Kokteiliai tapo labai populiariu būdu žmonėms, norintiems įsitvirtinti baltymuose. Taigi būtų nepatenkinta ironija, jei jums tektų „baltymų pilvą“ per daug entuziastingai gerti. Norėdami išvengti svorio padidėjimo dėl baltymų kokteilių, turite juos vartoti protingai.
Patarimas
Atrodo, kad dietos, kuriose yra daug baltymų, yra susijusios su mažesniais pilvo riebalais ir gali padėti lengviau kontroliuoti savo svorį. Tačiau baltymų kokteilis gali priaugti svorio, jei juos geriate, tai reiškia, kad jūsų suvartojamų kalorijų kiekis yra per didelis jūsų poreikiams.
Kodėl baltymai yra tokie gyvybingi
Ligų kontrolės ir prevencijos centrai paaiškina, kad yra 20 skirtingų aminorūgščių, kurios kartu sudaro baltymus, kurių mums reikia kiekvienos ląstelės, audinio ir organo struktūrai. Kai kurių iš jų žmogaus organizmas negali pagaminti, todėl jos yra žinomos kaip nepakeičiamos aminorūgštys - tai yra, svarbu, kad dieta jas užtikrintų.
Mitybos ir dietologijos akademijos duomenimis, kiekvieną kartą, kai jūsų kūnas auga ar atsigauna, reikia baltymų. Maistinė medžiaga taip pat padeda:
- Kova su infekcija
- Vežkite riebalus, vitaminus, mineralus ir deguonį aplink kūną
- Kūno skysčius palaikykite pusiausvyroje
- Krešulys kraujas
Britanijos mitybos fondas priduria, kad baltymai linkę priversti žmones jaustis pilnesniais nei angliavandeniai ar riebalai. Dėl to, kad gausite daug maistinių medžiagų, bus lengviau kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį.
Kiek yra tinkama suma? Anot Klivlando klinikos, suaugusiesiems reikia 0, 8 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui (1 kilogramas prilygsta 2, 2 svaro). Tačiau labai aktyviems žmonėms reikia daugiau. Ištvermės reikalaujantiems atletams reikia 1, 2–1, 4 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui, o jėgos atletams reikia 1, 2–1, 7 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui.
Tai reiškia, kad jei sveriate 140 svarų (63, 6 kg), jums gali prireikti net 50 gramų baltymų, jei nesate aktyvus, arba net 108 gramų, jei siurbiate daug geležies.
Maisto baltymų šaltiniai
2010–2015 m. Dietos gairės amerikiečiams rekomenduoja, kad sveikos mitybos įpročiai turėtų apimti įvairius baltymingus maisto produktus, įskaitant jūros gėrybes, liesą mėsą ir paukštieną, kiaušinius, ankštinius augalus (pupeles ir žirnius) bei riešutus, sėklas ir sojos produktus.
Paprastai tariant, 1 uncija virtų liesų gyvulinių baltymų turi apie 7 gramus baltymų. Remiantis USDA analize, 3 uncijos troškintos be odos vištienos šlaunies turi 20, 3 gramo baltymų, 3 uncijos troškintos ar apkeptos lašišos suteikia 21, 9 gramo baltymų, o 3 uncijos virtos liesos maltos jautienos turi 21, 3 gramo baltymų.
Augaliniuose baltymų šaltiniuose paprastai yra mažiau maistinių medžiagų, tačiau taip pat yra mažiau sočiųjų riebalų ir natrio. Be to, jie yra kartu su kitais vertingais komponentais, tokiais kaip skaidulos ir antioksidantai.
Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokykla sako, kad būtent šis baltymų paketas - skirtingos riebalų, ląstelienos, natrio ir dar daugiau rūšių ir kiekių - daro įtaką sveikatai.
Pavyzdžiui, nugarinės kepsnys yra puikus baltymų šaltinis, tačiau jame taip pat yra gana mažai sočiųjų riebalų, o baltymingoje riebioje žuvyje taip pat yra puikus sveikų omega-3 riebalų šaltinis. valgyti daugiau reguliariai. Tuo tarpu lęšiai pakuoja baltymą, o juose yra daug skaidulų ir beveik nėra natrio ar sočiųjų riebalų.
Baltymų kokteilių vaidmuo
Teoriškai jūs turėtumėte sugebėti gauti reikiamus baltymus iš maisto, tačiau baltymų kokteiliai, pavyzdžiui, pagaminti iš sojos ar išrūgų, gali būti naudingi norint gauti papildomų baltymų, jei nuspręsite, kad jums jų reikia. Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokykla teigia, kad yra priimtinas platus baltymų suvartojimas - nuo 10 iki 35 procentų kalorijų. Galbūt norėsite būti baltymų suvartojimo viršutinėje dalyje, kad padėtumėte pasiekti savo kūno rengybos ir svorio valdymo tikslus.
Anot Klivlando klinikos, baltymų milteliai yra greitas būdas padėti užtikrinti, kad jūsų kūnas būtų maitinamas ir patenkintas. Dvi pagrindinės priežastys, dėl kurių reikėtų apsvarstyti baltymų kokteilius, būtų šios:
- Atsigavimas po mankštos: Jūsų raumenys reaguoja į baltymų naudojimą atstatymo ir augimo procesui per 60 minučių po įtemptos mankštos.
- Kontroliuokite savo svorį: pastovus baltymų tiekimas kiekviename valgyme ir kaip užkandis padės jums išlikti pilnaverčiams. Verta pažymėti, kad svorio augimas dėl baltymų kokteilių taip pat nėra negirdėtas.
Drebulys ir pilvo riebalai
Tyrime, kuriame dalyvavo antsvorio ir nutukę pacientai, 2018 m . „American College of Nutrition“ numeryje buvo rastas ryšys tarp papildymo pieno išrūgų baltymais, kurie dažniausiai naudojami baltymų kokteiliuose, ir kūno svorio, bendros riebalų masės bei kai kurių širdies ir kraujagyslių sistemos patobulinimų. ligos rizikos veiksniai.
Remiantis tyrimais, paskelbtais 2012 m. Sausio mėn. Leidinyje „ Mityba ir metabolizmas“, mityba, kurioje gausu geros kokybės baltymų, taip pat galėtų tiesiogiai pakenkti pilvo riebalų kiekiui . Šiame tyrime didesnis baltymų, turinčių nepakeičiamų aminorūgščių, suvartojimas buvo susijęs su mažesniu riebalų procentu centrinėje pilvo srityje.
„Harvard Health Publishing“ teigia, kad pilvo riebalų ląstelės yra tos kūno dalys, kurios yra biologiškai aktyviausios ir gamina hormonus bei kitas medžiagas, kurios gali smarkiai paveikti mūsų sveikatą. Obuolio formos riebalinis pilvas reiškia, kad greičiausiai turite didesnį bendrojo ir MTL (blogojo) cholesterolio, mažesnį DTL (gerojo) cholesterolio ir atsparumą insulinui.
Pagaliau apie kalorijas. Baltyme yra 4 kalorijos viename grame - toks pat kaip angliavandenių - ir, jei per daug jo suvartosite, gali padidėti svoris, įskaitant pilvo riebalus. Mayo klinika teigia, kad jei geriate baltymų kokteilius be įprastų patiekalų, o ne mankštinatės, iš tikrųjų galite apsunkinti mesti svorį ar net susikurti baltymų pilvą.
Įspėjimai dėl baltymų purtymo
Kad būtų išvengta baltymų pilvo ir pavojaus, kad baltymai iš tikrųjų gali priaugti svorio, o ne numesti, Cleveland klinika sako, kad turėtumėte pasirinkti kokteilius be pridėtinio cukraus ar dekstrinų / maltodekstrinų (saldiklių, pagamintų iš krakmolo). Taip pat norėdami vengti, kad riebalai pilvui purtytų pilvą, nesirinkite tų, į kuriuos pridėta šakotosios grandinės aminorūgščių (BCAA), nes šie padidinantys virpėjimai gali padėti skatinti per didelį raumenų augimą ir, tikėtina, svorio padidėjimą.
Jei turite kokių nors inkstų problemų, taip pat turėtumėte būti atsargūs su baltymų milteliais; Cleveland klinika pataria, kad inkstų liga sergantys žmonės turėtų rinktis baltymų miltelius, kurių baltymų kiekis yra mažesnis (nuo 10 iki 15 gramų vienoje porcijoje). Taip yra todėl, kad pažeisti inkstai negali toleruoti daug baltymų vienu metu.
Norėdami išvengti virškinimo trakto problemų, žmonės, turintys dirgliosios žarnos sindromą ar netoleruojantys laktozės, turėtų pasirinkti miltelius, kurių sudėtyje nėra laktozės cukraus, dirbtinių saldiklių ar dekstrinų / maltodekstrinų. O jei turite alergiją glitimui ar esate jautrus, turite ieškoti miltelių, kuriuose nėra glitimo.
