Geras maudymosi kostiumėlio pasirinkimas nėra vienintelė priežastis pridėti apatinę nugaros dalį ir pagrindines treniruotes prie jūsų pratimų režimo. Šerdis, apimanti klubų, stuburo, dubens dugno ir pilvo raumenis, vaidina svarbų vaidmenį užtikrinant nugaros stabilumą. Be to, šių raumenų jėgos stiprinimas gali padėti išvengti apatinės nugaros dalies skausmo atsiradimo ir pagerinti jūsų ištvermę bėgiojant ar sportuojant. Keli skirtingi pratimai skirti šioms svarbioms raumenų grupėms.
1. Glute tiltas
Tiltai suaktyvina kelis pagrindinius raumenis, įskaitant jūsų gluteus maximus ir jūsų skersinį abdominus.
Kaip: Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, o kojos - plokščios ant žemės. Susitraukite pilvo raumenis ir venkite kvėpavimo. Pakelkite sėdmenis nuo žemės paviršiaus ir palaikykite šią poziciją penkias – 10 sekundžių prieš vėl lėtai nuleisdami kūną atgal.
2. Negyvoji klaida
Šis pratimas verčia jūsų pilvo raumenis išlaikyti pagrindinį stabilumą, tol, kol atitraukiate rankas ir kojas nuo kūno.
Kaip: gulėdami ant nugaros, pakelkite abi kojas ore ir klubus bei kelius sulenkite 90 laipsnių kampu. Suspauskite skrandžio raumenis ir laikykite nugarą plokščią prieš žemę. Išlaikydami šią padėtį, ištieskite vieną koją ore, pėdą vos keli coliai nuo grindų, kai pakelsite priešpriešinę ranką virš galvos. Neleisk, kad tai darytum. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite su priešinga ranka ir koja.
3. Lentos su kojų keltuvais
Ši modifikuota standartinės lentos versija suaktyvina raumenį „gluteus maximus“, kai jums kyla iššūkis pilvo raumenims.
Kaip: Laikykitės ištiestos alkūnės padėties, o rankos remiasi į žemę po kiekvienu pečiu. Sėdmenis laikykite ties savo kūnu ir sutraukite pilvo raumenis, kad jūsų stuburas būtų tiesus. Tada pakelkite vieną koją ore ir lėtai nuleiskite atgal žemyn, neleisdami dubeniui nukristi. Pakartokite tai su kita koja ir toliau pakaitomis tarp dviejų.
4. Šoninė lenta
Šoninės lentos nukreiptos tiek į įstrižinius raumenis, tiek į gluteus medius - svarbų pagrindinį raumenį, esantį jūsų dubens srityje.
Kaip: Atsigulkite dešinėje pusėje tiesiais keliais, o kojos sukrautos viena ant kitos. Dešinę alkūnę padėdami po petimi, nukelkite kūną nuo žemės, kol nugara bus tiesi. Išlaikykite šią padėtį nuo 5 iki 10 sekundžių prieš nuleisdami save ant žemės. Po viso komplekto pakartokite pratimą kairėje pusėje.
5. Polinkis pleiskanoti
Šis pratimas meta iššūkį daugiagysliams raumenims jūsų apatinėje nugaros dalyje. Šie raumenys vaidina svarbų vaidmenį stabilizuojant stuburą.
Kaip: gulėti ant pilvo, ištiestomis rankomis virš galvos. Tuo pačiu metu kelkite dešinę ranką ir kairę koją į orą ir lėtai nuleiskite jas atgal. Pakartokite su priešinga ranka ir koja ir toliau keiskite.
6. Paukščių šuo
Paukščių šunys yra puikus būdas sustiprinti kelis raumenis šerdyje. Jie ne tik nukreipia pilvą, bet ir meta iššūkį jūsų erekcijos smaigalams išilgai stuburo, jūsų speneliams ir pečių ašmenų raumenims.
Kaip: Užlipkite ant rankų ir kelių ir suaktyvinkite skrandžio raumenis, kad apatinė nugaros dalis išsilygintų kaip stalviršis. Neleisdami dubens pakreipti, pakelkite ore vieną ranką ir priešingą koją, kol abi bus visiškai ištiestos. Ranka ir koja laikykite ištiestą penkias – 10 sekundžių, prieš tai grąžindami jas į grindis ir kartodami su priešingomis galūnėmis.
7. Maldos lenta
Maldos lentos naudoja mankštos rutulį, norėdamos iššūkį skersiniam pilvo raumeniui, įtraukdamos nestabilumą. Skersinis pilvas veikia kaip diržas, supantis jūsų vidaus organus ir prisidedantis prie sveikos, palaikomos apatinės nugaros dalies.
Kaip: atsiklaupkite ant grindų su mankštos rutuliu priešais jus. Padėkite dilbius ant rutulio ir susikibkite rankomis. Tada kelkite nuo žemės ir laikykitės lentos padėties su neutralia stuburo dalimi ir susitraukusiais pilvo raumenimis. Negalima ilsėtis krūtinės ant kamuolio. Prieš vėl nuleisdami kelius į žemę, palaikykite šią padėtį nuo 5 iki 10 sekundžių.
Keletas dalykų, kuriuos reikia apsvarstyti
Norėdami tinkamai sustiprinti apatinius nugaros ir pagrindinius raumenis, pradėkite nuo vieno iki trijų 8–12 kiekvieno pratimo pakartojimų. Tai turėtų būti daroma du tris kartus per savaitę. Reikėtų vengti bet kokių pratimų, sukeliančių padidėjusį skausmą.
