Remiantis „Consumer Reports“, keturi iš penkių Amerikos suaugusiųjų patiria nugaros skausmus. Nors apatinės nugaros dalies skausmas gali atrodyti kaip lėtinė liga, kuriai nepavyksta padėti, galite padėti sau turėti be skausmo apatinę nugaros dalį. Atlikdami keletą svorio pratimų, galite sustiprinti apatinę nugaros dalį ir dirbti be skausmo.
Jūsų apatinė nugaros dalis
Apatinės nugaros dalies skausmas yra toks paplitęs, nes jis turi daug priežasčių. Neteisingai keldami sunkius daiktus, krisdami ar gulėdami sėdint galite sužeisti apatinę nugaros dalį. Stresas ir nutukimas taip pat gali prisidėti prie apatinės nugaros dalies skausmo. Nors plikytą apatinę nugaros dalį galite gydyti ramybės, vaistų, šilumos ar ledo pagalvėlėmis, geriausias būdas įveikti nugaros problemas yra mankšta. Pratimas gali padėti sustiprinti trūkstamą apatinę nugaros dalį, o tai gali užkirsti kelią nugaros skausmams.
Likučiai
Keltuvas yra vienas geriausių pratimų, kuriuos galite atlikti visam kūnui. Tai veikia jūsų pakaušį ir apatinę nugaros dalį, du raumenis, kurie dažnai būna nepastebimi. Yra du pagrindiniai sunkvežimių tipai: įprastas keltuvas ir strypas su standžia koja. Abu reikalauja, kad jūs nuo žemės paviršiaus paimtumėte štangos kampą naudodamiesi tik apatine kūno dalimi. Nors keltuvai yra veiksmingi, jie taip pat gali jus įskaudinti, jei nesinaudojate gera forma. Naudokite protingą svorį ir leiskite darbui atlikti apatinę kūno dalį, o ne apatinę nugarą.
Labas rytas
Ne tik draugiškas pasveikinimas, geras rytas yra pratimas, kuris kaupia jėgą apatinėje nugaros dalyje. Labas rytas yra panašus į pritūpimą, tačiau užuot sulenkęs kelius ir naudodamas kojas pastumti svorį, pasilenksi į priekį ir naudodamasi apatine nugaros dalimi, atgauni svorį į pradinę padėtį. Kaip ir sunkvežimis, tai pratimas, kuriam reikia daugiau dėmesio skirti, nei atliekant didelį svorį, todėl sportuokite atsargiai.
Pagrindiniai pratimai
Jei norite sukurti stipresnę apatinę nugaros dalį, nereikia specialiai dirbti apatinės nugaros dalies. Vietoj to galite naudoti pratimus, kurie veikia kitas to, kas vadinama jūsų šerdimi, dalis - klubus, nugarą ir abs. Visų pirma, apatinės pilvo dalies pratimai padeda netiesiogiai sustiprinti apatinę nugaros dalį. Kadangi pilvo mankšta reikalauja stabilios apatinės nugaros dalies, dirbdami su likusia dalimi, galite gauti likutinę apatinės nugaros dalies naudą.
Kabanti koja pakyla
Kabančios kojos pakėlimas tradiciškai vertinamas kaip jūsų apatinės pilvo dalies pratimas, tačiau tai turi didžiulę naudą apatinei nugaros daliai. Kaip rodo pavadinimas, jūs pakabinate nuo strypo arba nuo rankinių stropų ir pakeliate kojas prie krūtinės. Tai yra didžiulis jūsų apatinės nugaros dalies išbandymas, kurio tikslas - stabilizuoti likusį jūsų kūną, ypač jei mankštą darote be nugaros atramos. Įvaldę šį pratimą, galite pridėti svorio, padėdami hantelį tarp kojų.
