Funkcionaliausių pratimų (ty tų, kurie padeda ugdyti jėgas atliekant kasdienes užduotis) sąraše pritūpimai būtų svarbiausi. Jie ne tik paruošia jus kasdieniam gyvenimui (pagalvokite: pasilenkite, norėdami ką nors pasiimti), bet ir naudoja - ir sukaupia - didžiąją dalį jūsų apatinės kūno dalies raumenų ir padeda sumažinti sužeidimų riziką.
Nors mūsų kūnai yra suprojektuoti susigūžti (žiūrėti tik į kūdikius ir mažus vaikus), mūsų pritūpimo forma linkusi blogėti, nes senstame, nes esame mažiau aktyvūs ir visą dieną sėdime kėdėse. Jei negalite pritūpti, kad pritūptumėte, yra tikimybė, kad susidursite su raumenų silpnumu ir disbalansu, kuriuos išsivystėte per daugelį metų. Tačiau vis dar yra vilties, kad jūsų medžiotojai bus nugriauti.
Emily McLaughlin, sertifikuota „fitfit“ kūno rengybos trenerė ir mitybos ekspertė „8fit“, padės jums tiksliai nustatyti, kodėl jūs kovojate su pritūpimais, ir pateiks patarimų, kaip atsistoti lygiagrečiai kaip viršininkas.
Jei negalite: sėskite žemai
Tu gali: turi tvirtus klubus
Norėdami atlikti nepriekaištingą pritūpimą, turite sėdėti giliai, atlikdami visą judesių diapazoną, kad šlaunys būtų lygiagrečios su žeme. Bet jei jūs valdote tik seklius pritūpimus, kaltas gali būti klubų lankstumo ir judrumo stoka. „Įtempti klubai gali sutrukdyti jūsų pritūpimų gyliui ir sukelti silpną formą“, - sako McLaughlinas.
Nors yra daugybė galimų priežasčių, dėl kurių gali atsirasti įtempti klubai, dažniausiai kaltininkas sėdi per daug, o tai priverčia jūsų klubo lankstytojus į neįprastai suspaustą padėtį. Laikui bėgant šie raumenys tampa trumpesni ir standesni, sukeldami skausmą ir ribodami klubų judėjimo galimybes.
Šie klubų tiesimai gali padėti kovoti su įtempimu, padidinti lankstumą ir pagerinti mobilumą, kad padėtų pasiekti gilų pritūpimą.
Ketvirtas paveikslas
- Atsigulkite ant nugaros ir perbraukite dešine koja per kairę šlaunį, sulenkdami kairįjį kelį.
- Švelniai patraukite kairės kojos nugarą link krūtinės.
- Kai jaučiatės patogiai, tempkite 30–60 sekundžių.
- Perjunkite šonus ir pakartokite.
Iš šono gulinčio keturračio tempimas
- Atsigulkite ant dešinės pusės ir patraukite kelius priešais save, sulenkdami iki 90 laipsnių.
- Kairiąja ranka patraukite kairįjį kulną link kairiojo sėdmens raumens.
- Traukdami užfiksuokite sėdmenis, kad sustiprintumėte keturkojo raumens tempimą.
- Palaikykite 30–60 sekundžių, tada perjunkite šonus.
Jei: skausmas keliuose
Gali būti: turite silpnų gleivių ir pagrobėjų
Nors kelio sąnario skausmą gali sukelti kelios skirtingos priežastys, dažnas diskomforto kaltininkas pritūpęs yra raumenų disbalansas. „Jei jūsų keliai pasislenka į vidų, kai pritūpiate, tai greičiausiai sėslaus gyvenimo būdo simptomas“, - sako McLaughlinas.
Pagal šį scenarijų jūsų šlaunys (pagrobėjos) greičiausiai yra silpnesnės nei jūsų vidinės šlaunys (raiščiai), kurios traukia kelius į vidų, kai pritūpiate. Tai sukuria blogą pritūpimo formą, patiria stresą ant kelių ir gali sukelti skausmą bei diskomfortą toje vietoje.
Taigi, sutelkite dėmesį į sėdmenų ir šlaunų išorės stiprinimą, sako McLaughlin. "Kai šie raumenys yra stiprūs, jie padės stabilizuoti visą kūną ir apsaugoti kelius". Pabandykite prie savo kasdienybės pridėti pratimus, tokius kaip surišti atlošai - kurie suaktyvina pagrobėjo raumenis, įskaitant jūsų gluteus medius.
Juostinis moliuskas
- Užlenkite pasipriešinimo juostą tiesiai virš kelių. Atsigulkite ant šono, kad klubai būtų patogiai sukrauti vienas ant kito ir sulenkite kelius 45 laipsnių kampu.
- Pakelkite viršutinį kelį kiek įmanoma aukščiau, laikydami kojas kartu. Neleisk, kad blauzdos išeitų iš grindų.
- Pristabdykite ir suspauskite užpakalį judesio viršuje, tada lėtai nuleiskite.
- Pasiekę nuovargį savo pirmojoje pusėje, perjunkite į kitą koją.
Taip pat galite modifikuoti pritūpimus, kad būtų atsižvelgta į kelio problemas, sako McLaughlinas. Pabandykite naudoti kėdės atramą (pritūpkite, kol užpakalis liečiasi prie kėdės, tada rankomis stumkite save atgal) arba pritūpkite nugara prie sienos. Pritūpimai prie sienos (arba sėdimosios sienos) yra puikūs norint sudeginti kojų ir pakaušio raumenis.
Tačiau visada atkreipkite dėmesį į savo kūno ženklus. Jei jaučiate skausmą, nespauskite jo. „Tik pritūpkite taip žemai, kaip atrodo gerai“, - sako McLaughlinas. "Kol jūsų kojos ir šerdies raumenys bus įsitraukę, jūsų kūnas gaus naudos".
Jei jūs: prarasite savo pusiausvyrą
Jūs galite: reikia sulėtinti tempą ir patikrinti savo formą
Linkę prarasti pusiausvyrą pritūpimo metu? Siurbkite stabdžius ir patikrinkite savo formą. „Forma visada yra svarbesnė už greitį“, - sako McLaughlinas. "Daugumos žmonių pirmoji klaida yra tai, kad nesinaudojate savo laiku."
Prieš pradėdami įsitikinkite, kad pėdos yra klubų pločio atstumu arba yra šiek tiek platesnės, o kojų pirštai ir keliai yra nukreipti į priekį. Ši pozicija yra svarbiausia norint suteikti savo pritūpimų tyrimo bazę. Tada, sulenkdami kelius, laikykite svorį ant kulnų, o ne kojų pirštus. Tai padės jus įžeminti ir išlaikyti jus stabilų judėjimo metu.
"Jei turite prieigą prie TRX įrangos, galite pritvirtinti diržus priešais save, kai pritūpiate žemyn ir atgal, naudodami juos kaip atramą, kad galėtumėte pajusti, kaip klubai grįžta atgal su jūsų svoriu kulnais."
Tačiau jūsų apatinė pusė yra tik dalis lygties. Prasta laikysena viršutinėje kūno dalyje taip pat gali išstumti jūsų formą ir pusiausvyrą, sako McLaughlinas. "Neleiskite savo kūnui pasilenkti į priekį. Krūtinę laikykite pakeltą, pečius atgal ir žemyn, stuburą tiesiai."
Vėlgi, pritvirtinti prie sienos pritūpimai - reikalaujantys, kad jūs nugara atsiremtų tiesiai į sieną - gali būti naudinga modifikacija, padėsianti išmokyti liemenį išlikti vertikaliai pritūpimo judesio metu.
