Apsilankykite bet kurioje papildų ar sveiko maisto parduotuvėje ir rasite šimtus produktų, skirtų priaugti svorio. Tačiau šie produktai nėra būtini norint priaugti svorio - kalorijas ir maistines medžiagas, kurių reikia sveikai priaugti, galite gauti iš tų pačių maisto produktų, kurie jau sudaro jūsų sveiką mitybą. Jei norite priaugti svorio ir raumenų, rinkitės maistą, kuriame gausu kalorijų ir kuriame yra keletas pagrindinių maistinių medžiagų, nesuskaičiuodami papildomų pinigų.
Paukščių ir pieno baltymai, skirti raumenims augti
Padarykite baltymų turinčius maisto produktus iš savo dienos normos svorio ir raumenų augimui. Dietos raumenims didinti turėtų būti didesnis nei įprasta baltymų kiekis, nes didesniems raumenims sukurti reikės daugiau aminorūgščių. Norėdami patenkinti savo kasdienius poreikius, padauginkite savo svorį svarais iš 0, 8; tai yra 92 gramai baltymų, jei sveriate 115 svarų, 116 gramų baltymų, jei sveriate 145 svarus, ir 136 gramai baltymų, jei sveriate 170 svarų.
Pabandykite be kaulų, be odos baltos mėsos paukštieną - pavyzdžiui, vištienos krūtinėlę - kad gautumėte aminorūgščių, kurių jums reikia raumenims augti. Kiekviena 3 uncijos porcija suteikia 16 gramų baltymų, o lygi porcija kalakutienos krūtinės - 26 gramai. Taip pat iš pieno produktų galite gauti aukštos kokybės baltymų; pavyzdžiui, uncija mocarelos sūrio turi 9 gramus baltymų, o puodelis pieno - 8 gramus. Sojos pienas gali būti baltymų šaltinis vietoje pieninio pieno; ji taip pat turi 8 gramus puodelio.
Valgykite žuvį, kad būtų sveiki baltymai ir riebalai
Įtraukite riebią žuvį į savo racioną keletą dienų per savaitę, kad palaikytumėte raumenų augimą. Kaip ir paukštienoje bei piene, žuvyje yra aukštos kokybės baltymų; 3 uncijos lašišos ar tuno porcijoje yra 22 gramai, tačiau ji taip pat tiekia sveikas omega-3 riebalų rūgštis. Omega-3 riebalai padeda sumažinti uždegimą, įskaitant uždegimą po treniruotės, kuris priešingu atveju galėtų sukelti raumenų skausmą po treniruotės, rašoma 2014 m. Sporto mokslo ir medicinos žurnale paskelbtame tyrime. Dėl šios priežasties sveiki žuvų riebalai gali padėti sutrumpinkite atsistatymo laiką tarp treniruočių, todėl galite įdėti visas jėgas į raumenų augimo jėgos treniruotes. Silkė, lašiša, upėtakis, tunas ir sardinės - būtinosios riebalų rūgštys; pvz., 3 uncijos porcijos chinook lašišos siūlo apie 1, 5 g omega-3 riebalų rūgščių.
Priaugkite svorio, naudodami sveiką širdžiai nesočiųjų riebalų kiekį
Riebios žuvys nėra vieninteliai sveikų riebalų šaltiniai laikantis dietos. Taip pat gausite aukštos kokybės nesočiųjų riebalų iš augalinio maisto. Nesošie riebalai ne tik supakuoti su kalorijomis, norint priaugti svorio - pavyzdžiui, šaukštas alyvuogių aliejaus turi 124 kalorijas, bet ir naudingi cholesterolio kiekiui kraujyje bei apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Virkite su alyvuogių aliejumi ir užkandžiais ant riešutų, sėklų ir avokado, kad gautumėte nesočiųjų riebalų. Į savo racioną įtraukite linų sėmenų aliejų, linų sėmenis, chia ir graikinius riešutus kaip augalinius šaltinius, mažinančius omega-3 riebalų rūgščių uždegimą.
Kuro papildymas angliavandeniais
Nors baltymai dažnai užima svarbų vietą bandant auginti raumenis, ne mažiau svarbu valgyti aukštos kokybės angliavandenius. Jūsų raumenys kaupia angliavandenius glikogeno pavidalu, kurį galite naudoti kaip greitą energijos šaltinį treniruotėse. Valgydami pakankamai angliavandenių galite nuolat papildyti raumenų glikogeno atsargas, todėl treniruotėse jaučiatės energija ir energija. Gaukite raumenis iš nesmulkintų grūdų - tokių kaip avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai ir 100 proc. Viso grūdo duona - pienas, jogurtas, vaisiai ir daržovės, kad pagyvintumėte raumenis. Pupelės ir ankštiniai taip pat teikia aukštos kokybės angliavandenių energijai; jie tiekia baltymus, kad pamaitintų jūsų raumenis, todėl jie naudingi laikantis dietos.
Gyvenimo būdo optimizavimas siekiant sveiko svorio
Nors kai kurie maisto produktai tiekia maistines medžiagas, kurios palaiko svorio padidėjimą, nepamatysite reikšmingų rezultatų, jei nežiūrėsite į „didelį vaizdą“, tai reiškia, kad užtikrinsite, kad suvalgysite daugiau kalorijų nei jums reikia, ir laikydamiesi jėgos rutinos, palaikančios raumenų augimą. Apie 250 papildomų kalorijų per dieną yra būtinos norint priaugti 1/2 svaro per savaitę. Jei valgysite nepakankamai kalorijų, neturėsite papildomos energijos, reikalingos norint priaugti svorio, o jei nesate treniruojami jėgos, raumenys nepriaugami. Jums taip pat gali reikėti atlikti kitus veiksmus, kad pastebėtumėte reikšmingą raumenų augimą, įskaitant miego higienos gerinimą, kad kiekvieną vakarą būtų galima gauti 7–8 valandas kokybiško miego, ir streso valdymo programą, skirtą palaikyti sveiką streso hormono lygį.
Pasitarkite su specialistu, kad sukurtumėte unikaliai jūsų poreikiams pritaikytą programą; kuo asmeniškesnis jūsų požiūris, tuo geresni bus jūsų rezultatai.
