Čia yra keletas fantastiškų naujienų: Norint gauti puikią treniruotę, jums nereikia sporto salės ar net atskiro treniruoklių komplekto. Šie 20 pratimų, kuriuos rekomendavo kūno rengybos ekspertė ir garsenybių trenerė Amy Dixon, pataikys į kiekvieną kūno raumenį ir sumažins riebalų kiekį, naudodamiesi atsparumu tik jūsų kūno svorį. Taigi, ko jūs laukiate? Viskas, ko jums reikia, yra šie pratimai ir jums!
Čia yra keletas fantastiškų naujienų: Norint gauti puikią treniruotę, jums nereikia sporto salės ar net atskiro treniruoklių komplekto. Šie 20 kūno rengybos ekspertės ir garsenybių trenerės Amy Dixon rekomenduotų 20 pratimų pataikys į kiekvieną kūno raumenį ir sumažins riebalų kiekį, naudodami kaip atsparumą jūsų kūno svoriui. Taigi, ko jūs laukiate? Viskas, ko jums reikia, yra šie pratimai ir jums!
1. pritūpimas
1. Pradėkite nuo kojų šiek tiek platesnių nei klubų pločio.
2. Laikydami plokščią nugarą, pečius atgal ir krūtinę, stumkite klubus atgal ir pradėkite sėdėti link žemės.
3. Nuleiskite žemyn, kol jūsų šlaunys yra lygiagrečios su žeme, trumpam pristabdydamos.
4. Atbulinę judesį, stumdami klubus į priekį ir grįžkite į stovą.
Vienas geriausių pratimų yra ir vienas natūraliausių (tiesiog stebėkite, kaip kūdikis atsisės). Šis judesys veikia visus apatinės kūno dalies raumenis, įskaitant keturračius, sėdmenis ir pakaušio raumenis. Tai taip pat suteikia papildomą smūgį šerdiui, nes jums reikia giliųjų pilvo raumenų ir nugaros, kad liemens dalis būtų vertikali ir teisingai atliktumėte šį pratimą.
1. Pradėkite nuo kojų šiek tiek platesnių nei klubų pločio.
2. Laikydami plokščią nugarą, pečius atgal ir krūtinę, stumkite klubus atgal ir pradėkite sėdėti link žemės.
3. Nuleiskite žemyn, kol jūsų šlaunys yra lygiagrečios su žeme, trumpam pristabdydamos.
4. Atbulinę judesį, stumdami klubus į priekį ir grįžkite į stovą.
Vienas geriausių pratimų yra ir vienas natūraliausių (tiesiog stebėkite, kaip kūdikis atsisės). Šis judesys veikia visus apatinės kūno dalies raumenis, įskaitant keturračius, sėdmenis ir pakaušio raumenis. Tai taip pat suteikia papildomą smūgį šerdiui, nes jums reikia giliųjų pilvo raumenų ir nugaros, kad liemens dalis būtų vertikali ir teisingai atliktumėte šį pratimą.
2. Push-Up
1. Pradėkite nuo aukštų lentų, rankos tiesiai po pečiais, kūnas tiesia linija nuo pirštų iki klubų iki galvos.
2. alkūnes sulenkite 45 laipsnių kampu nuo šonkaulių, nuleiskite krūtinę link žemės.
3. Nuleisk žemyn, kol tavo krūtinė beveik nelies žemės.
4. Iškvėpdami ištieskite rankas ir grįžkite į aukštą lentą.
Tai yra vienas geriausių viršutinės kūno dalies pratimų, nes jis veikia viską - krūtinę, nugarą, rankas ir net abs. Įsitikinkite, kad pečiai sutampa su riešais, o alkūnes sukiškite į šoną (todėl alkūnės neišlenkite plačiai). Stenkitės, kad jūsų krūtinė ir klubai būtų kuo arčiau grindų, neliesdami.
Kreditas: „Demand Media Studios“1. Pradėkite nuo aukštų lentų, rankos tiesiai po pečiais, kūnas tiesia linija nuo pirštų iki klubų iki galvos.
2. alkūnes sulenkite 45 laipsnių kampu nuo šonkaulių, nuleiskite krūtinę link žemės.
3. Nuleisk žemyn, kol tavo krūtinė beveik nelies žemės.
4. Iškvėpdami ištieskite rankas ir grįžkite į aukštą lentą.
Tai yra vienas geriausių viršutinės kūno dalies pratimų, nes jis veikia viską - krūtinę, nugarą, rankas ir net abs. Įsitikinkite, kad pečiai sutampa su riešais, o alkūnes sukiškite į šoną (todėl alkūnės neišlenkite plačiai). Stenkitės, kad jūsų krūtinė ir klubai būtų kuo arčiau grindų, neliesdami.
3. Glute tiltas
1. Pradėkite gulėti ant žemės, kai kojos plokščios, keliai ore.
2. Rankomis prie šonų stabilizuodami kūną, pakelkite klubus link lubų.
3. Padarykite akimirką viršuje, išspausdami gumbus.
4. Atbulinę judesį ir atremkite slydimus atgal į žemę.
Slydimo tiltas (dar vadinamas gulinčiu klubo pakėlimu) sustiprins jūsų slankstelius ir pakaušį, tuo pačiu dirbdamas jūsų pilvą, nugarą ir vidinę šlaunų dalį. Jei norite linksmo varianto, pakelkite klubus kojomis lygiai ant grindų ir lėtai ištieskite vieną koją į dangų.
Kreditas: „Demand Media Studios“1. Pradėkite gulėti ant žemės, kai kojos plokščios, keliai ore.
2. Rankomis prie šonų stabilizuodami kūną, pakelkite klubus link lubų.
3. Padarykite akimirką viršuje, išspausdami gumbus.
4. Atbulinę judesį ir atremkite slydimus atgal į žemę.
Slydimo tiltas (dar vadinamas gulinčiu klubo pakėlimu) sustiprins jūsų slankstelius ir pakaušį, tuo pačiu dirbdamas jūsų pilvą, nugarą ir vidinę šlaunų dalį. Jei norite linksmo varianto, pakelkite klubus kojomis lygiai ant grindų ir lėtai ištieskite vieną koją į dangų.
4. Lung
1. Pradėkite nuo kojų kartu ir rankos, patogiai atsiremdamos į šonus.
2. Dešine koja ženkite į priekį ir nuleiskite kūną, kol jūsų priekinis kelias bus 90 laipsnių kampu, o jūsų užpakalinis kelys beveik liečia grindis.
3. Norėdami grįžti į stovėjimą, nuspauskite dešinę koją.
4. Pakartokite ant priešingos kojos.
Kreditas: „Demand Media Studios“1. Pradėkite nuo kojų kartu ir rankos, patogiai atsiremdamos į šonus.
2. Dešine koja ženkite į priekį ir nuleiskite kūną, kol jūsų priekinis kelias bus 90 laipsnių kampu, o jūsų užpakalinis kelys beveik liečia grindis.
3. Norėdami grįžti į stovėjimą, nuspauskite dešinę koją.
4. Pakartokite ant priešingos kojos.
5. Lentos
1. Pradėkite nuo žemės, ištiestomis kojomis, dilbiais ant žemės, subalansuodami kūną.
2. Paspauskite per kulnus, kad kūnas būtų tiesus nuo kulnų iki klubų iki galvos.
3. Venkite nusileisti ar vaikščioti į klubus.
Lentos tapo viena iš pagrindinių einamųjų pratybų, apibrėžiančių jūsų branduolį. Jei stengiatės išlaikyti tiesią rankų padėtį, išbandykite šį pratimą ant dilbių. Būtinai sulygiuokite alkūnes ir pečius ir laikykite klubus, kulnus ir pečius tame pačiame aukštyje.
Kreditas: „Demand Media Studios“1. Pradėkite nuo žemės, ištiestomis kojomis, dilbiais ant žemės, subalansuodami kūną.
2. Paspauskite per kulnus, kad kūnas būtų tiesus nuo kulnų iki klubų iki galvos.
3. Venkite nusileisti ar vaikščioti į klubus.
Lentos tapo viena iš pagrindinių einamųjų pratybų, apibrėžiančių jūsų branduolį. Jei stengiatės išlaikyti tiesią rankų padėtį, išbandykite šį pratimą ant dilbių. Būtinai sulygiuokite alkūnes ir pečius ir laikykite klubus, kulnus ir pečius tame pačiame aukštyje.
6. Krabų pasivaikščiojimas
1. Pradėkite sėdėti ant žemės, kojos ant žemės, rankos ant žemės už kūno.
2. Spausdami kojas ir rankas į žemę, pakelkite kūną keliais coliais nuo žemės.
3. Klubai pakelti, pradėkite žingsniuoti ir judėkite atgal.
Šis pratimas nukreiptas į jūsų tricepsą, šerdį ir spenelius, taip pat iššūkis jūsų koordinacijai. Jei pastebite, kad turite riešo diskomfortą, pabandykite pasukti rankas šiek tiek į šoną arba padarykite pertraukas, kad ištiestumėte riešą. Įsitikinkite, kad visą pratimo laiką klubai buvo pakelti nuo grindų.
Kreditas: „Demand Media Studios“1. Pradėkite sėdėti ant žemės, kojos ant žemės, rankos ant žemės už kūno.
2. Spausdami kojas ir rankas į žemę, pakelkite kūną keliais coliais nuo žemės.
3. Klubai pakelti, pradėkite žingsniuoti ir judėkite atgal.
Šis pratimas nukreiptas į jūsų tricepsą, šerdį ir spenelius, taip pat iššūkis jūsų koordinacijai. Jei pastebite, kad turite riešo diskomfortą, pabandykite pasukti rankas šiek tiek į šoną arba padarykite pertraukas, kad ištiestumėte riešą. Įsitikinkite, kad visą pratimo laiką klubai buvo pakelti nuo grindų.
7. Vienos kojos pritūpimai
1. Pradėkite stovėti atsistoję kojomis.
2. Kai dešinė koja pasodinta į žemę, pakelkite kairę koją ir sėdėkite klubus atgal.
3. Laikydami kairę koją nuo žemės, nusileiskite link žemės, laikydami pusiausvyrą rankomis.
4. Nuleiskite, kol dešinė koja suformuos 90 laipsnių kampą.
5. Atbulinę judesį ir naudodamiesi slydimais, pakelkite stovėjimą.
Tai yra vienas iš geriausių pratimų, skirtų keturračiams, štangos tempimo, slydimo ir šerdies pratimams, ir tai vienas sunkiausių pusiausvyros pratimų.
Kreditas: „Demand Media Studios“1. Pradėkite stovėti atsistoję kojomis.
2. Kai dešinė koja pasodinta į žemę, pakelkite kairę koją ir sėdėkite klubus atgal.
3. Laikydami kairę koją nuo žemės, nusileiskite link žemės, laikydami pusiausvyrą rankomis.
4. Nuleiskite, kol dešinė koja suformuos 90 laipsnių kampą.
5. Atbulinę judesį ir naudodamiesi slydimais, pakelkite stovėjimą.
Tai yra vienas iš geriausių pratimų, skirtų keturračiams, štangos tempimo, slydimo ir šerdies pratimams, ir tai vienas sunkiausių pusiausvyros pratimų.
8. Paukštis-šuo
1. Pradėkite nuo keturgalvių ant žemės, įsitikindami, kad jūsų galva ir kaklas yra natūralus stuburo pratęsimas.
2. Ištieskite dešinę ranką priešais save, kartu pratęsdami, pakeldami kairę koją iki klubo aukščio.
3. Naudodami savo šerdį pusiausvyrai, prieš nuleisdami ranką ir koją, padarykite šiek tiek laiko pertraukėlės.
4. Pakartokite judesį kaire ranka ir dešine koja.
Kreditas: „Demand Media Studios“1. Pradėkite nuo keturgalvių ant žemės, įsitikindami, kad jūsų galva ir kaklas yra natūralus stuburo pratęsimas.
2. Ištieskite dešinę ranką priešais save, kartu pratęsdami, pakeldami kairę koją iki klubo aukščio.
3. Naudodami savo šerdį pusiausvyrai, prieš nuleisdami ranką ir koją, padarykite šiek tiek laiko pertraukėlės.
4. Pakartokite judesį kaire ranka ir dešine koja.
9. Dviračių traškėjimas
1. Pradėkite gulėti ant žemės ir padėkite rankas už galvos.
2. Pakelkite kojas 45 laipsnių kampu, iki galo ištiesę.
3. Pakelkite liemenį ir nukreipkite dešinįjį kelį link savo krūtinės, pasukdami kairę alkūnę link kelio.
4. Laikydami pečių ašmenis nuo žemės paviršiaus, ištieskite dešinę koją ir nukreipkite dešinįjį kelį link veido, kairę alkūnę pasukdami link kelio.
5. Tęskite kaitaliojimąsi, viršutinę kūno dalį laikydami nuo žemės paviršiaus.
Dviračiai sukuria ugnį šerdyje, nes jiems reikalingas gilus pilvo stabilizavimas ir pasukimas. Taip pat buvo įrodyta, kad jie aktyvina daugiau raumenų skaidulų tiesiosios žarnos tiesiosios žarnos srityje ir įstrižai nei įprasta traškėjimas.
Kreditas: „Demand Media Studios“1. Pradėkite gulėti ant žemės ir padėkite rankas už galvos.
2. Pakelkite kojas 45 laipsnių kampu, iki galo ištiesę.
3. Pakelkite liemenį ir nukreipkite dešinįjį kelį link savo krūtinės, pasukdami kairę alkūnę link kelio.
4. Laikydami pečių ašmenis nuo žemės, ištieskite dešinę koją ir nukreipkite dešinįjį kelį link veido, pasukdami kairę alkūnę link kelio.
5. Tęskite kaitaliojimąsi, viršutinę kūno dalį laikydami nuo žemės paviršiaus.
Dviračiai sukuria ugnį šerdyje, nes jiems reikalingas gilus pilvo stabilizavimas ir pasukimas. Taip pat buvo įrodyta, kad jie aktyvina daugiau raumenų skaidulų tiesiosios žarnos tiesiosios žarnos srityje ir įstrižai nei įprasta traškėjimas.
10. Dvigubas kojų pakėlimas
1. Pradėkite gulėti ant žemės ir padėkite rankas po atrama.
2. Pakelkite kojas į dangų, statmenai žemei, viršutinę kūno dalį laikydami ant grindų.
3. Nuleiskite kojas link žemės, laikydami nugarą į žemę.
4. Nuleiskite tik kiek įmanoma, išlaikydami nugarą ant žemės.
5. Pakelkite kojas atgal į pradinę padėtį.
Šis apatinės pilvo dalies pratimas gali padėti sukurti tvirtesnę nugarą ir padaryti jus mažiau linkusius į traumas. Visą laiką laikykite nugarą prispaudę prie žemės ir nuleiskite kojas kuo arčiau grindų, neleisdami joms liesti. Norėdami palengvinti šį pratimą, sulenkite kelius. Arba jei norite daugiau iššūkių, kojas laikykite tiesiai.
Kreditas: „Demand Media Studios“1. Pradėkite gulėti ant žemės ir padėkite rankas po atrama.
2. Pakelkite kojas į dangų, statmenai žemei, viršutinę kūno dalį laikydami ant grindų.
3. Nuleiskite kojas link žemės, laikydami nugarą į žemę.
4. Nuleiskite tik kiek įmanoma, išlaikydami nugarą ant žemės.
5. Pakelkite kojas atgal į pradinę padėtį.
Šis apatinės pilvo dalies pratimas gali padėti sukurti tvirtesnę nugarą ir padaryti jus mažiau linkusius į traumas. Visą laiką laikykite nugarą prispaudę prie žemės ir nuleiskite kojas kuo arčiau grindų, neleisdami joms liesti. Norėdami palengvinti šį pratimą, sulenkite kelius. Arba jei norite daugiau iššūkių, kojas laikykite tiesiai.
11. Šoninis pasisukimas
1. Pradėkite stovėti kojomis į šoną.
2. Laikydami kairę koją pasodintą ant žemės, dešine koja ženkite didelį žingsnį į dešinę.
3. Nusileidę, dešinįjį kelį sulenkite į 90 laipsnių kampą ir trumpam padarykite pertrauką.
4. Naudodamiesi dešine koja ir glute, nuspauskite nuo žemės ir kojos vėl atsigulkite.
5. Pakartokite ant priešingos kojos.
Dauguma žmonių mankštinasi tik dviem plokštumais: aukštyn ir žemyn arba į priekį ir atgal. Būtent tai padaro šoninius plyšius efektyvius - jie treniruoja jus į šoną. Šis paslėptas variantas yra puikus bet kokio paruošimo plano priedas, nes jis sujaudins jūsų raumenų skaidulas, sausgysles ir raiščius skirtingais judesiais. Kad šis pratimas būtų sudėtingesnis, pridėkite šoninės kojos pakėlimą prie lygties ir pajuskite, kaip į jį trenkia.
Kreditas: „Demand Media Studios“1. Pradėkite stovėti kojomis į šoną.
2. Laikydami kairę koją pasodintą ant žemės, dešine koja ženkite didelį žingsnį į dešinę.
3. Nusileidę, dešinįjį kelį sulenkite į 90 laipsnių kampą ir trumpam padarykite pertrauką.
4. Naudodamiesi dešine koja ir glute, nuspauskite nuo žemės ir kojos vėl atsigulkite.
5. Pakartokite ant priešingos kojos.
Dauguma žmonių mankštinasi tik dviem plokštumais: aukštyn ir žemyn arba į priekį ir atgal. Būtent tai padaro šoninius plyšius efektyvius - jie treniruoja jus į šoną. Šis paslėptas variantas yra puikus bet kokio paruošimo plano priedas, nes jis sujaudins jūsų raumenų skaidulas, sausgysles ir raiščius skirtingais judesiais. Kad šis pratimas būtų sudėtingesnis, pridėkite šoninės kojos pakėlimą prie lygties ir pajuskite, kaip į jį trenkia.
12. Burpee
1. Pradėkite stovėti, tada pritūpkite žemyn ir padėkite ranką ant žemės priešais save.
2. Šokite arba atsistumkite kojas atgal į aukštą lentą.
3. Laikydami alkūnes 45 laipsnių kampu nuo šonkaulių, atlikite paspaudimą, nuleisdami krūtinę iki šiek tiek virš žemės lygio.
4. Pakelkite atgal į aukštą lentą ir peršokkite arba įkiškite kojas į rankas.
5. Naudodamiesi šiuo impulsu, šokite į orą, iškeldami rankas virš galvos.
6. Nusileisdami nusileiskite atgal ir grįžkite į aukštą lentą, kad vėl galėtumėte judėti.
Puikus dalykas burpees yra tai, kad jie sujungia širdies ir jėgos į vieną pratimą. Burpee yra sudėtingas viso kūno pratimas, kuris tuo pačiu metu veiks jūsų viršutinę ir apatinę kūno dalis, stipriai sutelkiant dėmesį į šerdį. Jei norite pridėti kardiochorfo, prieš pritūpdami pridėkite šuolį į mišinį.
Kreditas: „Demand Media Studios“1. Pradėkite stovėti, tada pritūpkite žemyn ir padėkite ranką ant žemės priešais save.
2. Šokite arba atsistumkite kojas atgal į aukštą lentą.
3. Laikydami alkūnes 45 laipsnių kampu nuo šonkaulių, atlikite paspaudimą, nuleisdami krūtinę iki šiek tiek virš žemės lygio.
4. Pakelkite atgal į aukštą lentą ir peršokkite arba įkiškite kojas į rankas.
5. Naudodamiesi šiuo impulsu, šokite į orą, iškeldami rankas virš galvos.
6. Nusileisdami nusileiskite atgal ir grįžkite į aukštą lentą, kad vėl galėtumėte judėti.
Puikus dalykas burpees yra tai, kad jie sujungia širdies ir jėgos į vieną pratimą. Burpee yra sudėtingas viso kūno pratimas, kuris tuo pačiu metu veiks jūsų viršutinę ir apatinę kūno dalis, stipriai sutelkiant dėmesį į šerdį. Jei norite pridėti kardiochorfo, prieš pritūpdami pridėkite šuolį į mišinį.
13. Pritūpimas šuoliu
1. Pradėkite stovėti, kai kojos yra šiek tiek platesnės nei klubų pločio.
2. Stumkite klubus atgal ir nuleiskite žemę link žemės, išlaikydami pečius atgal ir krūtinę.
3. Nuleisk žemyn, kol tavo kojos suformuos 90 laipsnių kampą.
4. Nuo pritūpimo apačios pasodinkite kulnus ir sprogstamai pašokkite į orą, iškeldami rankas virš galvos.
Tai yra paprastas, bet sudėtingas būdas tonizuoti ir sustiprinti visą jūsų apatinę kūno dalį - keturračius, štangos stygas ir slydimus. Premija: Tai taip pat veikia pagrindinę funkciją ir padės jums peršokti aukščiau bei pagerinti jūsų galią.
Kreditas: „Demand Media Studios“1. Pradėkite stovėti, kai kojos yra šiek tiek platesnės nei klubų pločio.
2. Stumkite klubus atgal ir nuleiskite žemę link žemės, išlaikydami pečius atgal ir krūtinę.
3. Nuleisk žemyn, kol tavo kojos suformuos 90 laipsnių kampą.
4. Nuo pritūpimo apačios pasodinkite kulnus ir sprogstamai pašokkite į orą, iškeldami rankas virš galvos.
Tai yra paprastas, bet sudėtingas būdas tonizuoti ir sustiprinti visą jūsų apatinę kūno dalį - keturračius, štangos stygas ir slydimus. Premija: Tai taip pat veikia pagrindinę funkciją ir padės jums peršokti aukščiau bei pagerinti jūsų galią.
14. Sėdėjimas
1. Pradėkite gulėti ant žemės, kojos pasodintos ant žemės, keliai ore.
2. Rankomis už galvos laikydami pasodintas liemens kojas ir sėdmenis, pasodinkite.
3. Kelkite aukštyn, kol alkūnės pasieks kelius ir nusileisite atgal į žemę.
Tinkamai atlikti sėdimąjį darbą yra sudėtinga, nes reikia daug pilvo jėgų, kad galėtum atsikelti be rankų ir kojų pagalbos ir nespausdamas kaklo. Jei negalite atlikti įprasto sėdėjimo, pabandykite išmėginti variantą.
Kreditas: „Demand Media Studios“1. Pradėkite gulėti ant žemės, kojos pasodintos ant žemės, keliai ore.
2. Rankomis už galvos laikydami pasodintas liemens kojas ir sėdmenis, pasodinkite.
3. Kelkite aukštyn, kol alkūnės pasieks kelius ir nusileisite atgal į žemę.
Tinkamai atlikti sėdėjimą yra sudėtinga, nes reikia daug pilvo jėgų, kad galėtum atsikelti be rankų ir kojų pagalbos ir nespaudžiant kaklo. Jei negalite atlikti įprasto sėdėjimo, pabandykite išmėginti variantą.
15. Šokiniai domkratai
1. Pradėkite stovėti kojomis šonais, rankomis šonuose.
2. Tuo pat metu peršokite kojas keliomis pėdomis, tuo pat metu perbraukdami rankas virš galvos.
3. Nusileidę greitai atsigulkite ir nuleiskite kojas atgal į šoną, plakdami rankas žemyn.
4. Toliau šokinėkite kojas kartu ir atskirai, tuo pat metu plaudami rankas.
Kartais šokinėjant gaunamas blogas repas, tačiau kai reikia padidinti kaulų tankį, tai gali būti geras dalykas. Šokinėjantis domkratas yra vienas iš geriausių plyometrinių (plyno) pratimų, jis yra puikus širdies ir kraujagyslių sistemos pratimas. Jei ieškote būdo, kaip pagerinti savo greitumą, tai yra mankšta.
Kreditas: „Demand Media Studios“1. Pradėkite stovėti kojomis šonais, rankomis šonuose.
2. Tuo pat metu peršokite kojas keliomis pėdomis, tuo pat metu perbraukdami rankas virš galvos.
3. Nusileidę greitai atsigulkite ir nuleiskite kojas atgal į šoną, plakdami rankas žemyn.
4. Toliau šokinėkite kojas kartu ir atskirai, tuo pat metu plaudami rankas.
Kartais šokinėjant gaunamas blogas repas, tačiau kai reikia padidinti kaulų tankį, tai gali būti geras dalykas. Šokinėjantis domkratas yra vienas iš geriausių plyometrinių (plyno) pratimų, jis yra puikus širdies ir kraujagyslių sistemos pratimas. Jei ieškote būdo, kaip pagerinti savo greitumą, tai yra mankšta.
16. Alpinistas
1. Pradėkite nuo aukštų lentų rankomis po pečiais ir kūnu tiesia linija nuo galvos iki kulnų.
2. Važiuokite dešiniuoju keliu link savo krūtinės, akimirką palieskite koją prie žemės.
3. Greitai atsitraukite ir ištieskite dešinę koją atgal, kai vairuojate kairįjį kelį į priekį, trumpai paliesdami koją žemyn.
4. Kuo greičiau pakeiskite kojas.
Alpinizmo pratimas apjungia lentos sunkumą, gilų šerdies stabilizavimą ir kintamą kelio judesį link jūsų krūtinės. Kelio diskai taip pat padidina jūsų širdies ritmą, o tai yra puikus būdas nukreipti jūsų abs ir deginti kalorijas. Labai svarbu, kad pratimo metu išlaikytumėte tinkamą derinimą, o pečiai ir riešai būtų sukrauti.
Kreditas: „Demand Media Studios“1. Pradėkite nuo aukštų lentų rankomis po pečiais ir kūnu tiesia linija nuo galvos iki kulnų.
2. Važiuokite dešiniuoju keliu link savo krūtinės, akimirką palieskite koją prie žemės.
3. Greitai atsitraukite ir ištieskite dešinę koją atgal, kai vairuojate kairįjį kelį į priekį, trumpai paliesdami pėdą žemyn.
4. Kuo greičiau pakeiskite kojas.
Alpinizmo pratimas apjungia lentos sunkumą, gilų šerdies stabilizavimą ir kintamą kelio judesį link jūsų krūtinės. Kelio diskai taip pat padidina jūsų širdies ritmą, o tai yra puikus būdas nukreipti jūsų abs ir deginti kalorijas. Labai svarbu, kad pratimo metu išlaikytumėte tinkamą derinimą, o pečiai ir riešai būtų sukrauti.
17. Tuck šuolis
1. Pradėkite nuo to, kad kojos būtų šiek tiek platesnės nei klubų pločio.
2. Šiek tiek sulenkdami kelius, pašokite kiek įmanoma aukščiau, sukišdami kelius į krūtinę, būdami ore.
3. Nusileiskite lengvai ant kojų ir greitai atsigulkite, pakartodami judesį.
Šuolis į šuolį yra nepaprastai galingas ir įdomus pratimas, padėsiantis sustiprinti visą savo kūną, įskaitant širdį. Tai taip pat puikus būdas pagerinti savo judrumą, galią ir padidinti jūsų sugebėjimą šokti aukščiau.
Kreditas: „Demand Media Studios“1. Pradėkite nuo to, kad kojos būtų šiek tiek platesnės nei klubų pločio.
2. Šiek tiek sulenkdami kelius, pašokite kiek įmanoma aukščiau, sukišdami kelius į krūtinę, būdami ore.
3. Nusileiskite lengvai ant kojų ir greitai atsigulkite, pakartodami judesį.
Šuolis į šuolį yra nepaprastai galingas ir įdomus pratimas, padėsiantis sustiprinti visą savo kūną, įskaitant širdį. Tai taip pat puikus būdas pagerinti savo judrumą, galią ir padidinti jūsų sugebėjimą šokti aukščiau.
18. Užpakaliukas
1. Atsistokite kojomis apie klubo plotį, rankas laikydami už šono.
2. Važiuokite dešiniu kulnu link savo gleivinės, kaire ranka priešais save, tarsi bėgtumėte.
3. Greitai atlikite kaitaliojimąsi, kairiuoju kulnu nukreipdami kairįjį slankstelį, dešinę ranką į priekį.
4. Kuo greičiau pakeiskite kojas ir rankas.
Šis gręžtuvas ištiesia keturkojus ir suteikia greitą širdies stimuliaciją.
Kreditas: „Demand Media Studios“1. Atsistokite kojomis apie klubo plotį, rankas laikydami už šono.
2. Važiuokite dešiniu kulnu link savo gleivinės, kaire ranka priešais save, tarsi bėgtumėte.
3. Greitai atlikite kaitaliojimąsi, kairiuoju kulnu nukreipdami kairįjį slankstelį, dešinę ranką į priekį.
4. Kuo greičiau pakeiskite kojas ir rankas.
Šis gręžtuvas ištiesia keturkojus ir suteikia greitą širdies stimuliaciją.
19. Varlės šuolis
1. Atsistokite kojomis šiek tiek platesnėmis nei klubų pločio atstumu, kojų pirštai nukreipti šiek tiek į išorę.
2. Stumdami klubus atgal, nuleiskite žemyn į pritūpimą, kol šlaunys bus lygiagrečios žemei.
3. Rankomis bakstelėkite į žemę.
4. Paspauskite per kulnus, sprogo į šuolį.
5. Nusileiskite atgal pritūpę ir pakartokite.
Šis pratimas prideda apatinės kūno dalies galios elementą, kuris padidins širdies ritmą, kad būtų naudinga širdies ir kraujagyslių sistemai, ir apibūdina jūsų apatinės kūno dalies raumenis.
Kreditas: „Demand Media Studios“1. Atsistokite kojomis šiek tiek platesnėmis nei klubų pločio atstumu, kojų pirštai nukreipti šiek tiek į išorę.
2. Stumdami klubus atgal, nuleiskite žemyn į pritūpimą, kol šlaunys bus lygiagrečios žemei.
3. Rankomis bakstelėkite į žemę.
4. Paspauskite per kulnus, sprogo į šuolį.
5. Nusileiskite atgal pritūpę ir pakartokite.
Šis pratimas prideda apatinės kūno dalies galios elementą, kuris padidins širdies ritmą, kad būtų naudinga širdies ir kraujagyslių sistemai, ir apibūdina jūsų apatinės kūno dalies raumenis.
20. Plie pritūpęs
1. Atsistokite kojomis kur kas plačiau, nei vienas nuo kito iki klubo pločio, nukreipti kojų pirštai.
2. Išstumdami kelius ir klubus atgal, nuleiskite į pritūpimą, kol kojos suformuos 90 laipsnių kampą.
3. Stumdami per kulnus, naudokite savo pakaušius ir vidines šlaunų dalis, kad galėtumėte atsistoti iki stovėjimo.
Kreditas: „Demand Media Studios“1. Atsistokite kojomis kur kas plačiau, nei vienas nuo kito iki klubo pločio, nukreipti kojų pirštai.
2. Išstumdami kelius ir klubus atgal, nuleiskite į pritūpimą, kol kojos suformuos 90 laipsnių kampą.
3. Stumdami per kulnus, naudokite savo pakaušius ir vidines šlaunų dalis, kad galėtumėte atsistoti iki stovėjimo.
