Stipri sveika nugara ne tik gerai atrodo, bet ir gerai jaučiasi. Kai bet kurios nugaros dalies raumenys yra silpni, skausmas dažnai būna rezultatas. Nors visą dėmesį atkreipia apatinės nugaros dalies silpnumas, neišsivystę vidurinės nugaros dalies raumenys - rombai ir latakai taip pat gali sukelti rimtų problemų kasdieniame gyvenime ir jūsų sugebėjimui užsiimti mėgstama sporto šaka. Į treniruotes įtraukite apatinius nugaros raiščius ar ištraukimus ir keletą eilių variantų, kad sustiprintumėte vidurinius nugaros raumenis.
Plėvelės
Nuleidimai nukreipti į latissimus dorsi raumenis, kurie tęsiasi nuo vidurio nugaros aplink kūno šonus. Latas padeda išsitraukti save arba patraukti daiktus link jūsų. Romboidai taip pat veikia kaip šio pratimo sinergai. Norėdami atlikti nuleidimą iš viršaus, jums reikės aukšto troso skriemulio su ištraukiama strype, kuris yra ilgas strypas, kuris pasviręs žemyn galuose.
- Sėdėkite ant sėdynės, nukreiptos prieš kabelinę mašiną. Pritvirtinkite kelius po pagalvėlėmis. Pasiekite ir suimkite nuleidžiamą juostą šiek tiek plačiau nei pečių plotyje.
- Šiek tiek sulenkite nugarą ir iškiškite krūtinę. Iškvėpkite alkūnėmis į šonus ir patraukite juostą žemyn iki krūtinės viršaus. Naudokite lėtą ir kontroliuojamą judesį.
- Iškvėpdami valdydami ištieskite rankas į pradinę padėtį.
Prisitraukimai
Ištraukimai yra panašūs į ištraukiamuosius latus. Užuot traukę svorį, jūs traukiate savo kūno svorį. Pull-up'ai taip pat yra nukreipti į latus ir romboidus. Jei dar negalite atlikti įprastų atsitraukimų, naudokite traukimo pagalbinį aparatą ar pratybų juostą arba darykite neigiamus veiksmus, kol sustiprinsite savo nugaros vidurį.
Standartinis ištraukimas: suimkite užtraukiamąją juostą šiek tiek plačiau nei pečiai. Iš numirėlio pakabinkite savo latą ir patraukite aukštyn, alkūnes išlenkdami į šoną. Patraukite save aukštyn, kol smakras praeis per juostą, tada nuleiskite žemyn žemyn valdydami.
Pagalbinio mašinos ištraukimas: Forma yra tokia pati, kai naudojama pagalbinė mašina. Svoris, kurį pasirinkote svorio krūvelyje, yra jūsų pagalbos suma. Galite jį atimti iš savo kūno svorio, kad sužinotumėte, kiek keliate.
Pasipriešinimo juostos pagalba atliekamas atitraukimas: jei neturite mašinos, naudokite pasipriešinimo juostą. Perbraukite juostą per juostą ir traukite vieną galą per kitą, kad sukurtumėte gyslelę. Vieną koją įdėkite į maišytuvą, o kitą snukį apvyniokite ant kojos kulkšnies. Pasirinkite sunkesnę svorio juostą, kad pradėtumėte, o kuo stipresnė, tuo lengvesnė.
Neigiami tempimo pratimai : Neigiami veikia ekscentrinę pratimo dalį - kai jūsų raumenys pailgėja. Tai padeda kaupti jėgą, jei dar nesugebate prisitraukti. Norėdami priartėti prie baro, naudokite dėžutę ar suoliuką. Suimkite juostą ir šokinėkite iki pat traukiamosios priemonės viršaus. Tada labai lėtai nuleiskite kūną žemyn, kiek įmanoma, kontroliuodami. Pakartokite.
Apverstos eilutės
Eilutės yra vienas geriausių pratimų vidurinei nugaros daliai. Šis variantas, apverstos eilės, naudoja tik jūsų kūno svorį ir gali būti padarytas tuščiu štangos ženklu pritūpimo lentynėlėje ar net tvirto stalo kraštu.
- Padėkite štangą šiek tiek daugiau nei rankos atstumas nuo žemės. Atsigulkite ant nugaros su krūtine po strypu. Suimkite juostą šiek tiek plačiau nei pečiai.
- Susitraukite savo šerdį, sėdmenis ir kojų raumenis. Patraukite krūtinę iki juostos ir laikykite savo kūną tiesia linija. Traukite pečių ašmenis kartu, kai atsitraukite, kad įsitvirtintumėte viduriniai nugaros raumenys.
- Palengvinkite pratimą, pakeldami juostą, ir pakelkite kūną vertikaliau. Kuo horizontaliau, tuo sunkiau.
Pratimą galite atlikti su tvirtu stalo kraštu namuose. Padėkite savo kūną po stalu krašto kraštu virš krūtinės ir atlikite pratimą, kaip nurodyta aukščiau.
Kabelių eilutės
Kabelių eilių atlikimas ir traukimas link viršutinės pilvo dalies suteikia efektyvią treniruotę vidurinei nugaros daliai.
- Sėdėkite ant sėdynės, nukreiptos prieš kabelių irklavimo mašiną. Padėkite kojas ant kojų atramų sulenktais keliais.
- Pasilenk į priekį plokščia nugara ir suimk už rankenų. Šiek tiek sulenkite nugarą ir iškiškite krūtinę. Susukite pečius atgal ir patraukite rankeną link pilvo, kai suspausite pečių ašmenis.
- Valdydami ištieskite rankas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite.
