Užkandžiai yra puiki dietinė praktika - jie suteikia energijos, padeda gauti svarbių maistinių medžiagų ir gali užkirsti kelią persivalgymui valgymo metu. Tiems, kurie laikosi keto ar Atkino, užkandžių galimybės neturi būti ribotos. Galite rasti daugybę užkandžių, kuriuose nėra angliavandenių.
Prieš pradėdami planuoti užkandžiavimo galimybes, svarbu pagalvoti, kodėl jūs ieškote užkandžių, kuriuose nėra angliavandenių, ir ar sudėtyje esantys keli sudėtiniai angliavandeniai gali būti jums naudingi.
Kodėl turėtumėte užkandžiauti?
Daugelis žmonių gali būti lepinami jų tėvų, kai jie augo, ir vėl buvo kartojama, kad užkandžiavimas sugadins jų apetitą kito valgymo metu. Tai gali būti geras dalykas - tol, kol jūsų užkandžiai yra maistingi ir sudaryti iš tinkamo maisto, nėra nieko blogo, jei sėsite vakarieniauti mažiau alkani, nes tai reiškia, kad suvalgysite mažiau.
Kaip teigia Mitybos ir dietologijos akademija, užkandžius reikėtų vertinti kaip miniatiūrinius patiekalus, ypač kai tai susiję su vaikų užkandžiais. Jei užkandžiai gaminami iš tinkamo maisto, o ne vien nuo greito maisto, tai yra proga patenkinti jūsų kasdienį vaisių, daržovių ir daugelio maistinių medžiagų kiekį.
Tinkamam užkandžių maistui gali būti sunku tam, kuris bando sukelti ketozę - tai kūniškas procesas, įvykstantis tada, kai jūsų kūnui neleidžiama pasirinkti jo mėgstamo energijos šaltinio - gliukozės kiekio kraujyje, pagaminto iš metabolizuotų angliavandenių - ir jis pradeda skaidyti riebalus, kad pats pasigamintų. Ketozė atsiranda po dviejų ar keturių dienų, kai suvalgoma tik nuo 20 iki 50 gramų bendrųjų angliavandenių.
Dėl šios priežasties keto dietos žmonės siekia suvartoti kuo mažiau angliavandenių, o savo mitybą sutelkti į riebalus ir baltymus. Keto dietos neturintys angliavandenių užkandžiai dažniausiai yra tik gyvūniniai produktai, tokie kaip mažos vištienos, ėrienos, lašišos, jautienos ar kiaušinių porcijos.
„Harvard Health“ pabrėžia, kad norint apsiriboti tik šiais maisto produktais, jūsų mityboje nėra angliavandenių ir daug baltymų, tačiau jie taip pat turi mažai skaidulų ir turi daug sočiųjų riebalų. Keto gali būti puikus greitas svorio metimas, tačiau tai nėra tvarus ilgalaikis sveikas gyvenimo būdas.
Kodėl reikia valgyti angliavandenius?
Užuot visiškai pašalinę angliavandenius, turėtumėte stengtis sutelkti dėmesį į sudėtingų angliavandenių ir skaidulų vartojimą ir atsisakyti rafinuotų angliavandenių bei pridėto cukraus. Rafinuoti angliavandeniai gaunami iš grūdų, kurie buvo perdirbti siekiant pašalinti sėlenas ir gemalus iš endospermo.
Rafinuotų angliavandenių pavyzdžiai yra balta duona ir balti ryžiai. Jie turi kalorijų, tačiau jiems trūksta daug maistinių medžiagų, be sveikų grūdų ląstelienos jie labai greitai metabolizuojami ir sukelia cukraus cukraus padidėjimą kraujyje.
„Amerikos šeimos gydytojų akademija“ teigia, kad pridedami cukrūs yra savaime suprantami: cukraus, kuris pridedamas prie maisto produktų, dėl kurio gali priaugti svorio ir atsirasti kitų sveikatos problemų. Natūralūs vaisiuose, pieno produktuose ir grūduose esantys cukrūs yra saugesni, nes šie maisto produktai taip pat turi ląstelienos, taip pat vitaminų ir mineralų.
Pridėta cukraus nedera jums, bet jo sunku išvengti. Siekite suvartoti mažiau nei 24 g pridėto cukraus kiekvieną dieną. Taip pat turėtumėte patikrinti cukraus ingredientų sąrašus skirtingais pavadinimais, pavyzdžiui, agavos nektaro, aukštos fruktozės kukurūzų sirupo, maltodekstrino ir dekstrozės.
Jūs galite įvairinti savo maistą, kuriame nėra angliavandenių, su keletu mažai angliavandenių turinčių ar kelių sudėtinių angliavandenių variantų, kurie suteiks daugiau vitaminų ir mineralų, taip pat skaidulų. „MedlinePlus“ pabrėžia, kad geriausius užkandžius sudaro vaisiai, daržovės, sveiki grūdai ir neriebus pienas, o užkandis, kuriame sudėtiniai angliavandeniai derinami su baltymais, leis jums jaustis ilgiausiai, palyginti su kitais maistinių medžiagų deriniais.
Mažai angliavandenių užkandžiai diabetui
Yra viena grupė žmonių, kuriems iš tikrųjų reikia labai griežtai stebėti angliavandenių vartojimą, ir tai yra diabetu sergantys žmonės. Tarp gerų idėjų, kaip cukriniu diabetu sergantiems žmonėms užkąsti mažai angliavandenių, yra pūsti kukurūzai, kuriuose yra tik 6 gramai angliavandenių viename puodelyje.
Jis taip pat turi žemą glikemijos indeksą, tai reiškia, kad jis virškinamas lėtai ir palaipsniui didėja cukraus kiekis kraujyje, o ne padidėjęs cukraus kiekis kraujyje dėl padidėjusio glikemijos indekso turinčių maisto produktų, todėl jis idealiai tinka žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu.
Kitas puikus užkandžių pasirinkimas žmonėms, stebintiems jų glikemijos indeksą ir angliavandenių suvartojimą, būtų žemės riešutų sviestas, kurio tik 15 procentų kalorijų gaunama iš angliavandenių. Žemės riešutų sviestas turi 188 kalorijas 2 šaukštus porcijos ir tik 7, 7 g angliavandenių, iš kurių beveik du yra ląsteliena, o tik du - cukrus.
Tačiau sumažinto riebumo žemės riešutų sviestas nėra puiki išeitis žmonėms, kurių dietos yra mažai angliavandenių. Šiuo atveju 26 procentai jo kalorijų yra gaunama iš angliavandenių, kurių su 3, 3 gramais cukraus buvo padidinta iki 12, 8 gramo.
Riešutai ir riešutų sviestas, pavyzdžiui, žemės riešutų, migdolų ir anakardžių sviestas, yra puikūs užkandžiai, nes jie turi baltymų ir riebalų derinį, kad palaikytų cukraus kiekį kraujyje, teigia Mitybos ir dietologijos akademija. Norint sumažinti glikemijos indeksą, juos netgi galima derinti su maistu, kuriame yra daugiau angliavandenių, pavyzdžiui, krekeriais, obuoliais ar morkų lazdelėmis. Tačiau porcijas gali reikėti atsargiai, nes riešutai yra tokie kaloringi.
Užkandimas neturi būti sudėtingas. Nesvarbu, ar ruošiatės gaminti užkandžius be angliavandenių, mažai angliavandenių užkandžius ar net mažai cukraus turinčius ar mažai riebalų turinčius užkandžius, nepamirškite visų pirma sutelkti dėmesį į minimaliai perdirbtą sveiką maistą. Jei derinsite porciją vieno maisto iš dviejų ar trijų maisto grupių, maitinsite savo organizmą tuo, ko jam reikia tarp valgymų.
Pagalvokite apie grūdų grietinėlę su riešutų sviestu, daržoves su pupelių koše, supjaustytą kalakutieną, apvyniotą salotų lapuose ar net vaisius, sumaišytus su jogurtu. Tai gali būti ne angliavandenių užkandžiai, kuriuose nėra angliavandenių, tačiau kiekvienas iš jų suteiks jums baltymų ir skaidulų derinį, kurio jums prireiks iki kito jūsų valgymo (ir net neleisite persivalgyti, kai pagaliau atsisėsite prie jo).
