Kaip atstumo bėgikas, kruopščiai sudarote treniruočių planą, kad pagerintumėte laiką, greitį ir ištvermę. Tokiu pačiu būdu nubraižykite maistingo maitinimo planą, kad jūsų kūnas būtų sveikas, taip pat papildykite savo treniruotes visą savaitę. Paskutinis dalykas, kurį norite jausti viename iš savo bėgimų, yra smūgis į sieną, - frazė, naudojama tada, kai nebegalite žengti toliau dėl raumenų glikogeno trūkumo.
Bendras kalorijų poreikis
Prieš nusileisdami nuobodžiui, kokius patiekalus valgyti ir kada, pagalvokite apie didesnį vaizdą, ko jums reikia kaloringai. Norėdami sužinoti konkretų mitybos planą, pasitarkite su registruotu dietologu, tačiau vadovaukitės bendrąja rekomendacija, kiek kalorijų suvartojate per dieną, kiek jūs naudojate. Jei bėgate nuo 30 iki 60 minučių per dieną, stenkitės suvalgyti 16–18 kalorijų už kilogramą kūno svorio, sako registruota dietologė Brooke Schantz už „Loyola Medicine“. Jei užsiimate nuo vienos iki 1, 5 valandos veiklos per dieną, nubraukite iki 19–21 kaloriją už svarą. Iki dviejų valandų bėgimo reikia 22–24 kalorijų už svarą, o dviem – trims valandoms reikia nuo 25 iki 30 kalorijų ar daugiau.
Maitinimo planai mokant
Nors bėgikai paprastai daugiau galvoja apie tai, ką jie valgo prieš ilgą bėgimą ar varžybas, tą patį dėmesį reikėtų skirti ir jūsų dienos valgiams. Registruota dietologė Kathleen Porter žurnalui „Fitness“ sakė, kad bėgikai turėtų suskaidyti savo dienos valgymą į 60–70 procentų kalorijų iš angliavandenių, 20–30 procentų riebalų ir 10–15 procentų iš baltymų. Užuot papildę baltyminiais milteliais, energetiniais batonėliais ir žuvų taukais, sudarykite dienos patiekalų planą iš viso maistinių medžiagų turinčio maisto. Pusryčių variantai yra avižiniai dribsniai, pagaminti iš neriebaus pieno, užpilti uogomis ir graikiniais riešutais arba viso grūdo skrudinta duona su natūraliu žemės riešutų sviestu ir šoninė vaisių. Pietums mėgaukitės čili, pagamintu iš pupelių ar lęšių, liesa malta jautiena ir šoninės salotomis, papildytos alyvuogių aliejumi. Į jūsų vakarienės planą gali įeiti žuvis ar vištienos krūtinėlė su skrudintų saldžiųjų bulvių ar rudųjų ryžių šonine ir garuose virtų daržovių.
Maitinimas prieš varžybas ar ilgą bėgimą
Dalis jūsų valgymo plano reiškia išsiaiškinti, ką valgyti prieš lenktynes ar ilgą bėgimą. Konkurentų svetainėje rekomenduojama įkrauti angliavandenių tris dienas prieš varžybas, pavyzdžiui, maratoną, siekiant gauti 70 procentų visų kalorijų iš angliavandenių. Žurnale „Shape“ mitybos konsultantas Mike'as Roussellas, doktorantas, vakarienę prieš lenktynes siūlo valgyti chino salotas su petražolėmis, graikiniais riešutais, razinomis ir ant grotelių keptos vištienos, nes jos suteikia riebalų, skaidulų ir baltymų. Varžybų rytą gerkite kokteilį, pagamintą iš vaisių, riešutų ir baltymų miltelių. Tačiau šiuo metu į savo valgymo planą nepridėkite nepažįstamų maisto produktų, nes jie gali sukelti skrandžio sutrikimus varžybų metu.
Maistas pasveikimui
Nepamirškite į varžybų planą įtraukti valgymo. Bėgimo treneris Jeffas Galloway sako „Fitbie“, kad per 30 minučių po ilgo bėgimo ar lenktynių turėtumėte suvalgyti nuo 100 iki 300 kalorijų užkandį; vienas variantas yra šokoladinis pienas, kuris yra baltymų ir angliavandenių mišinys. Maždaug valandą iki 90 minučių po varžybų suvalgykite dar vieną nedidelį graikiško jogurto patiekalą su granola ir uogomis.
