Beveik pusė JAV gyventojų kasmet laikosi dietos. Kai kurie išleidžia tūkstančius dolerių svorio metimo kokteiliams, lieknėjimo piliulėms, paruoštam maistui ir stebuklinėms žolelėms, užtikrinančioms greitus rezultatus. Vis dėlto daugiau nei trečdalis gyventojų yra nutukę.
Patinka tai ar ne, vienintelis būdas pasiekti sveiką svorį ir atsikratyti svarų yra pakeisti gyvenimo būdo įpročius. Moterims ir vyrams, norinčioms numesti svorio, reikia daugiau mankštos ir valgymo plano, kaip numesti kūno riebalus.
Kodėl neveikia kaprizų dietos?
Ar kada girdėjote apie kūdikių maisto dietą, citrinų detokso dietą ar garsiąją kopūstų sriubos dietą? Jei būtų laikomasi dietinių dietų, nutukimo procentas nedidėtų. Šie svorio metimo planai atima iš jūsų organizmo gyvybiškai svarbias maistines medžiagas, todėl gali prarasti raumenys, atsirasti nuovargis, hormonų pusiausvyros sutrikimai, medžiagų apykaitos pažeidimai, nuobodu oda ir kitos problemos. Be to, ilgainiui jie yra netvarūs, todėl galite pasiruošti nesėkmei.
Imkitės sulčių valymo priemonių, pvz. Šie dietos planai teigia, kad detoksikuoja ar valo jūsų kepenis ir storąją žarną, o tai savo ruožtu palengvina svorio metimą. Problema ta, kad gyvendami tik sultyse, galite išeikvoti mikro ir maistingąsias medžiagas, tokias kaip baltymai, ląsteliena, geležis ir omega-3.
Pavyzdžiui, vitamino B12 yra tik žuvies, mėsos, pieno ir maistinėse mielėse, todėl jo negausite iš sulčių. Be to, sultys pašalina pluoštą iš vaisių ir daržovių; jums reikia šios maistinės medžiagos, kad virškinimo sistema veiktų sklandžiai ir būtų pilnavertė.
Avarinėms dietoms trūksta mokslinių įrodymų
Kaip pabrėžia Mitybos ir dietologijos akademija, dėl tuščios dietos galite prarasti vandens, raumenų ir kaulų masę. Be to, nėra įrodymų, kad derinant tam tikrus maisto produktus ar valgant visą dieną tik vienos rūšies maistą, sumažės riebalų kiekis.
Pvz., Dieta, skirta tik bananams, gali greitai numesti svorio, tačiau rezultatai nepraeis. Be to, jūs jausitės alkanas ir nepriteklius, o tai gali viską padaryti daug sunkiau.
Geriausias riebalų nuostolių dietos planas
Deja, nėra tokio dalyko, kaip „geriausia“ riebalų praradimo dieta. Kai kurie mitybos planai veikia geriau nei kiti, tačiau jie nėra idealūs visiems. Pavyzdžiui, įrodyta, kad ketogeninė dieta mažina kūno riebalus ir visceralinį riebalinį audinį, ypač jei tai derinama su jėgos treniruotėmis. Šis lieknėjimo planas apima apriboti angliavandenių kiekį iki maždaug 50 gramų per dieną, tuo pačiu padidinant riebalų suvartojimą.
Neigiama yra tai, kad mažai angliavandenių turinčios dietos, tokios kaip keto dieta, gali padidinti priešlaikinės mirties riziką iki 32 procentų, o koronarinės širdies ligos riziką - 51 procentą. Jie taip pat buvo susieti su didesniu vėžio ir smegenų kraujagyslių ligų skaičiumi 2018 m. Tyrime, kurį paskelbė Europos kardiologų draugija.
Įspėjimas
Dietos, kurių metu mažai angliavandenių, įskaitant ketogeninę dietą, gali sukelti vadinamąjį keto gripą. Jums gali pasireikšti pykinimas, smegenų rūkas, galvos skausmai, vidurių užkietėjimas, prastas miegas, nuovargis ir kiti nemalonūs simptomai.
Apsvarstykite savo individualius poreikius
Rinkdamiesi riebalų nuostolių valgymo planą įsitikinkite, kad jis atitinka jūsų gyvenimo būdą ir maisto pasirinkimą. Jei turite mielą dantį ar reguliariai sportuojate, keto dieta gali būti ne pats geriausias jūsų pasirinkimas. Komercinės dietos, tokios kaip Jenny Craig, Svorio stebėtojai ir Volumetrics, gali būti gana brangios. Be to, jūs negalite amžinai gyventi nuo kokteilių ir paruoštų patiekalų.
Kitos dietos, tokios kaip IIFYM (jei tinka jūsų makrokomandams), yra mitybos požiūriu subalansuotos, tačiau jų sunku laikytis. Būkite pasirengę skaičiuoti kalorijas ir makrokomandas, sverti maistą ir daryti daug matematikos.
Ketogeninė dieta
Jei ieškote svorio metimo plano, kuris iš tikrųjų veikia, apsvarstykite galimybę išbandyti keto dietą. Vis dėlto atminkite, kad tai gana ribojanti ir sudėtinga. Iš pradžių ši dieta buvo skirta gydyti vaikų epilepsiją. Šiandien ji yra populiari tiek sportininkų, tiek dietologų tarpe.
Ketogeninė dieta riboja angliavandenius, o tai savo ruožtu lemia tai, kad jūsų kepenys gamina ketonų kūnus, kurie tarnauja kaip kuro šaltinis. Dietos specialistai raginami vartoti neriebų maistą, kuriame mažai angliavandenių arba jų nėra, o baltymų yra nedaug, pavyzdžiui:
- Mėsa ir žuvis
- Kiaušiniai
- Sunkus kremas
- Sviestas ir ghee
- Kai kurios sūrio rūšys
- Kokosų aliejus, avokadų aliejus, alyvuogių aliejus
- Riešutai ir sėklos saikingai
- Migdolų miltai, konjako miltai, kokosų miltai
- Lapinės žalios daržovės (kopūstai, špinatai, šveicariška mandarna ir kt.)
- Salotos
- Avokadas
- Uogos ir kiti vaisiai, kuriuose mažai angliavandenių, saikingai
Taip pat leidžiama naudoti perdirbtus maisto produktus, jei jie atitinka išvardytus reikalavimus. Tai reiškia, kad galite valgyti lašinių, pipirų, chorizo ar paruoštų kiaušinių salotų. Šie produktai nebūtinai yra sveiki ir juose gali būti paslėptų angliavandenių. Kaip rašo „Harvard Health Publishing“, ketogeninės dietos gali padėti numesti svorio ir pagerinti glikemijos kontrolę, tačiau jų ilgalaikis poveikis yra prieštaringas.
Dukano dieta
Kitas riebalų nuostolių dietos planas, kuris įgijo populiarumą, yra Dukano dieta. Jis turi keturias atskiras fazes, todėl lengviau deginti riebalus ir jų nelaikyti. Labiausiai ribojanti „ Attack“ fazė visiškai pašalina angliavandenius; dietologai gali pasirinkti iš 68 maisto produktų, kuriuose nėra nieko, išskyrus baltymus. Kitais etapais jiems leidžiama palaipsniui dėti daržovių ir anksčiau draudžiamų patiekalų į dienos valgymą.
Šiame mitybos plane mažai angliavandenių ir riebalų. Tai labai priklauso nuo mėsos, žuvies, kiaušinių ir neriebių pieno produktų, todėl tai nėra geriausias pasirinkimas veganams ir vegetarams. Remiantis 2017 m. „American College of Nutrition Journal“ atliktu tyrimu, dietos, kuriose yra daug baltymų, skatina sotumą ir padidina raumenų baltymų sintezę. Dėl to jie gali padėti sumažinti riebalų masę ir išsaugoti liesą masę, o tai pagerina kūno sudėjimą.
Kitas tyrimas, kuris 2016 m. Buvo paskelbtas žurnale „Nutrition and Metabolism“, patvirtina, kad dietos, kurių metu daug baltymų, yra saugios ir ilgainiui neturi žalingo poveikio kepenų ir inkstų funkcijai. Kaip pastebi „Šiandieninis dietologas“, šis valgymo būdas yra veiksmingesnis už mažai baltymų turinčias dietas, užkertančias kelią metabolizmo sulėtėjimui ir raumenų praradimui ribojant kalorijas.
Įspėjimas
Dukano dieta paprastai laikoma saugia, tačiau gali atsirasti šalutinis poveikis. 2014 m. Ataskaita, paskelbta skubios medicinos žurnale, aprašo atvejį, kai moteris praėjus dviem dienoms nuo Dukano dietos patyrė pykinimą, vėmimą ir sunkią ketoacidozę - gyvybei pavojingą būklę.
Viduržemio jūros dieta
Šis mitybos planas sulaukia daug pagyrimų iš sveikatos specialistų visame pasaulyje. Jame gausu baltymų, sudėtinių angliavandenių, ląstelienos ir sveikų širdžiai riebalų, skatinančių subalansuotą gyvenimo būdą. Nors jis nėra specialiai sukurtas svorio metimui, jis gali padėti mesti riebalus ir neleisti numesti svorio.
Viduržemio jūros dieta daugiausia grindžiama žuvimi, jūros gėrybėmis, paukštiena, grūdais, riešutais, sėklomis, daržovėmis ir alyvuogių aliejumi. Šie maisto produktai yra plačiai vartojami Viduržemio jūra besiribojančiose šalyse, tokiose kaip Italija ir Graikija. 2014 m. Apžvalgoje, pateiktoje žurnale „Nutrients“, ši mitybos schema susieta su nedideliu aukšto kraujospūdžio, hiperglikemijos, hipercholesterolemijos, atsparumo insulinui ir kitų diabeto ir širdies ligų rizikos veiksnių dažniu. Taip pat įrodyta, kad perpus sumažėja centrinio riebalinio audinio ir nutukimo rizika.
Dietologai neprivalo matuoti maisto porcijų ar skaičiuoti kalorijų, o tai dar labiau padidina patogumą. Tačiau toks požiūris gali lemti persivalgymą. Vartojant per daug, net sveikiausias maistas gali priaugti svorio. Viduržemio jūros dieta gali padėti lieknėti, tačiau vis tiek reikia valgyti protingai, stebėti savo porcijas ir mankštintis.
Įspėjimas
Kaip teigia Amerikos širdies asociacija, Viduržemio jūros regiono dietose dažnai yra daug riebalų, o tai gali prisidėti prie nutukimo.
DASH dieta
Šį valgymo modelį sukūrė Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas kaip būdą kovoti su hipertenzija, pagrindiniu širdies ligų rizikos veiksniu. Jis yra pagrįstas natūraliais, natūraliais maisto produktais ir gali būti laikomas visą gyvenimą trunkančiu požiūriu į sveiką mitybą. Tai pabrėžia nesmulkintų grūdų, vaisių, daržovių, riešutų, ankštinių augalų ir neriebių pieno produktų vartojimą.
DASH dieta riboja natrio ir riebalų kiekį ir skatina vartoti maisto produktus, kuriuose gausu skaidulų, kalcio, kalio, magnio ir liesų baltymų. Šis mitybos požiūris gali padėti numesti tuos baisius svarus, ribojant cukraus kiekį, rafinuotus grūdus, šlamštą maistą ir kitus maisto produktus, kurie prisideda prie svorio padidėjimo. 2017 m. Tyrimas, paskelbtas ARYA aterosklerozėje, DASH siejo su mažesne bendrojo nutukimo rizika, teigdamas, kad tai gali padėti valdyti svorį.
Daugelyje DASH dietos leidžiamų maisto produktų yra daug skaidulų. Ši maistinė medžiaga skatina sotumą, palaiko virškinimo sveikatą ir palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje. Be to, dietologai raginami apriboti mėsos kiekį ir padidinti augalinio maisto vartojimą, nes tai gali padėti numesti svorio.
Patarimas
Veganiškos dietos buvo susijusios su riebalų praradimu, pagerėjusiais lipidų kiekiais kraujyje ir padidėjusia gyvenimo trukme. DASH nėra veganiška dieta, tačiau labai priklauso nuo neskaldytų grūdų, vaisių ir daržovių, todėl tai gali padėti lieknėti.
Pakeiskite savo valgymo įpročius
Kai reikia pasirinkti riebalų praradimo dietą moterims, nėra visiems tinkamo sprendimo. Kiekvienas dietos planas turi savo privalumų ir trūkumų. Pvz., DASH dieta gali pagerinti jūsų sveikatą ir sumažinti kraujospūdį, tačiau vargu ar tai sukels didelį svorio metimą. Dukano dieta yra subalansuota mitybos požiūriu, tačiau sudėtinga ir sunkiai vykdoma.
Jei esate fiziškai aktyvus, rinkitės dietą, kurioje yra daug baltymų. Suplanuokite maistą aplink treniruotes, kad padidintumėte savo kūno galimybes energijai vartoti baltymus, angliavandenius ir riebalus. Pavyzdžiui, važiavimas dviračiu angliavandeniais yra mitybos būdas, keičiantis dieną, kai angliavandeniai yra labai angliavandeniai ir mažai. Sunkiausiomis treniruočių dienomis suvartokite mažiau riebalų ir daugiau angliavandenių, kad būtumėte lieknesni ir maksimaliai išnaudotumėte savo treniruotes.
Patarimas
Padidinkite savo angliavandenių kiekį sunkiausiomis treniruočių dienomis, kad greičiau atsigautumėte po mankštos ir papildytumėte glikogeno atsargas. Poilsio dienomis sumažinkite angliavandenių kiekį, kad išvengtumėte svorio.
Atminkite, kad viskas susideda iš mažų detalių. Paprastas mitybos pakeitimas, pavyzdžiui, cukraus sumažinimas ir baltųjų miltų pakeitimas kokosų arba konjako miltais, gali nuveikti ilgą kelią jūsų pažangos link. Iš naujo sukurkite mėgstamus receptus naudodami sveikesnius ingredientus, tokius kaip sveiki makaronai vietoj makaronų, stevija vietoj cukraus ir ypač tamsus šokoladas vietoj pieno šokolado. Nesivaržykite pavalgyti atsitiktinių patiekalų - tai visiškai puiku, jei tik tai netampa įpročiu.
