Magnis ir geležis yra du būtini mineralai, naudojami įvairiems procesams organizme. Nors turėtumėte pasitarti su gydytoju apie magnio ir geležies papildų vartojimą tuo pačiu metu, nėra įrodymų, kad šie du papildai neigiamai sąveikauja.
Patarimas
Magnio ir geležies papildus paprastai tinka vartoti kartu, tačiau pasitarkite su gydytoju.
Rekomenduojamas magnio suvartojimas
Anot Oregono valstijos universiteto Linus Pauling instituto, magnis yra būtinas energijos gamybai, baltymų sintezei, kuriant nukleino rūgštis ir pernešant jonus. Tai taip pat reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje, kraujospūdį, raumenų ir nervų funkcijas.
Rekomenduojamos magnio dienos normos (RPN) yra:
- 30 miligramų per dieną kūdikiams nuo 0 iki 6 mėnesių
- 75 miligramai per dieną kūdikiams nuo 7 iki 12 mėnesių
- 80 miligramų per dieną mažiems vaikams nuo 1 iki 3 metų
- 130 miligramų per dieną 4–8 metų vaikams
- 240 miligramų per dieną 9–13 metų vaikams
- 410 miligramų per dieną 14-18 metų paaugliams
- 360 miligramų per dieną 14–18 metų paauglėms
- 400 miligramų per dieną vyrams nuo 19 iki 30 metų
- 310 miligramų per dieną moterims nuo 19 iki 30 metų
- Vyrams nuo 31 iki 50 metų ir 51 metų ir vyresniems žmonėms - 420 miligramų per dieną
- 320 miligramų per dieną moterims nuo 31 iki 50 metų ir 51 metų ir vyresnėms
- Nuo 350 iki 400 miligramų per dieną nėščioms moterims
- Nuo 310 iki 360 miligramų per dieną žmonėms, maitinantiems krūtimi
Geri dietiniai magnio šaltiniai yra lapiniai žalumynai, riešutai, ankštiniai ir sveiki grūdai. Kai kurie pusryčių dribsniai taip pat yra praturtinti magniu.
- 1 puodelyje virtų špinatų yra 157 miligramai magnio.
- 1 puodelyje virtų šveicarų manų kruopų yra 150 miligramų magnio.
- 1 puodelyje virtų laimo pupelių yra 126 miligramai magnio.
- 3 uncijų porcijos virtos chinook lašišos yra 104 miligramai magnio.
Rekomenduojamas geležies suvartojimas
Geležis yra nepaprastai svarbi kuriant hemoglobiną - raudonųjų kraujo kūnelių medžiagą, padedančią transportuoti deguonį į jūsų organus ir audinius. Geležis taip pat naudojama kai kuriems hormonams kurti ir yra reikalinga augimui ir ląstelių funkcijai palaikyti. Yra dvi maistinės geležies rūšys. Hemos geležis, randama gyvūniniuose produktuose, organizmas pasisavinamas lengviau nei augalinės kilmės produktuose esanti neheminė geležis. Trys uncijos virtų vištienos kepenų suteikia beveik 10 miligramų geležies; 3 uncijos porcija žalių Ramiojo vandenyno austrių suteikia daugiau kaip 5 miligramus geležies; ir 1 puodelis spirituotų pūstų kviečių grūdų suteikia beveik 4 miligramus geležies.
Kiek geležies jums reikia kiekvieną dieną, priklauso nuo jūsų amžiaus ir lyties. Nacionalinio maisto papildų sveikatos biuro duomenimis, rekomenduojamos geležies dienos normos (RPN) yra šios:
- 11 miligramų per dieną kūdikiams nuo 7 iki 12 mėnesių * 7 miligramai per dieną kūdikiams nuo 1 iki 3 metų
- 10 miligramų per dieną 4–8 metų vaikams
- 8 miligramai per dieną 9–13 metų vaikams
- 11 miligramų per dieną vyrams nuo 14 iki 18 metų
- 15 miligramų per dieną moterims nuo 14 iki 18 metų
- 8 miligramai per dieną vyrams nuo 19 iki 50 metų
- 18 miligramų per dieną moterims nuo 19 iki 50 metų
- 27 miligramai per dieną nėščioms moterims
- 9–10 miligramų per dieną žindyvėms * 8 miligramai per dieną suaugusiems vyresniems nei 51 metų
Žemas magnio kiekis
Magnio trūkumas yra gana retas reiškinys. Kaip rašo „Harvard Health Publishing“, jūsų inkstai gali reguliuoti magnio kiekį, prarandantį šlapinantis. Tačiau kai kurie veiksniai, kurie gali turėti įtakos mineralų ir vitaminų pasisavinimui ir prisidėti prie mažo magnio kiekio organizme, yra šie:
- Virškinimo trakto sutrikimai, tokie kaip celiakija ir Krono liga
- Inkstų sutrikimai, tokie kaip cukrinis diabetas ir ilgalaikis diuretikų vartojimas
- Endokrininiai ir medžiagų apykaitos sutrikimai, tokie kaip cukrinis diabetas ar prieskydinių liaukų sutrikimai
Mažo magnio simptomai yra nenormalūs akių judesiai, raumenų spazmai, raumenų mėšlungis, nuovargis, raumenų silpnumas, tirpimas ir traukuliai. Gydytojas gali atlikti kraujo tyrimą, kad patikrintų jūsų magnio kiekį ir rekomenduotų, kokių veiksmų imtis, jei magnio lygis yra žemas. Magnio trūkumo gydymas apima geriamųjų magnio papildų vartojimą arba intraveninį magnio vartojimą.
Geležies trūkumas ir anemija
Gydytojas gali naudoti kraujo tyrimą, kad nustatytų geležies kiekį kraujyje ir patikrintų, ar atitinkate anemijos kriterijus. Geležies stokos anemijos gydymas apima maisto produktų, kuriuose gausu geležies, vartojimą, geležies papildų vartojimą ar intraveninės geležies vartojimą.
Ar magnis ir geležis sąveikauja?
Anot Linus Pauling instituto, magnis ir geležis sąveikauja su keliomis kitomis maistinėmis medžiagomis. Tačiau neatrodo, kad jie paveiktų vienas kitą. Galima sąveika:
- Didelės cinko dozės - sumažėja magnio absorbcija
- Didelis maistinių skaidulų suvartojimo padidėjimas - sumažėjusi magnio absorbcija
- Vitaminas D - padidinta magnio absorbcija
- A vitamino trūkumas - galimas geležies stokos anemijos pablogėjimas, pasikeitus geležies metabolizmui
- Kalcis - sumažėja hemo ir nehemos geležies absorbcija
- Cinko trūkumas - gali pablogėti geležies stokos anemija
- Mažas vario kiekis - sumažėja geležies absorbcija
- Mažas geležies kiekis - galimas poveikis jodo kiekiui
- Magnis sąveikauja su širdies vaistais, vadinamais digoksinu, antibiotiku, vadinamu nitrofurantoinu, ir kai kuriais vaistais nuo maliarijos.
- Geležis sąveikauja su antacidais, kai kuriais antibiotikais ir vaistais nuo skydliaukės levotiroksino
