Dieta ir svorio metimas yra karštos problemos daugeliui žmonių. Bostono medicinos centro duomenimis, maždaug 45 milijonai amerikiečių kasmet laikosi dietos. Jei esate dietologas, kuris turi numesti daug svorio, svarbu būti kantriam ir susitelkti ties savo ilgalaikiais tikslais. 70 kilogramų praradimas per septynis mėnesius yra visiškai įmanomas, jei vidutiniškai numetate 10 svarų per mėnesį arba nuo 2 iki 3 svarų kiekvieną savaitę.
Skaičių supratimas
Svorio metimas yra tikrai tik skaitmenų žaidimas. Norėdami numesti 1 svarą, turite sukurti 3500 kalorijų deficitą per dietą, mankštą ar abu. Jei norite vidutiniškai numesti 10 svarų per mėnesį, kiekvieną savaitę turėsite numesti vidutiniškai nuo 2 iki 3 svarų. Tai reiškia, kad turėsite sukurti dienos kalorijų deficitą nuo 1 000 iki 1 500, kad laiku pasiektumėte tikslą.
Ką valgyti
Yra daugybė dietų planų, kuriuos galite išbandyti, tačiau, kaip ir svorio metimo principas yra paprastas, taip yra ir sveikos mitybos principai. Nereikia laikytis įmantrios kaprizų dietos ar plano, reikalaujančio griežtų apribojimų ar maisto grupių pašalinimo. Turite žinoti apie suvartojamą kiekį, kad užtikrintumėte savo dienos kalorijų tikslą, o tai yra lengviau, kai vartojate sveiką, šviežią maistą. Apsipirkite išorinį maisto prekių parduotuvės kraštą ir užpildykite savo krepšį liesais baltymais, šviežiais produktais ir maistingomis nesmulkintomis kruopomis. Venkite fasuotų perdirbtų maisto produktų, kurie dažnai yra kalorijų spąstai, į kuriuos įpilta konservantų, cukraus ir dirbtinių kvapiųjų medžiagų.
Valdykite savo porcijas
Porcijų kontrolė gali būti sunki, ypač jei esate įpratę valgyti didelius patiekalus ar kelias sekundes grįžti atgal. Atminkite, kad galite valgyti maistingiausią ir sveikiausią maistą, tačiau jei suvalgysite per daug jų, sabotuosite svorio metimo tikslus. Investuokite į nedidelę maisto skalę arba išmatuokite savo maistą matavimo puodeliais. Patiekite maistą mažose lėkštėse ir nesipriešinkite antrajai pagalbai. Užuot valgydavę tris didelius patiekalus kiekvieną dieną, pabandykite juos padalyti į penkis – šešis mažesnius patiekalus. Tai padės jums likti patenkintiems ir prisitaikyti prie mažesnių porcijų.
Integruojanti mankšta
Pratimai nėra tik svarbus bendros sveikatos veiksnys - sukurti dienos kalorijų deficitą gali būti sudėtinga vien laikantis dietos. Pvz., Jei sveriate 250 svarų, galite sudeginti daugiau nei 500 kalorijų, tiesiog ramiai vaikščiodami vieną valandą, o tai gali sudaryti pusę jūsų dienos kalorijų deficito, be to, pagerinsite širdies ir kraujagyslių sistemos būklę. Raskite užsiėmimų, kuriuos mėgstate daryti, nes tai bus tie, su kuriais dažniausiai linksite. Prisijunkite prie vaikščiojimo klubo, nusipirkite dviratį ar išbandykite naują pramogą lauke su draugu. Siekite iš viso 150 vidutinio intensyvaus aktyvumo minučių kiekvieną savaitę.
Užsirašykite
Viena iš geriausių atskaitomybės priemonių, kurią galite turėti siekdami 70 svarų svorio metimo tikslo, yra paprastas nešiojamasis kompiuteris. Užsirašykite viską, ką valgote, taip pat pratimų, kuriuos atliekate kiekvieną dieną, trukmę ir tipą. Savaitinį savo nešiojamojo kompiuterio įrašą apie savo svorio metimą ir, jei neprarasite kiekvienos savaitės reikiamų 2–3 svarų, grįžkite atgal ir įvertinkite savo mitybos ir mankštos programą. Jums gali reikėti šiek tiek sumažinti savo kalorijas arba šiek tiek sutrumpinti treniruotes.
