Tai gali būti pirmasis jūsų bandymas numesti svorio ar kitas daugelio eilių bėgyje - kaip turinčiai antsvorio moteriai gali atrodyti neįmanoma rasti tai, kas veiktų ir prie ko prikibti. Galbūt tai niekada nebuvo jūsų mintis, tačiau svorio treniruotės gali būti tik tai, ko jums reikia norint padėti jums sėkmingai numesti svorio. Vienas geriausių antsvorio turinčių moterų kūno svorio treniruočių režimų yra trasos treniruotės, kurios išmaniai derina jėgos treniruotes su širdies ir kraujagyslių darbu.
Žvilgsnis į grandinės treniruotes
Treniruotės trasoje - tai kūno svorio treniruotės, kurios apima iš anksto pasirinktų pratimų atlikimą vieną po kito, poilsiui tarp stočių arba nedarant jokio poilsio. Šis treniruotės būdas paprastai apima daug pakartojimų su mažesniu svoriu ir yra skirtas visoms pagrindinėms raumenų grupėms per vieną nenutrūkstamą ciklą. Treniruotes trasoje galima treniruotis naudojant rankinius svorius, pasipriešinimo juostas, treniruoklius, kūno svorį ar jų derinį.
Apygardos treniruočių privilegijos
Pats svorio mokymas nėra didelis kalorijų degintojas, kuris yra būtinas norint numesti svorio. Tačiau atlikdami treniruotes grandine, jūs įtraukiate širdies ir kraujagyslių sistemos komponentą, kuris yra vienas iš efektyviausių kalorijų deginimo būdų. Naudodamiesi tokio tipo treniruotėmis, raumenų treniruotės suteikia naudos raumenims ir širdies bei kraujagyslių treniruotėms suteikiamų svorio pranašumų, sujungtų į vieną laiko taupymo treniruotę. Vienas raumenų pranašumas apima pridėtą raumenų masę, kuri, pasak Amerikos mankštos tarybos, padidina jūsų medžiagų apykaitą, todėl lengviau pasiekti ir išlaikyti sveiką svorį.
Pabandyk
Jūsų treniruotės schemą sudarys nuo šešių iki 15 pratimų, pakaitomis atliekant viršutinės ir apatinės kūno dalies judesius. Vienintelis poilsis tarp pratimų turėtų būti laikas, per kurį jūs turite nuvykti iš vienos stoties į kitą, idealu, jei tai yra mažiau nei 30 sekundžių. Trumpas poilsio laikas suteiks kardio treniruotes, kai apmokestinsite raumenis. Treniruotės pavyzdys apima 12 kiekvieno iš šių pratimų, krūtinės paspaudimo, pritūpimų, sulenktų per eilę, 30 sekundžių lentos, sruogų, pečių paspaudimo, kojų pratęsimo, bicepso sulenkimo, kojos sulenkimo, tricepso pratęsimo, dviračio sukrėtimų ir vertikalių eilučių pakartojimų.
Saugi progresija
Apygardos treniruotės turėtų būti atliekamos du ar tris kartus per savaitę su poilsio diena tarp treniruočių. Pradėkite nuo vieno trasos ciklo, progresuodami iki dviejų iki keturių, kai pagerės jūsų kūno rengyba. Atlikite nuo 10 iki 25 kiekvieno pratimo pakartojimų, priklausomai nuo naudojamo svorio. Mažesnis svoris leis atlikti daugiau pakartojimų, tuo tarpu sunkesnis svoris sumažins pakartojimų skaičių prieš pradedant nuovargį.
Mitybos aspektai
Nors veiksmingas svorio treniruočių režimas gali padėti numesti svorio, nesveikos dietos, kurioje pilna riebalų, cukraus ir perdirbtų maisto produktų, sabotažas bus net jūsų geriausias. Savo sunkų darbą papildykite mitybos racionu, kuriame gausu maistingų maisto produktų, įskaitant daržoves, vaisius, nesmulkintus grūdus, neriebus pienas, riešutus ir liesus baltymų šaltinius. Venkite per mažai valgyti ir nepersivalgyti, nes tai abu gali turėti neigiamos įtakos jūsų svorio metimo pastangoms.
