Kai išsivysto apatinės nugaros dalies riebalai, tai gali pakenkti jūsų pasitikėjimui savimi, kai maudymosi kostiumo sezonas sukasi aplink. Norėdami prarasti šiuos riebalus, turite suprasti, kad taškų sumažinimas nėra įmanomas. Kitaip tariant, jūs negalite atlikti tikslinių pratimų, kad numestumėte svorio vienoje vietoje. Ką galite padaryti, tai kalorijų deginimo pratimas kartu su lengvais apatinės nugaros pratimais. Tai suteiks jūsų nugarai daugiau apibrėžimo ir lieknesnę išvaizdą.
Kardio
Jūs turite padaryti širdies darbą, kad sudegintumėte kalorijas; pakankamai, kad sukuriate kalorijų deficitą, kad numestumėte svorio. Ėjimas yra viena lengviausių ir patogiausių širdies formų, o jums tam nereikia jokios specialios įrangos. Mažiausiai tris dienas per savaitę praleiskite 30 minučių žvaliai vaikščiodami. Norėdami padidinti kalorijų deginimo potencialą, visą likusią savaitę mėgaukitės kita veikla, pavyzdžiui, trasos ar intervalinėmis treniruotėmis, važiavimu dviračiu ar virdulio treniruokliu.
Skėrių poza
Saldžiavaisio skonio saldumynai veikia apatinę nugaros dalį nuo veido žemyn ant grindų. Pagrindiniai apatinės nugaros dalies raumenys yra vadinami erekcijos spinais. Atsigulkite ant pilvo tiesiomis kojomis, rankos guli išilgai šonų, delnai nukreipti žemyn. Tolygiu judesiu pakelkite krūtinę ir kojas nuo grindų. Pakreipkite uodegos kaulą link dubens, kad išvengtumėte apatinės nugaros suspaudimo. Laikydami iki 30 sekundžių, nusileiskite žemyn ir pakartokite dar tris kartus.
Priešais rankos ir kojos pakėlimą
Priešingas rankos ir kojos pakėlimas yra izometrinio paukščio šuns mankštos variantas. Tai vienu metu veikia apatinę nugaros dalį, užpakalį ir pečius. Leiskitės į keturias kojas padėdami kelius tiesiai po klubais ir rankomis tiesiai po pečiais. Tolygiu judesiu pakelkite dešinę ranką priešais save ir kairę koją už nugaros, kol jos sudaro tiesią liniją, lygiagrečią grindims. Palaikę visą sekundę, lėtai nuleiskite ir pakartokite iš kitos pusės. Kaitaliokite pirmyn ir atgal 12-15 kartų iš abiejų pusių.
Pečių tiltai
Pečių tiltais dirba apatinė nugaros, klubų, užpakalinė dalis ir abs., O jie daromi su stabilumo rutuliu. Atsigulkite į viršų ant grindų ištiestomis rankomis į šonus, delnais žemyn, o kojos patogiai remiasi į rutulį. Pastoviu judesiu paspauskite rutulį žemyn, pakeldami klubus į orą. Kai sukursite tiesią liniją nuo pečių iki kulno, palaikykite visą sekundę. Esant tokiai padėčiai, pajuskite susitraukimą apatinėje nugaros dalyje. Lėtai nuleiskite ir pakartokite 12-15 pakartojimų.
Apvyniojimai
Apvažiavimai veikia apatinę nugaros dalį ir įstrižaines, kurios yra jūsų šonkaulio šonuose. Atsigulkite ant nugaros pakeldami kojas, keliai sulenkti 90 laipsnių kampu ir suguls lygiagrečiai su grindimis. Palaikydami sulenktus kelius, nuleiskite kojas į dešinę ir kairę šoną pastoviu judesiu 12-15 pakartojimų. Nuleiskite kojas kiek įmanoma toliau.
