Tinkama laikysena būtina stiprinti ir ištempti krūtinę, šerdį ir nugarą. Norėdami prailginti stuburą, turite ištaisyti blogus laikysenos įpročius, tokius kaip sulinkimas, pasilenkimas ir pasvirimas. Norėdami pataisyti šiuos įpročius, turite žinoti, kaip sėdite, stovite ir vaikščiojate, stiprinkite ir tempkite priešingus raumenis. Jei esate smuklininkas, pečiai nukritę į priekį, turėsite dirbti atidarę krūtinę ir stiprindami krūtinės bei pečių raumenis, pažymi „Yoga Journal“.
Polinkis Supermenas
Prigludęs supermenas atveria krūtinės raumenis ir įtraukia visą nugarą. Šis pratimas suteikia sąmoningumo jūsų pečių lygiavimui su nugara. Pradėkite šį pratimą gulėdami ant grindų ir ištieskite rankas į priekį. Įkvėpkite ir nukelkite galvą nuo grindų. Tada pakelkite dešinę ranką ir kairę koją. Palaikykite šią padėtį nuo penkių iki aštuonių sekundžių, iškvėpkite ir paleiskite. Įkvėpkite ir pakelkite galvą nuo grindų, tada - kairiąsias ir dešines kojas. Palaikykite 5–8 sekundes, iškvėpkite ir paleiskite. Dar kartą pakelkite galvą, šį kartą pakelkite abi rankas ir abi kojas. Palaikykite šią padėtį penkias – aštuonias sekundes, iškvėpkite ir paleiskite. Pakartokite visą seką du-penkis kartus.
Rutulinis ritinys
Rutulio ritimo mankšta sustiprina pilvo raumenis, ištempia nugarą ir suteikia stuburui supratimo. Pradėkite šį pratimą sėdėdami ant ko nors minkšto, pavyzdžiui, ant kilimėlio ar savo lovos. Sėdėkite vertikaliai pečiais per klubus ir kojas ant grindų. Padėkite rankas tiesiai po keliais, ant blauzdų viršaus. Suapvalinkite savo stuburą į „C“, įkvėpkite ir lėtai ridenkite ant nugaros. Pajuskite, kaip nugaroje slanksteliai pailgėja, nuo jūsų uodegos kaulo iki pečių. Iškvėpkite ir patraukite pilvo mygtuką link nugaros, o atgal pakelkite tiesiai. Pakartokite šį pratimą aštuonis – dešimt kartų.
Jogos karys II
II jogos kario poza yra stovinti poza, kuri liečia tavo apatinę kūno dalį, visą tavo šerdį, krūtinę ir pečius. Šis pratimas prailgina ir sustiprina nugaros raumenis ir padeda suvokti jūsų laikyseną. Pradėkite šį pratimą atsistoję kojomis šiek tiek atstumdami pečius. Dešinę koją pasukite į 90 laipsnių kampą ir šiek tiek pasukite kairę koją. Ištieskite rankas į šonus pečių lygyje ir sulenkite dešinę koją, kad dešinis kelys būtų virš dešinių kojų pirštų. Paspauskite kairįjį gijimą į grindis ir laikykite liemenį vertikaliai per klubus. Laikykite šią pozą 10–30 sekundžių, tada pakartokite priešingoje pusėje.
