Ar vengiate svorio lentynos, bijodami pasidaryti pernelyg didelių gabaritų? Praleiskite jėgos treniruotes, nes manote, kad širdies darbas yra geriausias būdas numesti svarus? Jei į kurį nors klausimą atsakėte teigiamai, tikriausiai elgiatės su klaidingomis prielaidomis.
Nesvarbu, ar jūsų tikslas yra geresnis buferyje, lavinti jėgą ar padidinti bendrą ištvermę, treniruotės su svarmenimis gali padėti jums pasiekti savo tikslus. Jau nekalbant apie kėlimą, sustiprėja kaulai ir jis apsaugo jus nuo sužeidimų senstant. Taigi, neleiskite, kad gandai sulaikytų jus iš nuostabos, kurią teikia geležies siurbimas.
Čia kūno rengybos ekspertai sugriauna devynis dažniausiai pasitaikančius mitus apie svorio kėlimą, kad padėtų atskirti faktus nuo grožinės literatūros ir pakelti jūsų kūno rengybos žaidimą į kitą lygį.
1 mitas: Sunkus pakėlimas padarys jus nepatogius
Nerimaujate, kad sunkiai keliantis automobilis privers jus atrodyti kaip „Hulk“? Nemažai moterų, bijodamos tapti per daug raumeningos, vengia griebti sunkesnius hantelius. Tačiau, nors „vyrai ir moterys raumenis formuoja panašiai kaip treniruodamiesi, vyrai turi didesnį raumenų masės lygį“, - sako K. Aleisha Fetters, CSCS, kūno rengybos rašytojas, treneris ir treneris.
Tai reiškia, kad tiek vyras, tiek moteris padidina savo raumenų masę 10 procentų, padidėjimas visada bus didesnis vyrui, nes jis pradėjo nuo didesnio svorio.
Be to, raumenų stiprinimas yra lėtas procesas, kuriam reikalinga strategija. „Atsitiktinai jūs nepagaunate didelių gabaritų“, - sako Fettersas. "Svarbu suvokti, kiek laiko ir pastangų reikia, norint išties susikurti pastebimą dydį. Kad atrodyčiau, kaip kultūristas, reikia ilgų metų darbo su mankšta ir mitybos planais, kurie būdingi tam tikslui."
2 mitas: Jei po kėlimo nejaučiate skausmo, jis neveikia
Daugelis kėlėjų nusprendžia, ar gerai praleido treniruotes, atsižvelgiant į tai, kaip jie jaučia skausmą. „Uždelstas raumenų skausmas (DOMS) yra raumenų skausmas, kurį jaučiate po intensyvių pratimų“, - sako „IPE Natural Pro 3x“ čempionas, „Master World World“ čempionas ir ISSA sertifikuotas asmeninis treneris Michaelas Wittigas. Tai jūsų organizmo uždegiminė reakcija į mikroskopines ašaros raumenų skaidulose.
Tačiau tai, kiek skauda po treniruotės, ne visada rodo sėkmingą prakaito užsiėmimą. „DOMS nebūtinai reiškia, kad treniruotės yra kažkokios efektyvesnės ar naudingesnės“, - sako Fettersas. "Atvirkščiai, DOMS dažniausiai pasireiškia atliekant naujus judesius ir (arba) ekscentrinius pratimus."
DOMS įvyksta, kai jūsų raumenys patiria naujo tipo stresą. Tačiau laikui bėgant jūsų raumenys adaptuosis, o skausmo dažnis ir intensyvumas sumažės. Tiesą sakant, jei pakilsite iki vietos, kur visada skauda jūsų kūnas, galite pakenkti jūsų progresui.
„Jei skauda visą laiką, greičiausiai nedarote kažko teisingai“, - sako Moritas Summersis, CPT, Brukline įsikūrusios treniruočių studijos „Form Fitness“ kūrėjas. „Galbūt per daug dažnai keičiate daiktus, nepakankamai miegate arba netinkamai valgote“.
Be to, „jei jaučiatės labai skaudūs, galite praleisti tos dienos treniruotes arba, jei treniruojatės, atsisakyti savo intensyvumo“, - sako Fettersas. Pasakojimo moralas? "Jūs gausite daugiau naudos reguliariai mankštindamiesi su mažiau DOMS, nei sunaikindami save kiekvienoje treniruotėje."
3 mitas: Keliant sudeginama mažiau kalorijų nei širdyje
Kiekvienas, kuris kada nors padarė bulgarų išsiskyrimo pritūpimus, laikydamas sunkų svorį, jautė, kad jų širdis plaktuku priešais krūtinę. Kaip ir kardio treniruotės, kėlimas gali padidinti jūsų širdies ritmą ir kalorijas. Bet koks mankštos tipas labiau sudegina - tradicinis kardio, pavyzdžiui, bėgimas ar kūno svorio treniruotės?
„Galų gale būtent treniruotės intensyvumas ir laikas, kurį atliksite, lems didžiausią kiekį kalorijų, kurias sudeginsite tiek per treniruotę, tiek po to, kai kūnas atsigaus“, - sako Fettersas. Kitaip tariant, tai priklauso. Kai kurios kardio sesijos gali sudeginti daugiau kalorijų nei kai kurios kėlimo procedūros ir atvirkščiai.
Kalbant apie kalorijų sunaikinimą po treniruotės, kėlimas turi nedidelį širdies ritmą, sako Fettersas. Taip yra todėl, kad skirtingai nei kardio, jėgos treniruotės padidina jūsų raumenų masę, kuri sudegina kalorijas net tada, kai kūnas yra ramybėje.
Remiantis Amerikos mankštos tarybos (ACE) duomenimis, atsparumo treniruotės su didelėmis apkrovomis gali padidinti deguonies sunaudojimą po treniruotės. Tai paprasčiausiai reiškia, kad jūsų medžiagų apykaita toliau suaktyvėja net ir išėjus iš sporto salės.
Norite iš tikrųjų optimizuoti kalorijų sunaudojimą? Struktūruokite savo pasipriešinimo treniruotes aukšto intensyvumo intervalinių treniruočių (HIIT) formatu ir per trumpą laiką galite sudeginti didžiulį kalorijų skaičių, sako Wittigas, kuris priduria, kad net 10 minučių treniruotės gali būti ypač veiksmingos.
4 mitas: lengvas svoris su aukštais pakartojimais yra geriausias būdas tonuoti
Vieno būdo „tonizavimas“ yra nedidelio svorio pakartojimų krūvos išlyginimas, tačiau tai nėra vienintelė ar net pati svarbiausia strategija rezultatams pasiekti. „Tai, ką dauguma žmonių vadina raumenų tonizavimu, yra tik raumenų stiprinimas, tuo pačiu prarandant riebalus“, - sako Fettersas.
Nors jūs galite lavinti raumenis naudodamiesi bet kokia rep schema, treniruodamiesi iki nuovargio (tai reiškia, kad negalite atlikti kito rep), raumenims maksimaliai padidinti raumenis ir paskatinti raumenų augimą gali prireikti daugybės pakartojimų (ir laiko), o 3 -svorio hantelis.
Štai kodėl lengvas svoris ir didelis pakartojimas paprastai yra geriausi raumenų ištvermei sustiprinti, sako Fettersas. Atvirkščiai, atlikdami mažiau pakartojimų (tarkime, nuo 3 iki 6) su sunkesne apkrova, padidės raumenų jėga vienam AKF.
Vis dėlto vidutinio sunkumo kūno svorio pakėlimas nuo 15 iki 20 pakartojimų kartu su trumpais poilsio laikotarpiais gali sukelti kalorijas deginantį aerobinį efektą, kuris gali padėti kartu deginti riebalus ir padidinti jūsų raumenų masę, - sako Wittig.
5 mitas: pamatysite tiesioginius rezultatus
Pagalvok, kad savaitę spausk stende, ir šykštu! turėsite tobulus pecs? Deja, taip nėra. "Jūs nesitikite, kad vaikai per naktį uždės pėdą ar jūsų plaukai augs 6 colius per dieną, kodėl gi jūs galėtumėte tikėtis, kad jūsų raumenys ir riebalų ląstelės pasikeis akimirksniu?" Fettersas sako.
„Nėra stebuklingų tablečių, skirtų momentiniams rezultatams“, - sako Summersas. "Reikia tik sunkaus darbo ir pastangų. Nesvarbu, koks jūsų fitneso tikslas, reikės laiko. Jei norėsite pasitikėti procesu ir juo mėgautis, rezultatai pasieks".
Taigi, kiek laiko užtruks pamatyti tam tikrą pažangą? Raumenų auginimas ir kūno riebalų praradimas nėra sveikas būdas, - sako Wittigas, pridurdamas, kad tai užtrunka dar ilgiau, atsižvelgiant į jūsų lytį ir amžių. Jei jūsų tikslas yra numesti kelnes, stenkitės numesti ne daugiau kaip du svarus per savaitę.
Ir, pasak Wittigo, raktas yra lėtas ir stabilus. Jei mėginsite pagreitinti procesą per mažai valgydami ar laikydamiesi dietinės dietos, sabotuosite tik savo tikslus. Iš tiesų, drastiškai ribojant suvartojamą maistą, iš tikrųjų gali būti sutrikdyta jūsų medžiagų apykaita ir prarasti raumenys.
6 mitas: Norėdami pakelti, jums reikia sporto salės
Nėra narystės sporto salėje? Jokiu problemu. „Norint gauti rimtus kūno rengybos rezultatus, jums nereikia pilnai įrengtos sporto salės“, - sako Wittigas. „Daug naudos galima padaryti namuose ar bet kurioje vietoje, naudojant tik kūno svorį“.
„Ir vien todėl, kad mankšta atliekama namuose, dar nereiškia, kad tai lengva“, - sako Fettersas. Neįtikinami paprasti kūno svorio judesiai gali pataikyti į užpakalį? Pabandykite kai kuriuos rankenos paspaudimus ar pritūpimus pistoletu. Pakankamai pasakė.
Net jei norite pastatyti nedidelę namų sporto salę, jums nereikia išgalvotos, brangios įrangos. Fetters sako, kad viskas, ko jums reikia lavinti raumenis ir jėgą, yra keli paprasti ir prieinami įrankiai, tokie kaip reguliuojami svoriai ir pasipriešinimo juostos.
7 mitas: Kėlimo svoriai pritrenks jūsų augimą
Perskaitykite mūsų lūpas: Kėlimo svoriai nesustabdys jūsų augimo ir nepadarys jūsų trumpais ir stangriais. Apskritai, "mūsų kaulų ilgis, o galiausiai ir ūgis, priklauso nuo genetikos. Taigi, jei esate trumpesnis, nei norėtumėte būti, kaltė tenka tėvams", - sako Wittigas.
Tiesą sakant, svorio kilnojimas iš tiesų gali sukelti priešingą, nors ir minimalų, poveikį jūsų ūkiui. „Kartais, kai pradedate kelti, pagerėja jūsų laikysena, dėl kurios galite atrodyti aukštesni“, - sako Summersas.
Dar daugiau, „stiprinant raumenis, kurie palaiko jūsų stuburą, galite padėti išvengti susiformavusio priekio ir trumpesnio atsistojimo senstant“, sako Fetters, pridurdamas, kad „stuburo sveikatos gerinimas keliant padeda išlaikyti diskus nepažeistus - ir aprūpinti maistinėmis medžiagomis. jiems - tai galėtų šiek tiek pakeisti ūgį vėlesniais metais “.
8 mitas: Kėlimo svoriai privers jus mesti / priaugti svorio
Galite numesti arba priaugti svorio: viskas priklauso nuo to, koks jūsų tikslas ir kiek kalorijų suvartojate, sako „Summers“.
„Norėdami numesti svarus, greičiausiai, kūno riebalus, o ne raumenis, žmogus turėtų suvartoti mažiau kalorijų nei suvaržytas“, - sako Wittigas. Svorio treniruotės valgant esant kalorijų trūkumui gali padėti išlaikyti raumenų masę, o tai palengvins riebalų deginimo procesą ir šiek tiek padidins jūsų bazinę medžiagų apykaitą.
Atvirkščiai, jei jūsų tikslas yra priaugti masės ir suburti raumenis (t. Y. Priaugti svorio), jums reikės derinti progresyvią kėlimo programą su dideliu baltymų, nuo angliavandenių iki didelio angliavandenių kalorijų pertekliumi, sako Wittig.
O kas, jei norite numesti riebalų ir tuo pačiu metu išsivystyti raumenys? Tai taip pat pasiekiama, sako Fettersas. "Jei laikydamiesi kėlimo plano palaikote tik labai nedidelį kalorijų deficitą, tuo pačiu padidindami baltymus, galite numesti svorio iš riebalų ir priaugti raumenų."
9 mitas: Kėlimo svoris sudegina pilvo riebalus
Nekenčiu, kad tai jums pakenks, tačiau negalite pastebėti, kad sumažinsite riebalų nuostolius tam tikroje kūno vietoje. Deja, per dieną 1000 įbrėžimų ar šoninių pasilenkimų priartėsite prie pilvo riebalų pūtimo.
Taip yra todėl, kad atlikdami pratimą, skirtą jūsų abs, nepadarysite daug naudos, kai reikia padidinti bendrą kūno rengybos lygį, jėgas ir energijos sąnaudas vienam AKF. Šie trys veiksniai, o ne mažas raumenų nuovargis, lemia tai, kaip gerai jūsų kūnas gali sudeginti riebalus.
„Kūno riebalus geriausiai mažina valgymas, kai trūksta švarių kalorijų, pasipriešinimo treniruotės, kurios kaupia liesus raumenis, o jos, savo ruožtu, padeda kūnui efektyviau deginti riebalus, ir kardio, kuris degina papildomas kalorijas ir gerina bendrą širdies sveikatą, - sako Wittigas.
„Vis dėlto tyrimai rodo, kad minutę per minutę jėgos treniruotės gali būti efektyvesnės mažinant pilvo / vidaus organų riebalus, palyginti su širdies darbu“, - sako Fettersas. Tai vėlgi, greičiausiai, yra dėl to, kad sunkiau kilnoti raumenys gali sukurti liesą ir riebalus deginančią raumenų masę, o tai padidina jūsų bazinę medžiagų apykaitą ir bendrą medžiagų apykaitos sveikatą.
Taigi, nors jūs negalite atsisakyti pilvo riebalų, svorio treniruotės neabejotinai vaidina didelę reikšmę, kai reikia laimėti buliaus mūšį.
