Tradicinė Karibų jūros dieta atitinka daugelį subalansuotos mitybos gairių, kurias rekomenduoja JAV žemės ūkio departamentas. Jame gausu jūros gėrybių, vaisių ir daržovių įvairovės bei liesų baltymų, tačiau jame nėra rafinuotų grūdų, cukraus ir druskos. Priimdami neriebų ir mažai kalorijų turintį Karibų dietos variantą, galite sumažinti riziką susirgti tokiomis lėtinėmis medicinos problemomis kaip širdies ligos, aukštas kraujo spaudimas ir vėžys.
Gausu vaisių ir daržovių
Ananasai, tamsūs lapiniai žalumynai, pavyzdžiui, kalafioras - panašūs į kopūstus ar špinatus - saldžiosios bulvės, okra, duonos vaisiai, gvajavos, papajos, kokosai, mangai, maniokai, miltai, pomidorai, kukurūzai ir dasheen, dar žinomi kaip taro, dažnai būna Karibų dieta. Kiekvieno valgymo metu užpildykite bent pusę savo lėkštės įvairių rūšių ir spalvų produktais. Valgykite juos šviežius, įmaišykite į sriubas ir troškinius arba garuose, skrudinkite arba kepkite ant grotelių su nedideliu kiekiu pridėtinių riebalų. 2004 m. „Britų žurnale apie mitybą“ paskelbtame tyrime teigiama, kad tokie Karibų jūros šalių kabės, kaip dasheen ir cassava, turi aukštą glikemijos indeksą. Tyrėjai patarė valgyti daugiau baltųjų trynių, nes jie turi mažiau įtakos cukraus kiekiui kraujyje ir gali padėti sumažinti diabeto riziką.
Daug augalų baltymų
Didžiąją dalį baltymų, esančių Karibų jūros racione, gauna pupelės ir ankštiniai augalai, pavyzdžiui, avinžirniai, lęšiai, juodalksniai žirniai ir inkstų, laimo, raudonos ir juodos pupelės. Nors pupelės yra nepilnas baltymas - jose nėra visų būtinų aminorūgščių, kurių reikia jūsų kūnui - galite gauti tai, ko jums reikia, valgydami pupeles su ryžiais, įprastu Karibų jūros regiono patiekalų pora. Norėdami gauti daugiau skaidulų ir B grupės vitaminų, rinkitės ruduosius ryžius. Į Karibų jūros dietą retai įtraukiama raudonoji mėsa, nors kartais tai būna nedidelis ožkos mėsos kiekis, kuriame mažai sočiųjų riebalų ir kalorijų.
Pasižymi jūros gėrybių įvairove
Norėdami sumažinti širdies ligų ir padidėjusio cholesterolio kiekio kraujyje riziką, kiekvieną savaitę turėtumėte suvartoti mažiausiai dvi 3, 5 uncijos žuvies ar vėžiagyvių porcijas, pataria Amerikos širdies asociacija. Tradicinė Karibų jūros dieta gausiai teikia tokias jūros gėrybes kaip raudonasis snapelis, spurgynas, krevetės ir omaras, lengvai įgyvendinanti šią rekomendaciją. Venkite keptų jūros gėrybių, o ne kepkite ar kepkite ant grotelių. Nėščios ar maitinančios moterys bei maži vaikai turėtų turėti ne daugiau kaip 12 uncijų žuvų ar vėžiagyvių per savaitę, kad būtų apribotas galimų teršalų, pavyzdžiui, gyvsidabrio, vartojimas.
Pagardintas prieskoniais, o ne druska
Vidutinėje amerikiečių dietoje yra per daug natrio. Priešingai, pagrindinėje Karibų jūros dietoje yra mažai natrio, iš dalies todėl, kad skoniams patiekti ji labiau priklauso nuo žolelių ir prieskonių, o ne nuo druskos. Naudojami kario milteliai, cinamonas, imbieras, kvapnieji pipirai ir annatų sėklos, taip pat karštieji pipirai, tokie kaip vietiniai Karibų jūros pipirai - škotų gaubtas. Marinatas yra dar vienas tipiškas Karibų jūros regiono skonio pridėjimo būdas. Prieš kepdami ar kepdami ant grotelių, pabandykite marinuoti žuvį arba liesą mėsą laimo sulčių ir minkštimo, pjaustytų karštųjų pipirų, tarkuoto imbiero ir alyvuogių aliejaus mišinyje.
