Tiems, kurių kojų kraujotaka prasta, vaikščioti tik po vieną bloką gali būti labai bauginanti užduotis. Prastą kojų kraujotaką sukelia periferinių arterijų liga - būklė, kai jūsų kojų arterijos susiaurėja ar net užsikemša nuo riebalinių apnašų kaupimosi. Kai tai įvyksta, sumažėja kraujo tekėjimas į kojas ir raumenys nebetenka deguonies. Nors atrodo, kad mankšta kenkia blogai kojų kraujotakai, įrodymai rodo, kad iš tikrųjų yra priešingai. Įrodyta, kad mankšta, ypač vaikščiojimas, pagerina kraujotaką ir simptomus tiems, kurių kojų kraujotaka yra prasta.
Studijos
Remiantis 2009 m. Tyrimu, paskelbtu „Amerikos medicinos asociacijos žurnale“, asmenims, turintiems silpną kraujotaką, gali būti naudinga mankštos programa, apimanti ir vaikščiojimą, ir pasipriešinimo treniruotes. Tyrime dalyvavo 156 dalyviai, sergantys periferinių arterijų liga, tiek su kojų skausmais, tiek be jų, einant. Dalyviai buvo suskirstyti į tris grupes - pėsčiųjų, apatinių galūnių pasipriešinimo treniruotes ir kontrolinę grupę. Keliautojo kohorta vaikščiojo tris – penkis kartus per savaitę 15–40 minučių per 24 savaites. Baigę tyrimą, šie asmenys galėjo nueiti vidutiniškai 35, 9 metro toliau nei iš pradžių. Atsparumo treniruočių grupėje esantys asmenys 24 savaites atliko jėgos treniruotes, įskaitant kojų pratęsimą, susiraukšlėjimo garbanas, kojų presą ir pritūpimus. Tyrimo pabaigoje jų vaikščiojimo laikas buvo pagerintas dviem minutėmis, taip pat gebėjimas lipti laiptais. Tačiau ėjimas pėsčiomis šioje grupėje pagerėjimo neparodė.
Ėjimas
Vaikščioti dažnai yra sunku dėl periferinių arterijų ar PAD sergančių žmonių, nes tai sukelia skausmą, mėšlungį ir kojų, dažniausiai veršelių, nuovargį. Remiantis Kraujagyslių ligų fondo duomenimis, asmenys, turintys kojų skausmą, kurį sukelia PAD, gali nueiti pusę sveikų asmenų atstumo. Tiesą sakant, daugelis dėl skausmo sugeba vaikščioti tik po vieną bloką. Priežastis yra ta, kad mankšta padidina jūsų kūno poreikį deguoniui. Kai kojų raumenys badauja deguonimi, jie tampa skausmingi ar ankšti, panašiai kaip širdies priepuolį patiriantys žmonės patiria krūtinės skausmą.
Vaikščiojimas yra tinkamiausia PAD mankštos forma, nes tai skatina naujų kraujagyslių formavimąsi kojose, o tai savo ruožtu pagerina kraujotaką, kojų skausmą ir toleranciją mankštai. Klivlando klinika rekomenduoja vaikščioti tris-penkis kartus per savaitę 30 minučių ir tada palaipsniui didinti trukmę iki 60 minučių. Turėtumėte tęsti vaikščiojimą, net jei jaučiate kojų skausmą; tačiau patartina atsisakyti mankštos, jei skausmas sustiprėja.
Kojų pratęsimai
Kojų pratęsimai nukreipti į keturgalvio raumenis, kurie yra priekinėje viršutinės kojos dalyje. Šiam pratimui jums reikės kulkšnies svarmenų, kuriuos galite įsigyti vietinėje sporto prekių parduotuvėje. Norėdami atlikti šį pratimą, apvyniokite svarmenis aplink kulkšnis. Atsisėskite ant kėdės ar stalo. Lėtai kelkite dešinę koją aukštyn, kol jūsų keliai bus visiškai ištiesinti. Padarykite sekundę pauzę ir tada nuleiskite koją atgal į žemę. Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius ant kiekvienos kojos.
Griežtos garbanos
Atliekant šį pratimą daugiausia dėmesio skiriama raumenims, raumenims, raumenims, kurie yra viršutinėje blauzdos dalyje. Norėdami pradėti šį pratimą, apvyniokite svarmenis aplink kulkšnis ir atsistokite prie stalo ar kėdės, kad būtų pusiausvyra. Sulenkite dešinįjį kelį ir lėtai kelkite kulną link sėdmenų. Padarykite sekundę pauzę ir tada nuleiskite koją atgal į žemę. Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius ant kiekvienos kojos.
