Menkė yra mažai riebalų turintis, maistinių medžiagų turintis maistas, kuris gali suteikti daug naudos sveikatai. Įrodyta, kad omega-3 riebiųjų rūgščių kiekis yra geras baltymų, vitaminų ir mineralų šaltinis. Tai padeda išvengti įprastų lėtinių ligų. Jau nebeįdomu, ar menkė yra sveikas jūsų dietos priedas; bendras mitybinis menkės pranašumas neabejotinai nusveria bet kokią galimą maisto saugos riziką.
Patarimas
Menkėje mažai kalorijų, mažai riebalų ir sočiųjų riebalų bei mažai natrio, palyginti su kitais gyvūninės kilmės baltymais. Menkių įtraukimas į savo racioną gali padėti apsaugoti jus nuo širdies ir kraujagyslių sistemos rizikos, artrito ir Alzheimerio ligos.
Kas yra menkė?
Menkė yra švelnaus skonio balta žuvis su perlamutriniu minkštimu. Dvi menkių rūšys gyvena skirtinguose vandenynuose. Ramiojo vandenyno menkės gausu Ramiajame vandenyne netoli Aliaskos, Kanadoje ir Japonijoje, o Atlanto menkės gyvena šaltuose giliuose Šiaurės Atlanto vandenyse. Atlanto menkė yra didesnė žuvis, šiek tiek saldesnio skonio nei Ramiojo vandenyno menkė. Paprastai tai yra tokia rūšis, kokią galėjote turėti su žuvies „n“ traškučiais, ir tai dažniausiai valgoma rūšis.
Kiek turėčiau valgyti?
FDA rekomenduoja mėsą ar paukštieną pakeisti dviem ar trimis žuvies porcijomis per savaitę - maždaug 3, 5 uncijos vienai porcijai. Per savaitę suvartojant apie 8 uncijas žuvų, vidutiniškai susidarys 250 miligramų omega-3 riebalų rūgščių, o tai yra susiję su sumažinta širdies ligų rizika ir gali padėti pagerinti uždegimines ligas, teigia Nacionalinis sveikatos institutas.
Menkių maistingosios medžiagos
Yra keletas Ramiojo vandenyno ir Atlanto menkių mitybos skirtumų, ir šiai analizei bus naudojami 100 gramų maždaug 3, 5 uncijos porcijos - delno dydžio porcija - šviežios neapdorotos Atlanto menkės.
Mitybos gairės amerikiečiams rekomenduoja per parą suvartoti nuo 1600 iki 2400 kalorijų suaugusioms moterims ir nuo 2000 iki 3000 kalorijų suaugusiems vyrams, atsižvelgiant į amžių ir lytį.
Palyginti su lašiša, Atlanto menkėje yra mažiau kalorijų, nes menkė yra liesa žuvis. Tiesą sakant, menkėje yra mažiau kalorijų nei mėsoje, vištienoje ir daugelyje kitų rūšių riebių žuvų. Neapdorotos menkės vienoje porcijoje yra tik 82 kalorijos, todėl jos nedaug prisidės prie jūsų dienos normos. Jei kepsite žuvį iškeptą arba svieste, kalorijų kiekis bus didesnis.
Menkė neturi angliavandenių, todėl yra puikus priedas prie dietos, kurioje mažai angliavandenių. Tačiau tai reiškia, kad jame nėra maistinių skaidulų. Į žuvies patiekalą būtinai įtraukite daug skaidulų turinčių daržovių arba salotų.
Laikoma, kad menkėje, kurioje yra 54 miligramai natrio, kuri sudaro 2 procentus dienos normos (DV) porcijoje, yra mažai druskos. Mitybos gairės amerikiečiams rekomenduoja dienos druskos kiekį apriboti iki 2300 miligramų per dieną.
Gausu fosforo ir mineralų
Menkės yra ypač turtingos fosforo: 203 miligramai suteikia 20 procentų DV 100 gramų. Fosforas reikalingas energijai ir veikia kartu su kalciu, kad padėtų sukurti jūsų kaulus.
Selenas yra svarbus jūsų skydliaukės funkcijai ir DNR gamybai, be to, apsaugo jūsų organizmą nuo laisvųjų radikalų. Menkės tiekia 47 procentus DV seleno vienai porcijai.
Menkė taip pat yra geras kalio ir magnio šaltinis, tiekiantis atitinkamai 9 ir 8 procentus DV. Kiti menkių mineralai yra geležis, cinkas ir kalcis.
Maksimaliai padidinkite B grupės vitaminų kiekį
Menkėje gausu B grupės vitaminų, ypač vitamino B12, turinčių 0, 9 mikrogramų arba 15 procentų DV. Kiti B grupės vitaminai, esantys porcijoje menkių, yra 12 procentų DV B6, 10 procentų DV niacino, 5 procentai DV tiamino, 4 procentai riboflavino ir 2 procentai pantoteno rūgšties. Jūsų kūnui reikia B grupės vitaminų gyvybinėms fiziologinėms funkcijoms, įskaitant ląstelių, nervų, smegenų funkciją ir raudonųjų kraujo kūnelių susidarymą, palaikyti.
Menkė suteikia 9 procentus DV vitamino D, kuris padeda kalciui absorbuoti jūsų kaulų sveikatą. Menkės kepenų aliejus yra vienas turtingiausių vitamino D maisto šaltinių ir plačiai naudojamas maisto papilduose. Be to, menkėje yra antioksidantų vitaminų C ir E, kurie palaikys jūsų imuninę sistemą.
Su baltymais
Baltymai atlieka svarbų vaidmenį jūsų kūne atkuriant, palaikant ir auginant kaulus, raumenis, kremzlę, odą ir ląsteles. Vyrai turėtų stengtis dėl 56 gramų, o moterims kasdien reikia 46 gramų baltymų. Žuvis yra supakuota su baltymais, o menkė siūlo 18 gramų ir vidutiniškai 36 procentai DV vienoje porcijoje.
Menkėje esantys baltymai yra visaverčiai baltymai, siūlantys visas nepakeičiamas aminorūgštis, kurių jūsų kūnas negali pasigaminti pats. Unikalus aukštos kokybės baltymų derinys menkėje buvo ištirtas kaip dalis tyrimo, paskelbto žurnale „Nutrients“ 2018 m. Tyrėjai pastebėjo, kad menkę valgantiems žmonėms sotumo lygis buvo didesnis ir ilgesnis, palyginti su dalyviais, kurie vartojo jautieną ar vištieną.
Mažas riebalų kiekis
Menkė yra liesa žuvis ir sudaro tik 1 procentą DV riebalų, kurių kiekvienoje porcijoje yra 0, 7 gramo. Sočiųjų riebalų kiekis yra nereikšmingas, tačiau kai kurie 43 miligramai cholesterolio - 14 procentų DV - tai gali kelti nerimą kai kuriems žmonėms.
USDA nenustatė cholesterolio kiekio, kurį turėtumėte įtraukti į savo racioną, ribos, tačiau, jei sergate širdies ir kraujagyslių liga, rekomenduojama apriboti jo suvartojimą.
Menkėje yra širdžiai sveikų mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų (kuriuose yra omega-3), kurie gali padėti sutrumpinti širdies ritmą, sumažinti kraujospūdį, subalansuoti cholesterolio kiekį ir sumažinti širdies ligų riziką, rašoma „Medline Plus“.
Omega-3 riebalų rūgštys
Rekomenduojama omega-3 riebalų rūgščių paros norma skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir lyties. Suaugusiems vyrams reikia 1, 6 gramo, o suaugusioms moterims - 1, 1 gramo - daugiau, jei jie nėščios ar žindančios.
Omega-3 vaidina svarbų vaidmenį jūsų kūne, atliekant tokias funkcijas kaip širdies ir kraujagyslių, plaučių, imuninės ir endokrininės sistemos palaikymas. Tai yra maistinė medžiaga, atsakinga už tai, kad žuvis būtų sveika širdžiai.
Ar menkės gali užkirsti kelią Alzheimerio ligai?
Alzheimerio liga paprastai yra su amžiumi susijusi liga, atsirandanti dėl smegenų degeneracijos ir psichikos pablogėjimo. Tyrimai parodė, kad žuvies vartojimas gali daryti teigiamą poveikį Alzheimerio ligos vystymuisi mažinti. Pitsburgo universiteto tyrėjai nustatė, kad tie, kurie valgo žuvį tik kartą per savaitę, turėjo mažesnę lengvo pažinimo sutrikimo riziką, o tai dažnai lemia Alzheimerio ligą.
2014 m. Tyrimas apėmė 260 vyrų ir moterų, kurie neturėjo Alzheimerio ligos ar neturėjo rimtų atminties problemų. Kiekvienas dalyvis valgydavo žuvį vieną ar keturis kartus per savaitę. Per penkerių – dešimties metų MRT smegenų skenavimas atskleidė didesnį smegenų materijos išsaugojimą tokiose vietose kaip hipokampas, o tai ypač svarbu atminčiai.
Rezultatai parodė beveik penkis kartus sumažėjusią Alzheimerio ligos ar pažinimo sutrikimo riziką, susijusią su žuvies vartojimu. Tyrimo išvadoje, paskelbtoje „American Preventive Medicine Journal“, buvo rekomenduota valgyti keptą arba keptą žuvį kaip dalį visą gyvenimą trunkančios sveikos mitybos įpročių, siekiant apsaugoti smegenis. Pažymėtina, kad kepta žuvis nedavė tokių pačių rezultatų.
Ar menkės tinka sąnariams?
Reumatoidinis artritas yra progresuojanti autoimuninė liga, sukelianti sąnarių uždegimą ir galinti sukelti skausmingas deformacijas ir nejudrumą, ypač pirštų, riešų, pėdų ir kulkšnių srityje. Suvalgius pakankamą kiekį menkių ar kitų žuvų, tai gali būti susiję su reumatoidinio artrito sąnario uždegimo valdymu.
Medicinos žurnale „Arthritis Care & Research“ paskelbtoje studijoje padaryta išvada, kad kuo daugiau žuvies suvartosite, tuo geriau galėsite kontroliuoti artritą.
Tyrėjai palygino nekepintos žuvies poveikį 176 žmonėms, sergantiems reumatoidiniu artritu. Nustatyta, kad teigiamą poveikį artrito kontrolei turėjo tie, kurie valgydavo daugiau nei dvi porcijas žuvų per savaitę.
Kaip žuvis padeda tavo širdžiai
Širdies ligos yra pagrindinė vyrų ir moterų mirties priežastis. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai sako, kad kiekvienais metais nuo širdies ligų miršta apie 610 000 amerikiečių. Gerai žinoma, kad žuvies valgymas daro teigiamą poveikį širdies sveikatai.
2018 m. „Nutrients“ paskelbė tyrimą, kuriame buvo ištirtas mitybos indėlis, kurį žuvys vartoja širdies ir kraujagyslių ligoms bei metaboliniam sindromui. Metabolinis sindromas yra sveikatos problemų, dažnai atsirandančių dėl per daug riebalų aplink juosmenį, padidėjęs kraujospūdis, didelis trigliceridų ir mažas DTL cholesterolio rodiklis. Šios problemos padidina širdies smūgio ir insulto riziką.
Tyrimas pagrindė ankstesniais tyrimais. Analizėje buvo naudojamos tiek riebios, tiek liesos žuvys (menkės). Tyrėjai nustatė, kad riebiose žuvyse yra didesnis omega-3 riebalų rūgščių ir vitamino D kiekis, o liesoje žuvyje yra daugiau jodo ir taurino.
Taurinas slopina uždegimą ir nustatyta, kad jis mažina kraujospūdį. Jodas reikalingas skydliaukės veiklai, o menke yra 10 kartų daugiau jodo nei riebioje žuvyje, pavyzdžiui, lašišoje.
Tyrimo, paskelbto žurnale „Nutrients“, išvados pasiūlė ryšį tarp žuvies vartojimo ir širdies ligų, sukeliančių insultą ir staigią koronarinę mirtį, sumažėjimo. Rekomenduojama į savo mitybos racioną įtraukti liesą žuvį, pavyzdžiui, menkę, kaip baltymų, vitamino D, jodo, seleno ir taurino šaltinį. Visos šios savybės pasižymi širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniu.
Maisto sauga ir menkių valgymas
Kaip ir kituose greitai gendančiuose maisto produktuose, žuvų mikroorganizmai gali sukelti ligas, kurias sukelia natūraliai atsirandantys toksinai. Nepageidaujamą reakciją į menkių valgymą gali sukelti netinkamas derliaus nuėmimas, tvarkymas, laikymas ar paruošimas. Žuvys, kurios valgomos žalios arba iš dalies virtos, kelia didžiausią pavojų.
Valgant žuvis iš teršalų užteršto vandens, gali kilti kita rizika, susijusi su aplinkos teršalais. Prieš valgydami, visada patikrinkite savo žuvies šaltinį.
Ar yra teršalų pavojaus?
Dėl prieštaringos informacijos dažnai kyla susirūpinimas dėl gyvsidabrio ir dioksinų kaupimosi žuvyse. Gyvsidabris natūraliai yra aplinkoje dėl ugnikalnių aktyvumo ir uolienų erozijos, o kaupiasi vandenyne dėl pramoninės taršos, tokios kaip gamyba ir kasyba.
Beveik visose žuvyse yra bent kiek teršalų ir toksinų. Tačiau, pasak Amerikos vėžio tyrimų instituto, teršalų kiekis yra per mažas, kad būtų pakenkta, jei jie būtų valgomi pagal vyriausybės rekomendacijas.
Remiantis „Nutrients“ ataskaita, kurioje buvo išnagrinėti bendri duomenys apie naudą sveikatai, palyginti su teršalų poveikiu, tyrėjai sutinka, kad dvi ar trys porcijos žuvų per savaitę viršija bet kokį galimą pavojų sveikatai.
Ar nėščios moterys turėtų valgyti menkes?
Nėščios moterys dažnai riboja valgytų žuvų kiekį, nes nerimaujama dėl galimo gyvsidabrio pavojaus. Tačiau tyrimai rodo, kad nerimauti nereikia.
2016 m. Atliktas tyrimas vertino gyvsidabrio lygio poveikį nėščioms moterims, pabrėžiant jų kūdikių baigtį. Rezultatai, paskelbti tarptautiniame higienos ir aplinkos sveikatos žurnale, neparodė jokio neigiamo poveikio moterų, valgančių žuvį ir turinčioms vidutinį gyvsidabrio kiekį kraujyje, gimimo svoriui, galvos apimčiai, ūgiui ar neišnešančio pavojaus.
Tiesą sakant, tyrimo rezultatai nustatė, kad žuvies vartojimas gali turėti apsauginę naudą naujagimiui. Moterys buvo skatinamos nėštumo metu valgyti bent dvi žuvies porcijas per savaitę. FDA sutinka, teigdama, kad žuvis, kaip baltymų šaltinis, gali padėti jūsų vaikui augti ir vystytis.
Vaisingo amžiaus moterys nuo 16 iki 49 metų turėtų valgyti dvi – tris porcijas žuvies per savaitę. Menkė nurodoma kaip vienas geriausių pasirinkimų. Be to, 2 metų ir vyresni vaikai turėtų suvartoti nuo vienos iki dviejų porcijų žuvų per savaitę.
