Kad traškučiai būtų veiksmingi, būtina išlaikyti tinkamą traškėjimo formą. Šis jėgos stiprinimo pratimas, kurį galima atlikti bet kur be įrangos ir be jokių išlaidų, yra gana paprastas ir paprastas, kai atliekamas tinkamai. Įgiję teisingą standartinio traškėjimo formą, galite išbandyti tokius variantus kaip vertikali kojelė arba atvirkštinė traškėjimas.
Tinkama „Crunch“ forma
Tinkamai vykdant galvos skausmą dėl abs gali būti ne taip intuityvu, kaip atrodo. Laimei, yra daugybė išteklių, kurie gali išmokyti teisingo padėties nustatymo ir padėti išvengti traumų. Pavyzdžiui, žinoma, kad Amerikos mankštos taryba (AKF) pateikia išsamias tinkamos formos instrukcijas. Kai kurių pagrindinių ACE sąvokų įtraukimas į jūsų krizę gali atrodyti taip:
Pirmiausia atsigulkite ant nugaros atsiklaupę keliais, kojos ant kilimėlio ir rankos už galvos. Tada šiek tiek pasukite smakrą link savo krūtinės ir sulenkite liemenį iki kelių, o kojos, uodegos kaulai ir apatinė nugaros dalis liks ant kilimėlio. Pasiekę patogaus judesio diapazoną, viršutinę liemens dalį galite nuleisti atgal prie kilimėlio.
ACE taip pat pateikia keletą rekomendacijų, kaip tinkamai išlaikyti savo kūną:
- Tegul nugara atsistoja į neutralią, atsipalaidavusią padėtį, nei išlenkta, nei ištiesta prie kilimėlio.
- Suspauskite pečių ašmenis, kai alkūnės pasislinks atgal.
- Įsitikinkite, kad jūsų galva atitinka stuburą.
- Laikykite kaklą atsipalaidavusį.
Vertikali kojos ir atbulinės eigos trauka
Tiems bebaimiams „krapštukams“, kurie nori išbandyti ką nors kitokio nei įprastas gniužulėlis, vertikali kojų traškėjimas yra sudėtinga alternatyva.
ACE rekomenduoja pradėti gulint ant kilimėlio, kai apatinė nugaros dalis yra plokščia. Toliau jie siūlo pasistatyti rankas už galvos palaikymui ir ištiesti kojas tiesiai į orą, sukryžiuotai ties kulkšnimis, lenkiant kelį. Tada, sutraukdami pilvo raumenis, pakelkite liemenį link kelių, iškvėpdami kelkite aukštyn ir įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį.
Kitas standartinio traškėjimo kartojimas yra atvirkštinis traškėjimas. ACE pataria pirmiausia atsigulti ant grindų rankomis prie galvos arba ištiesti į šonus. Kryžkite kojas ties kulkšnimis ir nukelkite kojas nuo žemės, sudarydami 90 laipsnių kampą keliais. Laikykitės apatinės nugaros dalies ant grindų, nes sutraukiate skrandžio raumenis. Kojos kils su kiekvienu susitraukimu.
Krepšys ant mankštos kamuolio
2001 m. Gegužės / birželio mėn. ACE užsakytas tyrimas, kurio vedėjas buvo PhD Peteris Francis, San Diego valstybinio universiteto biometrijos laboratorijos specialistas, palygino dažniausiai pasitaikančius pilvo pratimus ir paskyrė juos nuo daugumos iki mažiausiai veiksmingų. Mankšta dėl mankštos rutulio buvo įvertinta kaip trečioji efektyviausia ab manija.
ACE nustato tinkamos sėdėjimo formos ir traškėjimo padėties veiksmus, kai naudojamas mankštos rutulys. Pradėkite sėdėdami tinkamai ant pripūstos stabilumo rutulio. Jis turėtų suspausti maždaug 6 colius pagal jūsų kūno svorį. Padėkite kojas ant grindų. Atsiremkite į rutulį taip, kad pečiai, uodegos kaulas ir nugara liestųsi su juo. Kelius padarykite 90 laipsnių kampu taip, kad jūsų šlaunys būtų lygiagrečios grindims ir būtų klubų pločio atstumu viena nuo kitos, o jūsų kojos būtų nukreiptos į priekį.
Padėkite rankas taip pat, kaip įprastą gniužulą, už galvos, pečių ašmenis kartu ir galvą sulygindami su stuburu. Judėjimas į viršų taip pat panašus į įprastą gniužulą, smakrą šiek tiek sulenkite link krūtinės, liemenį sulenkite link šlaunų ir kojas laikykite tvirtai pasodintas. Tęskite garbanojimą, kol viršutinė nugaros dalis bus nukelta nuo kamuolio ir laikykite šią poziciją.
Judėdami žemyn įkvėpkite ir nuleiskite liemenį atgal link rutulio, pasodindami kojas, o apatinė nugaros dalis ir liemens kaklelis liečiasi su rutuliu.
Dažnos „Crunch“ klaidos
Nesvarbu, kiek gniužulų padarysite, jei netinkamai juos darysite. Dėl netinkamos formos kai kuriais atvejais rezultatai gali nuvilti ir sužeisti. NHS atkreipia dėmesį į kai kurias dažniausiai daromas klaidas, mažinančias skrandžio traškėjimo efektyvumą:
- Įspraudę smakrą per daug į krūtinę (įsivaizduokite teniso kamuoliuką tarp smakro ir krūtinės)
- Šokinėja į traškėjimą
- Visą pratimą nesulaikant kontrakto
- Kelkis per aukštai nuo grindų
NHS taip pat sako, kad visą darbą turėtų atlikti abs, o ne kaklas.
