Jūsų dilbį sudaro keli raumenys, kurie lanksčia ir ištiesia ranką bei riešą. Šiuos raumenis dažnai naudojate rašydami, pasukdami teniso raketę ar valdydami mechanizmą. Per didelis dilbio raumenų vartojimas gali sukelti būklę, vadinamą tendinitu. Patiriant tendinitą, rankos raumenys sudirgsta ir patinsta, o tai gali apriboti jūsų galimybes dirbti rankomis ar atlikti pratimus.
Alkūnės tempimas
Dilbio raumenų tempimas gali palengvinti skausmą ir uždegimą. Norėdami atlikti, atsistokite bent rankos atstumu nuo sienos. Pasukite taip, kad jūsų pažeista ranka būtų nukreipta į sieną. Padėkite delną ant sienos, sukdami rankas, kad pirštai būtų nukreipti žemyn. Paspauskite ranką, kad gilintumėte tempimą dilbyje. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių, tada pakartokite tris kartus. Šį tempimą galite atlikti visą dieną, kad sumažintumėte skausmą ir įtampą.
Kumštis
Sulenkite rankas prie alkūnių ir suriškite kumščius, jaučiant dilbio dilbio raumenis. Pasukite rankas taip, kad rankos pasilenktų link jūsų. Tai turėtų padėti ištiesti dilbių nugarą ir šiek tiek ištempti priekinius dilbius. Laikykite šią poziciją 10–15 sekundžių, tada pasukite delnus taip, kad rankos būtų nukreiptos nuo kūno, pirštais patraukdami atgal į krūtinę. Laikykite šią poziciją 10–15 sekundžių, tada atlaisvinkite ruožą. Pakartokite šį ruožą tris-penkis kartus.
Palaikomas ruožas
Sėdėkite priešais stalą ir padėkite dilbį ant stalo, kai ranka kabo nuo stalo. Laikykite 1 svaro svorį paveiktoje rankoje. Pakelkite ranką link savo kūno, nukreipdami ranką link liemens. Jei reikia, ranką palaikyti ir pakelti galite naudoti nepažeistą ranką. Jei pratimas yra per daug skausmingas, kai ranka tiesi, ranką taip pat galite sulenkti prie alkūnės. Lėtai nuleiskite ranką, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite 15 kartų, tada atleiskite svorį vienai minutei. Pakartokite dar du papildomus rinkinius.
Grįžtamieji garbanos
Šis pratimas padeda dirbti dilbio priekinius raumenis. Naudokite kabelinį aparatą su garbanojimo strypu arba lengvus rankinius svorius, kurie yra nuo 1 iki 2 svarų. Atsistokite, kai kojos yra pečių plotyje, ir delnais nukreipkite žemyn į juostą arba svorius. Ištieskite rankas. Palikdami delnus žemyn, pakelkite rankas link krūtinės. Susikoncentruokite į dilbius - ne alkūnes, atlikdami visą darbą. Pakartokite 10 kartų. Poilsis vieną minutę, tada pakartokite du rinkinius.
