti baltymų kiekį, išlaikant sveiką ir subalansuotą mitybą. Vietoj įprastos rekomenduojamos paros normos - 0, 8 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui, laikantis dietų, kurių metu gaunama daug baltymų, rekomenduojama suvartoti nuo 1, 2 iki 1, 6 g baltymų vienam kilogramui. Reguliarus mankšta ir padidėjęs baltymų kiekis gali padėti numesti svorio, taip pat padėti apetitui, širdies sveikatai ir medžiagų apykaitai.
Sveikas dienos baltymų kiekis
Rekomenduojama baltymų dieta yra 0, 8 gramo vienam kūno svorio kilogramui. Remiantis vidutiniu vyrų ir moterų ūgiu ir svoriu, tai vidutiniškai sudaro apie 56 gramus per dieną vyrams ir 46 gramus per dieną moterims. Dauguma žmonių baltymų sunaudoja šiek tiek mažiau arba šiek tiek daugiau. Tačiau tam tikros dietos rekomenduoja valgyti daugiau baltymų. Šios dietos apima Atkinso, ketogenines, mažai angliavandenių ir paleo dietas.
Dietos, kurių metu gaunama daug baltymų, netinka visiems, tačiau dažnai rekomenduojamos sportininkams. Kaip rašo interviu su Christopheriu Mohr'u, RD, RD, „Dienoraštyje“, ištvermės reikalaujantiems sportininkams rekomenduojama nuo 1, 2 iki 1, 4 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui; Jėgos ir galios sportininkams rekomenduojama nuo 1, 2 iki 1, 7 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui.
Dietos, kurių metu gaunama daug baltymų, taip pat tinka mesti svorį ir pagerinti medžiagų apykaitą. Nors jums gali kilti abejonių dėl baltymų kiekio dvigubinimo, šios vertės iš tikrųjų yra standartinės. Remiantis 2015 m. „American Journal of Clinical Nutrition“ atliktu tyrimu, 1, 2–1, 6 g yra idealus baltymų kiekis norint numesti svorio ir gauti daug kitų naudos sveikatai
Nesveikas dienos baltymų kiekis
Nors baltymų kiekio padidinimas gali būti saugus ir netgi naudingas, per daug nedidinkite baltymų. Harvardo medicinos mokyklos duomenimis, 2 gramai ar daugiau baltymų vienam kūno svorio kilogramui gali būti kenksmingi. Dėl per didelio baltymų vartojimo padidėja:
- Cholesterolis, dėl kurio padidėja širdies ligų tikimybė.
- Virškinimo sistemos problemos, įskaitant viduriavimą ir vidurių užkietėjimą.
- Inkstų problemos, įskaitant inkstų akmenis.
- Vėžio rizika.
Per daug baltymų gali, ironiškai, net priaugti svorio.
Norėdami įsitikinti, kad kiekvieną dieną gaunate reikiamą baltymų kiekį, naudokite Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento dietinių normų suvartojimo skaičiuoklę, kurioje parodomos visos maistinės medžiagos, kurias reikėtų vartoti kiekvieną dieną, arba kitą baltymų skaičiuoklę. Daugybė išmaniųjų telefonų kūno rengybos programų taip pat gali padėti nustatyti tinkamą baltymų kiekį, reikalingą svorio metimui ar raumenims stiprinti. Atminkite, kad jums reikalingų kalorijų skaičius gali keistis atsižvelgiant į jūsų aktyvumo lygį kiekvieną dieną.
Sveiki baltymų šaltiniai
Baltymai reiškia ne tik mėsą - jie gaunami iš įvairių šaltinių. Geras, sveikas baltymų turintis maistas yra kiaušiniai, sūris, ankštiniai, paukštiena, mėsa, riešutai, jūros gėrybės, sėklos ir sojos produktai. Visi šie baltymų šaltiniai yra sveiki, nors daugelio jų reikėtų vartoti saikingai. Didindami dienos baltymų kiekį, būtinai vartokite baltymus iš įvairių šaltinių.
Pabandykite apriboti valgytos perdirbtos mėsos kiekį, nes tai gali padidinti storosios žarnos vėžio riziką. Vietoj to, pabandykite įtraukti į savo mitybos racioną augalus tausojančius baltymų šaltinius, pavyzdžiui, riešutus ir sėklas. Be to, nepamirškite paįvairinti. Riebi žuvis, kurioje yra sveikųjų omega-3 riebalų rūgščių, kurios buvo susijusios su įvairiais privalumais sveikatai, taip pat yra geras baltymų šaltinis.
