Kaip jūsų automobilis degina benziną, kad judėtumėte į priekį, jūsų kūnas reikalauja energijos, kad jūsų medžiagų apykaita dūzgtų. Ta energija pirmiausia gaunama iš gliukozės, kuri organizme kaupiama kaip glikogenas, arba iš riebalų. Kadangi glikogeną jūsų kūnas lengviau naudoja kaip energiją, jis naudojamas prieš riebalus, taigi, jei glikogeno atsargos yra pilnos, jūsų kūnas nedegina riebalų. Norėdami pradėti deginti riebalus, turite sumažinti savo glikogeno atsargas, todėl jūsų kūnas neturi kito pasirinkimo, kaip energiją naudoti kaupiamus riebalus. Jei sunku numesti svorio, pasitarkite su gydytoju ar dietologu, kad padėtumėte suprojektuoti riebalų deginimo programą, atitinkančią jūsų konkrečius poreikius.
Apie glikogeną
Gliukozė yra pagrindinis energijos šaltinis jūsų kūnui (žr. 4 para 1 dalį). Valgydamas duoną, vaisius, pupeles ir kitus maisto produktus, kuriuose yra angliavandenių, jūsų kūnas jį suskaido į gliukozę. Dalis gliukozės energijai sunaudojama iš karto, o likusi dalis virsta glikogenu ir kaupiama jūsų kepenyse bei raumenyse (žr. 1 para, 1, 3). Tarp valgymų jūsų kūnas naudojasi šiomis atsargomis, kad palaikytų pastovų gliukozės kiekį kraujyje, kad išliktumėte energinis (žr. 1 dalį 2). Glikogenas yra ypač svarbus jūsų smegenims, nes gliukozė yra svarbiausias jos kuro šaltinis (žr. 1 para 2 dalį).
Glikogeno atsargos, palyginti su energija
Jūsų kūnas gali laikyti apie 600 gramų glikogeno - 100 gramų kepenyse ir 500 gramų raumenyse. Kai nesportuojate, glikogenas jūsų kepenyse yra suskaidomas, kad palaikytų gliukozės kiekį kraujyje ir pamaitintų jūsų smegenis. Tačiau kai mankštinatės, raumenyse esantis glikogenas skatina jūsų treniruotę. Glikogenas į energiją paverčiamas lengviau nei riebalai, todėl jis pirmiausia naudojamas. Po maždaug 30–40 minučių vidutinio intensyvumo aerobinių pratimų, tokių kaip žvalus pasivaikščiojimas, jūsų kūnas išeikvoja glikogeno atsargas ir virsta riebalais, kad papildytų jūsų treniruotę.
Jūsų kūnas taip pat naudoja riebalus energijai badavimo laikotarpiais, bet ne iškart. Iš pradžių, jei nustojate valgyti nevalgydami ar iš bado, jūsų metabolizmas suskaido raumenis ir kitus baltymus, paverčiant juos gliukoze. Tačiau po kelių dienų be maisto jūsų kūnas pradeda deginti riebalus.
Valgykite mažiau, kad sudegintumėte riebalus
Badavimas gali padėti sudeginti riebalų atsargas, tačiau norint numesti nepageidaujamą svorį, jums nereikia daryti tokių kraštutinumų. Valgydami mažiau kalorijų, nei reikia kūnui, kad išlaikytumėte esamą svorį, galite skatinti deginti riebalus kaip degalų šaltinį. Nepameskite kalorijų per mažai. Moterys neturėtų valgyti mažiau nei 1 200 kalorijų, vyrai - ne mažiau kaip 1800 kalorijų.
Viename svarelyje riebalų yra 3500 kalorijų, todėl kalorijų poreikio sumažinimas 250 per dieną turėtų padėti per savaitę numesti 1/2 svaro. Norėdami nustatyti savo kalorijų poreikį, norint numesti svorio, naudokite internetinę kalorijų skaičiuoklę, kad nustatytumėte savo priežiūros poreikius; tada iš to skaičiaus atimkite 250 kalorijų. Pvz., Jei jums reikia 2 000 kalorijų per dieną, kad išlaikytumėte savo svorį, numetus iki 1750 kalorijų per dieną, tai turėtų padėti sudeginti dalį jūsų riebalų.
Pratimas norint sudeginti riebalus
Jei norite sudeginti daugiau riebalų, labai svarbu padidinti mankštos laiką. Tik po 30 minučių treniruotės jūsų kūnas net pradeda deginti riebalus. Mičigano universiteto medicinos mokyklos duomenimis, norėdami gauti maksimalią riebalų deginimo naudą, turėtumėte skirti daugiau nei 40 minučių aerobikos pratimų. Vaikščiojimas yra geras mankštos ir riebalų deginimo būdas, tačiau taip pat galite užsiimti daržo veikla, sutvarkyti namus, pašokti ar pasivažinėti dviračiu, jei jis yra nuolatinis ir vidutinio intensyvumo. Norėdami gauti maksimalų riebalų deginimo pranašumą, pabandykite šį pratimą atlikti penkias dienas per savaitę.
