Jūs net neįsivaizduojate, kiek naudojate apatinę nugaros dalį, kol nesužalojate. Ir tada net patys paprasčiausi judesiai, pavyzdžiui, atsistojimas, tampa iššūkiu. Dėl tokios traumos atsirandantis skausmas jūsų lovoje atrodo gana kviečiantis. Pagunda norėti gulėti visą dieną. Tačiau jei norite grįžti į normalią būseną, turėsite vėl pradėti judėti.
Po traumos ir išsiaiškinus gydytojui, svarbu pradėti daryti reabilitacijos pratimus. Tačiau prieš pradedant net nugaros pratimus, „ACE Fitness“ siūlo paprastą kvėpavimo pratimą, neleidžiantį išlaikyti streso apatinėje nugaros dalyje. Kai jaučiatės įsitempęs, sustokite, įkvėpkite ir giliai iškvėpkite tris kartus.
Ko vengti
Svarbiausia atsiminti, kai pradedate daryti pratimus, venkite visko, kas skauda apatinę nugaros dalį. Jūsų sužalojimas turi galimybę pasveikti, o sukdami stuburą neteisinga linkme, galite jį dar labiau sužeisti. Yra trys pagrindiniai jūsų stuburo judėjimo būdai: pirmyn ir atgal, šonai į šoną ir sukimasis. Apatinės nugaros dalies reabilitacija turėtų apimti tik tuos judesius, kurie neskauda.
Pratimų dažnumas
Kadangi jie yra palyginti mažo intensyvumo, Prinstono Athletic Medicine skyrius rekomenduoja lanksčiau ir stiprinti jūsų apatinės nugaros dalies rutiną, atliekamą atitinkamai penkias dienas per savaitę ir tris ar keturias dienas per savaitę.
Ištieskite apatinę nugaros dalį
2013 m. Tyrimas, paskelbtas žurnale „Spine“, rodo, kad šis pratimas, atliekamas dideliu ar mažu judesių diapazonu, padės sumažinti jūsų apatinės nugaros dalies skausmą ir sumažinti negalią, kurią sukėlė jūsų trauma. „Jogos žurnalas“ atskleidžia, kad nugaros pratęsimas ar skėrio poza negalima vartoti žmonėms, turintiems rimtą nugaros traumą, tačiau jie yra rekomenduojami kaip gydomosios priemonės esant apatinės nugaros dalies skausmams.
Kaip: Atsigulkite visiškai ant grindų, skrandžio puse žemyn ir pakelkite galvą ir pečius nuo kilimėlio, naudodami apatinius nugaros raumenis. Rankos visą laiką turi būti šalia jūsų, o ne padėti pakelti save.
Wag jūsų uodega
Šio pratimo metu pratinsite stuburą į šoną nuo labai palaikomos ir saugios keturkampės padėties.
Kaip: atsistoti ant grindų ant rankų ir kelių. Visas jūsų stuburas turi būti lygus ir tiesus. Tada patraukite dešinįjį petį link dešiniojo klubo, sutelkdami dėmesį į stuburo lenkimą į šoną, laikydami jį lygiagretų žemei. Pakartokite kairėje.
Tempimai apatinės nugaros dalies skausmui
Paprastai šį pratimą rasite jogos užsiėmimuose kaip saugų būdą ištempti stuburą.
Kaip: Pradėkite nuo grindų ant rankų ir kelių. Kiek įmanoma iškvėpkite ir apvalinkite stuburą. Tada įkvėpkite ir kiek įmanoma sulenkite nugarą.
Sulenkite atgal
Jūsų abs turi prisidėti atliekant šį pratimą, kad jūsų nugara nesulenktų per daug.
Kaip: Atsistoti aukštai rankomis tiesiai virš galvos. Viršutine kūno dalimi sulenkite atgal, rankomis siekdami atgal. Grįžkite atgal, kiek patogu; tada grįžkite tiesiai stovėdami.
Pasiekite šoną
Šis pratimas verčia jus įpareigoti apsaugoti stuburą nuo per daug pasilenkimo.
Kaip: Pakelkite vieną ranką virš galvos. Sulenkite jį per galvą, eidami į kitą kūno pusę. Lenkite kiek patogu; tada grįžkite į stovėjimą.
