50-20-30 dietos planas yra pagrįstas priimtinu angliavandenių, riebalų ir baltymų pasiskirstymo maiste maistingumu. Laikydamiesi dietos 50-20-30, 50 procentų jūsų kalorijų gaunama iš angliavandenių, 20 procentų iš riebalų ir 30 procentų iš baltymų. Šie procentai atitinka makroelementų rekomendacijas, pateiktas Medicinos institute, ir padės jums tinkamai maitintis laikantis dietos. 50-20-30 santykis dažniausiai naudojamas sportininkams ne sezono metu ir treniruočių dienomis. Tai galėtų pagerinti jūsų rezultatus sporto salėje.
Apie angliavandenius
Jūsų kūnas angliavandenius paverčia pagrindiniu degalų šaltiniu, vadinamu gliukoze. Pusė savo dienos kalorijų gaunant iš angliavandenių patogiai telpa į Medicinos instituto rekomenduojamą makroelemento rekomendaciją nuo 45 iki 65 procentų. Angliavandeniai turi 4 kalorijas viename grame ir yra sveiko maisto produktuose, tokiuose kaip vaisiai, daržovės, pieno produktai, pupelės, ankštiniai augalai, duona, sveiki grūdai ir grūdai. Nepageidaujamame maiste, pavyzdžiui, sausainiuose, saldainiuose ir saldituose gėrimuose, taip pat yra angliavandenių, tačiau šie angliavandeniai dažniausiai yra iš cukraus ir yra tuščios kalorijos.
Apie riebalus
Riebalai reikalingi normaliai kūno funkcijai ir vitaminų įsisavinimui. Vis dėlto ne visi riebalai yra geri. Kai įmanoma, venkite transriebalų, sočiųjų riebalų ir cholesterolio, o savo racione sutelkite dėmesį į polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų turinčius riebalus. Kai 20 procentų dienos kalorijų gaunama iš riebalų, jūsų dieta atitiks instituto rekomendaciją suvartoti nuo 20 iki 35 procentų dienos kalorijų iš riebalų. Riebaluose yra 9 kalorijos viename grame ir jų yra sveikame maiste, pavyzdžiui, riešutuose, sėklose, riebiose žuvyse, avokaduose ir tokiuose aliejuose kaip alyvuogių aliejus.
Apie baltymus
Baltymai yra kiekvienos jūsų kūno ląstelės pagrindas ir yra reikalingi audinių atstatymui. Suvartojant 30 procentų kalorijų iš baltymų, institutas rekomenduoja nuo 10 iki 35 procentų. Baltymai, kaip ir angliavandeniai, turi 4 kalorijas viename grame. Sveikiems baltymų šaltiniams priskiriama liesa mėsa, liesa paukštiena, žuvis, ankštiniai augalai, kiaušiniai, pienas, grūdai, riešutai ir sėklos.
Apie kalorijų suvartojimą
Suvartotos kalorijos per dieną lemia, kiek gramų angliavandenių, baltymų ir riebalų yra jūsų racione pagal 50-20-30 planą. Padalinkite dienos normą iki 50 procentų, 20 procentų ir 30 procentų, kad sužinotumėte, kiek kiekvienos maistinės medžiagos reikėtų valgyti. Rekomenduojama suaugusių moterų suvartoti nuo 1600 iki 2400 kalorijų per dieną, o vyrų - nuo 2000 iki 3000 kalorijų per dieną. Laikantis 2 000 kalorijų dietos, 1 000 jūsų kalorijų būtų gaunama iš angliavandenių, 400 iš riebalų ir 600 iš baltymų. Atsižvelgiant į tai, kad angliavandeniai ir baltymai turi 4 kalorijas viename grame, o riebalai - 9 kalorijas viename grame, per dieną suvartotumėte 250 gramų angliavandenių, 44 gramus riebalų ir 150 gramų baltymų.
