Anekdotiniai įrodymai sako, kad tam tikri maisto deriniai, tokie kaip vaisiai ir mėsa ar krakmolai ir citrusiniai vaisiai, skatina ligas ir sukelia virškinimo sutrikimus. Šiai filosofijai trūksta mokslinių įrodymų, tačiau norėtumėte pamatyti maisto virškinimo laiko lentelę, kad pamatytumėte, kiek laiko reikia virškinti vaisius, daržoves ir kitus maisto produktus. Pvz., Vaisiai virškinami greičiau nei mėsa dėl jų maistingų medžiagų sudėties, todėl jie yra sveiki užkandžiai, kai jūsų kūnui reikia greito kuro šaltinio.
Patarimas
Vaisių virškinimo laikas priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant jūsų lytį, žarnyno sveikatą, aktyvumo lygį ir valgytų vaisių skaidulų rūšį. Vidutinis sveikų asmenų žarnyno tranzito laikas daugumai maisto produktų yra nuo 30 iki 40 valandų. Dietos, turinčios daug skaidulų, fiziniai pratimai ir tinkama hidratacija gali padėti sutrumpinti tranzito laiką ir išlaikyti jus reguliarų.
Kas yra žarnyno tranzito laikas?
Žarnyno arba storosios žarnos tranzito laikas yra laikas, per kurį maistas gali patekti per žarnas. Medicinos specialistai šią priemonę naudoja vidurių užkietėjimo ir kitų judėjimo sutrikimų diagnozei.
Remiantis 2012 m. Sausio mėn. Tyrimo straipsniu, paskelbtu „Neurogastroenterologijos ir Motilit_y“ žurnale, žarnyno tranzito laikas priklauso nuo amžiaus, lyties, rasės ir kitų kintamųjų. Apskritai Vakarų populiacijose tai trunka apie 30–40 valandų, mišriose populiacijose - iki 70 valandų. Moterys paprastai būna ilgesnės nei vyrai. Azijiečių bendras tranzito laikas yra tik nuo 20 iki 30 valandų, tai gali būti dėl jų didesnio skaidulų ir aštraus maisto suvartojimo.
Tačiau šie skaičiai skiriasi. Mayo klinika teigia, kad bendras tranzito laikas yra maždaug 53 valandos. Nurijus, maistas iš skrandžio į plonąją žarną praeina per šešias – aštuonias valandas, o likusį laiką praleidžia per storąją žarną (storąją žarną), kuri yra maždaug penkių pėdų ilgio.
Kaip pranešama „ Nature Microbiology“ 2016 m. Birželio mėn. Apžvalgoje, storosios žarnos pernešimo laikas ir virškinimo sveikata yra glaudžiai susiję. Tyrėjai nustatė, kad žarnyno tranzito laikas daro tiesioginį poveikį žarnyno mikroflorai. Ilgesnis tranzito laikotarpis skatina žarnyno bakterijų dauginimąsi, todėl baltymai skaidosi ir padidėja galimai kenksmingų baltymų metabolitų kiekis šlapime.
Paprasčiau tariant, žarnyno bakterijos mieliau virškina ir skaido angliavandenius. Ilgesnis tranzito laikas padidina mikrobų skaičių žarnyne. Kai kurie iš šių mikroorganizmų skaido baltymus, o ne angliavandenius, dėl to gali kauptis toksinai ir galiausiai pakenkti jūsų sveikatai.
Kita vertus, trumpesnis tranzito laikas leidžia storosios žarnos gleivinei atsinaujinti greičiau, o tai pagerina virškinimo funkciją. Šie duomenys taip pat rodo, kad žarnyno bakterijų įvairovė nebūtinai reiškia sveikesnį žarnyną.
Vaisių virškinimas trumpai
Su keletu išimčių, dauguma vaisių turi daug angliavandenių ir ląstelienos, turi mažai baltymų ir riebalų. Kiekviena iš šių maistinių medžiagų turi skirtingą virškinimo laiką. Angliavandenių virškinimas prasideda burnoje, o ne skrandyje.
Kai jūs valgote angliavandenius, jūsų kūnas pradeda juos virškinti, kai tik maistas patekęs į burną. Amilazė , seilių fermentas, yra atsakinga už angliavandenių cukraus skaidymą.
Kita vertus, baltymų virškinimas dažniausiai vyksta skrandyje (burnoje prasideda mechaninis virškinimas arba maisto suskaidymas į mažesnius gabalėlius). Lipidai virškinami daugiausia plonojoje žarnoje. Šiuos procesus palengvina keli fermentai, kuriuos išskiria jūsų kasa ir kiti organai.
Vaisiuose taip pat yra ląstelienos ir nedideliu kiekiu baltymų ir riebalų, ne tik angliavandenių. Pvz., Tirpus pluoštas lėtina virškinimą. Netirpus pluoštas, priešingai, pagreitina virškinimą ir padidina išmatų tūrį.
Citrusiniuose vaisiuose, obuoliuose, kriaušėse, ankštinėse daržovėse ir kai kuriose daržovėse gausu netirpių skaidulų, todėl jos suvirškinimui užima mažiau laiko nei avižoms, sėlenoms, ryžiams, vaisiams su valgomomis žievelėmis ir kitiems maisto produktams, kuriuose yra tirpių skaidulų. Atminkite, kad neskaldytuose grūduose ir daugumoje daržovių yra ir tirpių, ir netirpių skaidulų.
Jūsų virškinimo sveikata taip pat turi įtakos maisto tranzito laikui. Motilikos sutrikimai, tokie kaip lėtinis vidurių užkietėjimas, viduriavimas, gastroparezė ir gastroezofaginio refliukso liga (GERL), turi tiesioginį poveikį maistui sugaišti. Be to, patiekalui, kuriam priklauso kelios maisto grupės, pavyzdžiui, vaisiai ir grūdai, virškinimo laikas bus kitoks nei paprasto, vieno maisto patiekalo, pavyzdžiui, kepsnio ar bulvių košės, virškinimo laikas.
Atsižvelgiant į šiuos faktus, sunku pasakyti, kiek laiko reikia virškinti bananą, obuolį ar bet kurį kitą vaisių. Bendroji maisto virškinimo laiko lentelė gali būti netiksli visiems.
: Kiek laiko turėtumėte laukti, kol jūsų maistas suvirškinamas prieš mankštinantis?
Kaip pagerinti jūsų virškinimą
Remiantis apžvalga, paskelbta žurnale „Neurogastroenterology and Motility“ , daugumos maisto produktų, įskaitant vaisius, virškinimas užtrunka apie 30–40 valandų. Vėlgi, šie skaičiai skiriasi kiekvienam asmeniui. Jei kovoja su pilvo pūtimu ar vidurių užkietėjimu, galite padaryti keletą dalykų, kad pagerintumėte virškinimą. Įtraukite daugiau skaidulų į savo racioną yra gera pradžia.
Užpildykite sveikais grūdais, tokiais kaip kviečiai, avižos, miežiai, rudieji ryžiai, soros ir rugiai. Pavyzdžiui, įrodyta, kad kviečių pluoštas padidina išmatų dažnį ir sutrumpina tranzito laiką. Kviečių sėlenų pluoštas yra dar naudingesnis. Kai kurie grūdai, įskaitant avižas, grikius ir amarantus, yra be glitimo ir juos gali saugiai vartoti sergantieji celiakija.
Vaisiai ir daržovės taip pat yra puikūs ląstelienos šaltiniai. Be to, juose yra mažiau kalorijų ir angliavandenių nei neskaldytuose grūduose. Įsitikinkite, kad į jūsų racioną įtraukiami vaisiai, kuriuose yra daug skaidulų, pavyzdžiui:
- Avokadas: 80 kalorijų ir 3, 4 g skaidulų vienoje porcijoje
- Avietės: 64 kalorijos ir 8 gramai ląstelienos porcijoje (viena taurė)
- Gervuogės: 62 kalorijos ir 7, 6 g skaidulų vienoje porcijoje (vienas puodelis)
- Gvajava: 37 kalorijos ir 3 gramai ląstelienos porcijoje (vienas vaisius)
- Bananas: 112 kalorijų ir 3, 3 g skaidulų vienoje porcijoje
- Goji uoga: 98 kalorijos ir 3, 6 g skaidulų porcijoje (džiovintos)
- Kriaušė: 95 kalorijos ir 5, 1 g skaidulų vienoje porcijoje
Amerikos mitybos ir dietologijos akademija rekomenduoja moterims suvartoti apie 25 g skaidulų per dieną. Jei esate vyras, siekite 38 g skaidulų per dieną.
Gerkite daug vandens, kad virškinimo sistema veiktų sklandžiai ir išvengtumėte vidurių užkietėjimo. Tinkama hidratacija ne tik palaiko jus reguliarų darbą, bet ir sumažina tranzito laiką.
Pabandykite apriboti stresą ir į savo rutiną įtraukite daugiau „man“ laiko. Kaip pabrėžia Kanados virškinimo trakto tyrimų draugija, stresas gali sukelti ar paaštrinti tokius virškinimo sutrikimus kaip GERL, pepsinė opa ir dirgliosios žarnos sindromas. Be to, tai gali ir atitolinti skrandžio ištuštinimą, ir pagreitinti maisto judėjimą žarnyne.
Pirmuoju atveju gali atsirasti pilvo pūtimas, vidurių užkietėjimas ir virškinimo diskomfortas. Jei maistas per greitai virškina virškinimo sistemą, galite patirti viduriavimą ir blogą maistinių medžiagų pasisavinimą. Bet kokiu atveju, stresas daro didelę įtaką žarnyno sveikatai.
Maisto virškinimo laiko lentelė nebus per daug naudinga. Verčiau apsvarstykite dietos pakeitimą ir atlikite paprastus gyvenimo būdo pokyčius, kad galėtumėte geriau virškinti. Būk aktyvus visą dieną ir įsipareigok reguliariai mankštintis. Buvo nustatyta, kad fizinis aktyvumas, nesvarbu, ar tai bėgimas, vaikščiojimas, ar treniruotės pagal svorį, sumažina perėjimo laiką ir apsaugo nuo storosios žarnos vėžio.
