Konservuotas tunas puikiai tinka greitai ir patogiai papietauti, taip pat yra puikus parduotuvių spintos laukimo būdas šeimos mėgstamiausiems, pavyzdžiui, makaronų kepimui ar miniai maloniems tuno pyragams. Ar verta pirkti tuną aliejuje, ar tuną vandenyje, yra keblu.
Ar tunas vandenyje yra sveikesnis?
Jei nerimaujate dėl kalorijų, tunas vandenyje tikrai yra tinkamesnis jūsų liemeniui. Remiantis USDA, 1/2 puodelio konservuotų tunų aliejuje yra 145 kalorijos, o 1/2 puodelio konservuotų tunų vandenyje yra tik 66 kalorijos.
Kalbant apie omega-3 riebalus - sveikus riebalus, kurie, pasak Amerikos širdies asociacijos, gali sumažinti širdies priepuolių ir insultų riziką - geriau konservuoti tunus vandenyje.
2011 m. Lapkričio mėn. „ Public Health Nutrition“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad vandenyje supakuotame tune yra maždaug tris kartus daugiau naudingų EPA ir DHA omega-3 riebalų, nei tuno aliejuje. Taip yra todėl, kad išleidžiant aliejų iš į aliejų supakuoto tuno, dalis žuvų omega-3 eina kartu su juo. Tačiau vanduo ir aliejus nesimaišo, taigi, kai išleidžiate skysčio iš į vandenį supakuoto tuno, jis nesumažina omega-3.
Tačiau kai kuriais atvejais tunas aliejuje yra geresnis. Pavyzdžiui, 1/2 puodelio konservuotų tunų aliejuje yra 55, 5 mikrogramai seleno, palyginti su 48, 7 mikrogramais tuo pačiu tuno kiekiu vandenyje. Anot Nacionalinio maisto papildų sveikatos instituto, selenas yra svarbus reprodukcijai, skydliaukės funkcijai ir apsaugo organizmą nuo infekcijos.
Riebaluose tirpaus vitamino D skirtumas yra toks: Pusė puodelio tuno aliejuje turi 4, 9 mikrogramus maistinių medžiagų, tuo tarpu 1/2 puodelio tuno vandenyje yra tik 0, 83 mikrogramo. Taigi tunas aliejuje yra labiau kaulams tinkamas maistas.
Šviesus ir baltasis tunas
Atskirai nuo tunų konservų aliejuje ir vandenyje konservuotų tunų klausimo tikriausiai pastebėjote, kad maisto prekių parduotuvėje parduodamos dar dvi pagrindinės žuvies veislės. Tai yra „lengvasis“ tunas (daugiausia „skipjack“) ir „baltasis“ (taip pat žinomas kaip ilgapelekis tunas).
Šios dvi tunų rūšys skiriasi savo toksinų kiekiu - ypač kiek juose yra gyvsidabrio. Anot Maisto ir vaistų administracijos (FDA), konservuoti lengvi tunai yra „geriausias“ pasirinkimas, kai kalbama apie gyvsidabrio kiekį. Tačiau konservuotus ir šviežius baltuosius ar ilgapelekius tunus vertina tik kaip „gerą“ pasirinkimą. Žmonėms rekomenduojama apriboti pastarosios kategorijos žuvų suvartojimą iki vienos porcijos per savaitę.
FDA taip pat sako, kad nėščios ir krūtimi maitinančios moterys turėtų pasirinkti mažiausiai gyvsidabrio turinčias žuvų rūšis, taigi, jei jūs esate šioje grupėje ir perkate žuvies konservus, jums geriau pirkti lengvą, o ne baltąjį tuną.
Galų gale pasirinkite savo mėgstamą tuną
Geriausias patarimas, jei nesate nėščia ar nemaitinate krūties ir nevalgote daugiau nei porcijos (4 uncijos) tuno per savaitę, pasirinkite tokį tuną, kuris geriausiai tinka jūsų asmeniniam skoniui ar jūsų naudojamam receptui. Pavyzdžiui, sausas aliejuje supakuotas tunas gali būti patrauklesnis, pavyzdžiui, užkandis su supjaustytomis daržovėmis. Be to, tuno pasirinkimas aliejuje gali reikšti, kad jums nereikia dėti majonezo.
Valstybinės JK dietologės Helen Bond teigimu, LIVESTRONG.com sako: „Nors tunams vandenyje yra ir pranašumų, tunas aliejuje nėra nesveikas pasirinkimas. Taip yra todėl, kad aliejus, į kurį tunas supakuotas beveik visada nesočiame aliejuje, pavyzdžiui, saulėgrąžose. aliejaus ar sojų pupelių aliejaus, todėl nėra blogai jūsų širdies sveikatai, kaip ir sočiųjų aliejų “.
Galbūt labiau tinkama sveikatai yra tai, kiek jūsų tuno skardinėje yra natrio, o tai, pasak Ligų kontrolės ir prevencijos centrų, gali padidinti kraujospūdį. Palyginkite etiketes ir pabandykite pasirinkti žemesnę natrio veislę; „Harvard Health Publishing“ taip pat sako, kad konservuotų tunų skalavimas yra paprastas būdas sumažinti natrio kiekį.
